Wapń
1266 mg w 100 g
Na plus
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje dużą łyżkę maku (15 g) wśród roślinnych źródeł wapnia, choć kwasy fitynowy i szczawiowy z roślin wiążą część wapnia w jelitach.
Czy mak jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: mak to nasiona bogate w wapń, magnez, żelazo i błonnik, ale też kaloryczne i ze śladami alkaloidów opium, więc jada się go w małych porcjach.
Mak to drobne nasiona maku lekarskiego, w Polsce kojarzone przede wszystkim z makowcem, kutią i bułeczkami z makiem. W kuchni używa się go w całości, mielonego albo jako słodką masę makową do ciast i nadzień.
Wątpliwości budzą dwie rzeczy. Z jednej strony mak jest bardzo bogaty w składniki mineralne, z drugiej to ta sama roślina, z której wytwarza się opium, więc na nasionach mogą być ślady alkaloidów. Rzetelna odpowiedź leży pośrodku: mak jest wartościowy, ale warto jeść go z głową.
Spis treści
Mak: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa gęstość składników mineralnych: wapń, magnez, żelazo i błonnik w niewielkiej łyżce nasion. Na minus są kaloryczność, duża ilość tłuszczu oraz śladowe alkaloidy opium, dlatego mak jada się w małych ilościach i najlepiej po obróbce cieplnej.
Magnez
458 mg w 100 g
Na plus
W zestawieniu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej mak niebieski ma więcej magnezu niż sezam (377 mg w 100 g).
Żelazo
8,1 mg w 100 g
Na plus
Aby lepiej wykorzystać żelazo z maku, nie łącz go z mlekiem i jego przetworami ani z produktami bogatymi w polifenole, takimi jak zielona herbata.
Błonnik
19,5 g w 100 g
Na plus
Duża łyżka (15 g) dostarcza około 2,9 g błonnika, który wspiera pracę jelit i daje uczucie sytości.
Kalorie i tłuszcz
525 kcal w 100 g
Z umiarem
Mak ma 41,56 g tłuszczu w 100 g, głównie wielonienasyconego, więc jest kaloryczny, ale porcje są małe: łyżka, nie garść.
Alkaloidy opium
ślady morfiny i kodeiny
Na minus
Na nasionach maku wykrywano alkaloidy opium, przede wszystkim morfinę i kodeinę. EFSA ustaliła ostry próg odniesienia na 10 µg morfiny na kilogram masy ciała jako bezpieczny poziom, a badanie wykazało, że przy typowym użyciu nasion nie jest on przekraczany.
Ile maku dziennie i jak jeść z głową
- Jedz mak w małych porcjach, takich jak duża łyżka (15 g), a nie garściami.
- Wybieraj mak poddany obróbce cieplnej, na przykład pieczony lub gotowany, bo w badaniu poziom alkaloidów po obróbce cieplnej malał.
- Jeśli nie pijesz mleka, mak może być jednym z roślinnych źródeł wapnia obok napojów roślinnych wzbogacanych w wapń, tofu, jarmużu czy orzechów laskowych.
Szkodliwość i przeciwwskazania: mak
Mak szkodzi głównie wtedy, gdy zjada się go bardzo dużo albo gdy trafią się nasiona z podwyższonym poziomem alkaloidów opium. Uwagę warto zwrócić też przy badaniach moczu na opiaty i przy dużej kaloryczności słodkich wypieków z makiem.
- Nasiona maku mogą szkodzić, gdy zawierają za dużo alkaloidów opium: w badaniach zgłaszano stężenia powyżej przepisowych limitów, dlatego kupuj mak od sprawdzonego producenta.
- Po potrawach z makiem badanie moczu na opiaty może wypaść dodatnio, o czym warto uprzedzić lekarza lub laboratorium przed badaniem.
- Osobom pilnującym masy ciała szkodzi hojne posypywanie wypieków makiem i jedzenie słodkich nadzień, bo mak jest kaloryczny, a mielone nasiona bywają słodzone.
- Jeśli przyjmujesz suplementy wapnia, uwzględnij mak w bilansie: EFSA ustaliła najwyższe tolerowane spożycie wapnia dla dorosłych w wieku 19-50 lat na 2500 mg na dobę.
- Dziecku i w ciąży podawaj mak w niewielkich ilościach, a w razie wątpliwości zapytaj lekarza.
Porady
- Zmielony i podgotowany mak to klasyczne nadzienie słodkich wypieków; przy domowym makowcu możesz ograniczyć cukier w masie makowej.
- Przy gotowych masach makowych czytaj skład i porównuj zawartość cukru, bo to produkt przetworzony, a nie sam mak.
- Jeśli lubisz mak w wersji wytrawnej, posyp nim pieczywo albo dodaj do owsianki zamiast sięgać po słodkie masy.
Najczęstsze pytania
Czy mak jest zdrowy?
Tak, z umiarem. To nasiona bogate w wapń, magnez, żelazo i błonnik, ale też kaloryczne, więc jemy je w małych ilościach.
Czy mak jest zdrowy na jelita?
Mak zawiera dużo błonnika, który wspiera pracę jelit, jednak porcja jest zwykle bardzo mała, więc błonnik z maku to tylko dodatek do warzyw, owoców i pieczywa pełnoziarnistego.
Czy mak jest szkodliwy?
Przy typowym użyciu w kuchni nie jest szkodliwy dla zdrowych osób. Kupuj mak od sprawdzonego producenta i nie jedz go w nadmiarze.
Czy makowiec jest równie zdrowy jak sam mak?
Nie zawsze. Mielone nasiona bywają słodzone i podawane w słodkich wypiekach, więc porcję makowca traktuj jak deser.
Ile kalorii ma łyżka maku?
Duża łyżka maku (15 g) to około 79 kcal. Niewielka porcja wystarcza, by dodać potrawie smaku i składników mineralnych.
