Mięso przetworzone
grupa 1 według IARC
Na minus
Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zalicza przetwory mięsne, w tym wędliny, do grupy 1, czyli czynników, co do których istnieją przekonujące dowody, że są rakotwórcze dla człowieka.
Czy szynka jest zdrowa?
W skrócie Okazjonalnie: szynka to mięso przetworzone, które Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zalicza do czynników rakotwórczych, więc jedz ją rzadko, w małych ilościach i wybieraj proste składy.
Szynka to wyrób z udźca wieprzowego, solony na sucho albo w solance, a często także wędzony. Na kanapce najczęściej ląduje szynka gotowana, ale w sklepach znajdziesz też surowe, długo dojrzewające szynki, jak szwarcwaldzka, wędzona na zimno dymem ze świerku.
Pytania o zdrowotność szynki dotyczą soli, azotynów i ryzyka związanego z mięsem przetworzonym. Nie trzeba jej wykluczać z jadłospisu, ale warto ją ograniczać i uważnie wybierać.
Spis treści
Szynka: co jest na plus, a co na minus
Na minus przeważa to, że szynka jest mięsem przetworzonym, solonym i często z dodatkami, a na plus działa białko oraz fakt, że to kawałek mięsa, a nie wędlina mielona. Dlatego liczą się częstotliwość i skład.
Ryzyko jelita grubego
50 g dziennie, ryzyko o 18% wyższe
Na minus
Tak wynikało z badań, na których oparto rekomendacje IARC, ale na poziomie indywidualnym wiele zależy od jakości wędliny, częstotliwości jedzenia i porcji.
Sól i dodatki
dużo soli, azotyny
Na minus
Wiele przetworów mięsnych ma dużo soli kuchennej, fosforanów, azotynów, wody i wzmacniaczy smaku przy niskim udziale mięsa, a szynkę konserwuje się mieszaniną soli i substancji takich jak saletra lub nitryt.
Białko i żelazo
pełnowartościowe białko
Na plus
Mięso czerwone dostarcza pełnowartościowego białka, dobrze przyswajalnego żelaza i witaminy B12, ale zawiera też więcej nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu niż białe mięso drobiowe.
Cały kawałek mięsa
lepsza niż wędlina mielona
Na plus
Z wędlin przemysłowych lepiej wybierać te z całego fragmentu mięsa, jak szynka, polędwica, schab czy filet, niż wędliny mielone, które zawierają więcej tłuszczu, cholesterolu, cukru i wody.
Szynka szwarcwaldzka
surowa, wędzona na zimno
Z umiarem
To niemiecka szynka surowa, po uwędzeniu dojrzewająca jeszcze 3-4 tygodnie. Pod względem zaleceń nadal jest mięsem przetworzonym, więc dotyczą jej te same ograniczenia.
Ile szynki dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj szynkę jako część tygodniowego limitu mięsa i przetworów mięsnych, bo zalecenia ograniczają ich łączną ilość.
- Jeśli jesz wędliny i inne przetwory kilka razy dziennie, ogranicz je do jednego razu dziennie, a część kanapek zastąp pastą z fasoli lub ciecierzycy, jajkiem, rybą albo twarogiem.
- Do kanapki dołóż jak najwięcej warzyw, bo posiłek z dużą ilością warzyw jest lepiej zbilansowany.
- Wędliny kupne przynajmniej częściowo zastępuj mięsem samodzielnie przyprawionym i upieczonym lub ugotowanym w domu.
Szkodliwość i przeciwwskazania: szynka
Szynka nie szkodzi po jednej kanapce, ale szkodliwe jest jej częste i duże spożycie, bo mięso przetworzone wiąże się z wyższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych.
- Duże spożycie mięsa przetworzonego jest jednym z czynników zwiększających ryzyko zachorowania i zgonu z powodu nowotworów złośliwych, chorób sercowo-naczyniowych, nerek, wątroby, układu oddechowego oraz cukrzycy typu 2.
- Wędliny z glutaminianem sodu, fosforanami, karagenami, cukrem, aromatem dymu wędzarniczego czy białkiem sojowym niekorzystnie wpływają na zdrowie bardziej niż proste składy, dlatego czytaj etykiety.
- Przy hipercholesterolemii, miażdżycy, dnie moczanowej i chorobach układu krążenia zapytaj lekarza lub dietetyka, ile szynki możesz jeść, bo ograniczanie mięsa przetworzonego jest w takich sytuacjach szczególnie wskazane.
Porady
- Czytaj skład i wybieraj szynki bez glutaminianu sodu, fosforanów, karagenów, cukru i białka sojowego.
- W sklepie z wędlinami na wagę poproś sprzedawcę o udostępnienie etykiety ze składem.
- Szukaj wędlin produkowanych tradycyjnie i zarejestrowanych na liście ministerstwa rolnictwa, bo mają więcej białka, mniej soli i wody.
- Szynkę wybieraj w plastrach z jednego kawałka mięsa, a nie formowaną z rozdrobnionego.
Najczęstsze pytania
Czy szynka jest zdrowa?
Z umiarem, a raczej okazjonalnie: dostarcza białka, ale jest mięsem przetworzonym, więc zalecenia każą jeść ją rzadko i wybierać dobre składy.
Czy szynka szkodzi?
Pojedyncza kanapka nie szkodzi, ale częste jedzenie szynki i innych wędlin wiąże się z wyższym ryzykiem chorób, dlatego liczy się ilość i częstotliwość.
Czy szynka szwarcwaldzka jest zdrowa?
To surowa szynka wędzona na zimno, która nadal jest mięsem przetworzonym, bo poddano ją soleniu, wędzeniu i dojrzewaniu. Obowiązują ją więc te same ograniczenia co inne wędliny.
Czy szynka drobiowa jest zdrowsza?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zalicza do przetworów mięsnych także wędliny drobiowe, więc nie jest to automatycznie zdrowsza opcja. Ważniejsze są skład, ilość soli i dodatków oraz częstotliwość jedzenia.
Ile szynki można jeść?
Zalecenie dotyczy łącznie mięsa i przetworów: nie więcej niż 350-500 g tygodniowo. Dla orientacji badania wiązały 50 g przetworów dziennie, czyli około 2 dużych plastrów szynki wędzonej, z wyższym ryzykiem raka jelita grubego.
Czym zastąpić szynkę na kanapce?
Pastami z fasoli, ciecierzycy lub soczewicy, jajkiem, rybą, twarogiem albo awokado, a także samodzielnie upieczonym mięsem.
