Energia
553 kcal w 100 g
Z umiarem
Garść (30 g) to około 166 kcal, niewiele jak na przekąskę, ale łatwo zjeść kilka garści pod rząd.
Czy orzechy nerkowca są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: nerkowce dostarczają dużo minerałów i tłuszczów nienasyconych, ale są bardzo kaloryczne, więc wybieraj niesolone i trzymaj się jednej garści dziennie.
Nerkowce to nasiona drzewa nanerczowego, które w kuchni traktujemy jak orzechy. Pochodzą z tropików Ameryki Południowej, a dziś jemy je jako przekąskę, dodatek do curry oraz bazę roślinnych past i serków.
Wątpliwości budzą głównie kalorie i tłuszcz, a także to, że prażone i solone nerkowce to zupełnie inny produkt niż naturalne. Sprawdźmy, co przemawia na ich korzyść i czego warto pilnować.
Spis treści
Orzechy nerkowca: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają minerały, tłuszcze nienasycone i korzystny wpływ na ciśnienie skurczowe w badaniach. Na minus przemawia kaloryczność, łatwość zjedzenia zbyt dużej porcji i dodatki w wersjach prażonych. Dane poniżej dotyczą surowych nerkowców.
Tłuszcz
44% masy
Na plus
Większość tłuszczu to jednonienasycone (23,797 g w 100 g), a nasyconych jest 7,783 g.
Magnez
292 mg w 100 g
Na plus
To 70% dziennej wartości, a nerkowce są też bogate w miedź i cynk.
Ciśnienie krwi
skurczowe niższe o 3,39 mmHg
Na plus
W metaanalizie z udziałem 392 osób nerkowce wiązały się z niższym ciśnieniem skurczowym, ale nie zmieniły cholesterolu ani ciśnienia rozkurczowego.
Alergia
do 6% dzieci i 3% dorosłych
Na minus
Nerkowce uczulają rzadziej niż inne orzechy drzewne czy orzeszki ziemne, ale reakcja bywa groźna.
Dodatki w prażonych
sól, cukier, tłuszcz
Z umiarem
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi wybierać orzechy bez dodatku soli, cukru, miodu czy tłuszczu.
Ile orzechów nerkowca dziennie i jak jeść z głową
- Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne rekomenduje około 30 g niesolonych orzechów dziennie, więc garść nerkowców w zupełności wystarczy.
- Dodawaj nerkowce do porannej owsianki, sałatek warzywnych, zup kremów albo past zamiast sięgać po słone przekąski.
- Kupuj nerkowce łuskane i przygotowane do jedzenia: surowe nasiono i łupina są toksyczne, dlatego nie próbuj obierać ich samodzielnie.
- Traktuj orzechy jako zamiennik innej przekąski, a nie dodatek do zwykłych posiłków, wtedy ich kaloryczność nie robi różnicy.
Szkodliwość i przeciwwskazania: orzechy nerkowca
Nerkowce szkodzą przede wszystkim osobom uczulonym na orzechy, a także wtedy, gdy zjadasz ich za dużo albo wybierasz wersje mocno solone i słodzone. Dla większości zdrowych dorosłych są bezpieczną przekąską.
- Uczulenie na nerkowce bywa groźne: reakcje sięgają od lekkiego dyskomfortu po wstrząs anafilaktyczny, więc przy alergii na orzechy drzewne unikaj ich i czytaj etykiety.
- Prażone w soli albo w karmelu nerkowce mogą szkodzić osobom pilnującym ciśnienia, wagi i poziomu cukru, bo to zupełnie inny produkt niż naturalny.
- Nadmiar szkodzi sylwetce: kilka garści dziennie łatwo przekracza zapotrzebowanie na energię.
- Olej z łupiny drażni skórę, dlatego nerkowców nie obiera się w domu; w sklepie kupuj wyłącznie łuskane.
- Przy chorobach nerek albo diecie z ograniczeniem potasu i fosforu zapytaj lekarza, bo nerkowce zawierają ich sporo.
Porady
- Wybieraj opakowania z krótkim składem: sam orzech i ewentualnie niewielka ilość soli.
- Trzymaj w pracy małą porcję niesolonych nerkowców w pojemniku, zamiast kupować słone chrupki.
- Zmiksowane nerkowce dają kremową bazę do sosów i past, czyli roślinną alternatywę dla śmietany.
- W sklepowych masłach nerkowcowych sprawdź, czy poza orzechami nie ma cukru i oleju palmowego.
Najczęstsze pytania
Czy orzechy nerkowca są zdrowe?
Tak, w rozsądnej porcji: dostarczają magnezu, miedzi i cynku oraz tłuszczów nienasyconych. Pamiętaj o kaloriach i wybieraj wersje bez soli i cukru.
Czy nerkowce są zdrowe na jelita?
Mają błonnik (3,3 g w 100 g), który wspiera pracę jelit w ramach zróżnicowanej diety. Nie ma jednak dowodów na szczególne działanie nerkowców na jelita.
Czy orzechy nerkowca są zdrowe na wątrobę?
Nie ma przeglądów badań, które wskazywałyby na szczególny wpływ nerkowców na wątrobę. Przy chorobie wątroby zapytaj lekarza lub dietetyka o orzechy w jadłospisie.
Czy prażone orzechy nerkowca są zdrowe?
Prażone na sucho i bez soli niewiele różnią się od naturalnych. Solone, w karmelu albo w polewie mają dodatki, które zmieniają bilans na gorszy.
Czy nerkowce szkodzą?
Zdrowym osobom w rozsądnych ilościach zwykle nie. Szkodzą uczulonym oraz tym, którzy jedzą ich bardzo dużo albo wybierają wersje solone i słodzone.
Ile kalorii mają nerkowce?
Surowe mają 553 kcal w 100 g, czyli około 166 kcal w garści (30 g).
