Białko
15,6 g w 100 g
Na plus
Surowe kalmary mają przy tym tylko 1,38 g tłuszczu i 92 kcal w 100 g, więc to chude źródło białka.
Czy kalmary są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: kalmary to chude źródło białka, selenu i miedzi o niższej zawartości rtęci, ale mają sporo cholesterolu, a w panierce, smażone na głębokim tłuszczu, tracą większość zalet.
Kalmary, zwane też kałamarnicami, to głowonogi zaliczane do owoców morza. W kuchni jada się je duszone, grillowane, gotowane w sosie albo smażone w panierce. Pod tą nazwą kryje się kilka gatunków, na przykład kalmar pospolity, patagoński czy argentyński.
Wątpliwości dotyczą trzech spraw: cholesterolu, rtęci i sposobu przyrządzania. Poniżej sprawdzam, ile białka i składników mineralnych wnoszą kalmary, kiedy cholesterol ma znaczenie i dlaczego panierka potrafi zamienić lekki produkt w ciężkie danie.
Spis treści
Kalmary: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa chude białko, selen i miedź oraz niska zawartość rtęci. Na minus liczą się cholesterol i to, że kalmary łatwo zamienić w ciężkie danie, smażąc je w panierce na tłuszczu.
Cholesterol
233 mg w 100 g
Z umiarem
To sporo jak na tak chudy produkt. W smażonych kalmarach jest go jeszcze więcej: 260 mg w 100 g.
Rtęć
na liście najlepszych wyborów
Na plus
Amerykańska Agencja Żywności i Leków razem z agencją środowiska wymienia kalmary wśród ryb i owoców morza o niższej zawartości rtęci, czyli na liście najlepszych wyborów.
Smażone w panierce
175 kcal i 306 mg sodu w 100 g
Na minus
Smażone kalmary mają 7,48 g tłuszczu w 100 g wobec 1,38 g w surowych, a sodu 306 mg wobec 44 mg. Smażenie zmienia chudy produkt w znacznie bardziej kaloryczne i słone danie.
Selen i miedź
44,8 µg selenu w 100 g
Na plus
Surowe kalmary zawierają też 1,89 mg miedzi i 1,3 µg witaminy B12 w 100 g.
Ile kalmarów dziennie i jak jeść z głową
- Wybieraj kalmary duszone, grillowane lub gotowane zamiast smażonych w panierce, bo to wersja z najmniejszą ilością tłuszczu i soli.
- Kobiety w ciąży i karmiące mogą według amerykańskiej agencji FDA jeść 2-3 porcje tygodniowo z listy najlepszych wyborów, do której należą kalmary; porcja to 4 uncje.
- Kupuj kalmary świeże lub mrożone bez panierki i sam je przyprawiaj, żeby kontrolować ilość soli.
- Podawaj je z dużą porcją warzyw, a nie z frytkami.
Szkodliwość i przeciwwskazania: kalmary
Kalmary szkodzą głównie w wersji smażonej w panierce, bo przybywa tłuszczu i soli. Ostrożność powinny zachować osoby uczulone na owoce morza oraz z wysokim cholesterolem.
- Osoby uczulone na mięczaki powinny unikać kalmarów, bo mięczaki należą do alergenów oznaczanych na etykietach, a w tabelach składu kalmary figurują jako mięczaki.
- Przy podwyższonym cholesterolu zapytaj lekarza lub dietetyka, ile owoców morza możesz jeść, bo kalmary mają go sporo.
- Przy nadciśnieniu i diecie z ograniczeniem soli unikaj kalmarów w panierce i gotowych dań z owocami morza, bo ich ilość sodu jest wysoka.
- Panierowane kalmary są szkodliwe dla osób na diecie redukcyjnej, bo dodany tłuszcz zmienia chude mięso w ciężkie danie.
Porady
- Przyprawiaj kalmary ziołami, czosnkiem i sokiem z cytryny zamiast dosalać, bo sama panierka i smażenie wnoszą już dużo sodu.
- Sprawdzaj na etykiecie mrożonych kalmarów, czy produkt jest panierowany, bo to zmienia jego wartość.
- Czytaj składniki gotowych dań z owoców morza i szukaj podkreślonych alergenów, bo producenci muszą je wyróżniać.
Najczęstsze pytania
Czy kalmary są zdrowe?
Tak, z umiarem. Są chudym źródłem białka, selenu i miedzi, ale mają sporo cholesterolu, a smażone w panierce stają się ciężkim daniem.
Czy kalmary są szkodliwe?
Dla większości osób nie, jeśli są gotowane lub grillowane. Szkodliwe bywają dla uczulonych na mięczaki, a smażone w panierce nie służą diecie z ograniczeniem tłuszczu i soli.
Czy kalmary mają dużo cholesterolu?
Tak, to jeden z ich minusów. Osoby z podwyższonym cholesterolem powinny dobrać porcję z lekarzem lub dietetykiem.
Czy kalmary zawierają rtęć?
Kalmary należą do owoców morza o niższej zawartości rtęci, które amerykańska agencja FDA umieszcza na liście najlepszych wyborów.
Czy kalmary są dietetyczne?
Gotowane lub grillowane tak, bo są chude i mają sporo białka. W panierce smażonej na głębokim tłuszczu przestają być dietetyczne.
Czy kalmary można jeść w ciąży?
Kalmary znajdują się na liście owoców morza o niższej zawartości rtęci, ale w ciąży warto zapytać lekarza o jadłospis.
