Białko
21-27,2 g w 100 g
Na plus
Tuńczyk w sosie własnym ma 21 g białka w 100 g, a w oleju 27,2 g. To białko pełnowartościowe, z kompletem niezbędnych aminokwasów.
Czy tuńczyk z puszki jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: tuńczyk z puszki dostarcza dużo białka, kwasów omega-3 i selenu, ale jako długo żyjąca ryba drapieżna gromadzi rtęć, a konserwa zawiera sól, więc nie jedz go codziennie.
Tuńczyk z puszki to mięso tuńczyka, najczęściej gatunku bonito, zalane wodą, olejem albo własnym sosem. Jest wygodny, długo się przechowuje i trafia do kanapek, sałatek, makaronów i past.
Wątpliwości dotyczą rtęci gromadzonej przez długo żyjące ryby drapieżne, soli oraz tłuszczu w zalewie, a także histaminy. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podkreśla jednak, że przy zalecanym jedzeniu ryb korzyści zdecydowanie przewyższają ewentualne zagrożenia.
Spis treści
Tuńczyk z puszki: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa pełnowartościowe białko, kwasy tłuszczowe z ryb i selen, na minus rtęć, sól oraz kalorie w wersji w oleju. To sensowny dodatek do diety, o ile nie jesz konserw codziennie.
Energia
96-190 kcal w 100 g
Z umiarem
We własnym sosie to 96 kcal, w oleju 190 kcal i 9 g tłuszczu, dlatego kto liczy kalorie, powinien wybierać zalewę wodną albo własny sos.
Kwasy omega
0,27 g w 100 g
Na plus
Ryby dostarczają EPA i DHA, które w większych stężeniach prawie nie występują w innych produktach, a wiele badań wskazuje na prozdrowotne właściwości kwasów omega-3.
Rtęć
limit 1670 g tygodniowo
Z umiarem
Według obliczeń Morskiego Instytutu Rybackiego ze względu na rtęć można zjeść tygodniowo do 1670 g tuńczyka w oleju, czyli wielokrotnie więcej niż zalecane porcje ryb. Kobiety w ciąży powinny jednak stosować ostrożniejsze zasady.
Sód
515 mg w 100 g
Na minus
Świeża ryba ma go 43 mg, a konserwa znacznie więcej, dlatego puszki warto jeść w niewielkich porcjach, zwłaszcza przy nadciśnieniu.
Selen i witaminy B
dużo, połowa dziennej normy selenu
Na plus
Tuńczyk jest bogaty w witaminy z grupy B, a stugramowa porcja pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania na selen, ważny dla pracy tarczycy.
Ile tuńczyka z puszki dziennie i jak jeść z głową
- Zalecane są 1-2 porcje ryb tygodniowo, czyli około 150-300 g, w tym jedna porcja ryby tłustej; tuńczyk z puszki może być jedną z nich, ale nie powinien stanowić wszystkich.
- Gdy zależy ci na kaloriach, wybieraj tuńczyka z puszki w wodzie, bo ryba w oleju jest bardziej kaloryczna.
- Według amerykańskiej agencji FDA kobiety w ciąży i karmiące piersią mogą jeść najwyżej 2-3 porcje tuńczyka z puszki light tygodniowo albo 1 porcję tuńczyka białego lub żółtopłetwego; tuńczyka wielkookiego odradza się nawet dzieciom.
- Łącz tuńczyka z warzywami w pastach kanapkowych, sałatkach, makaronach czy risotto, bo ryby dobrze sprawdzają się w takich daniach.
- Sięgaj częściej po ryby świeże lub mrożone niż po konserwy, bo Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca ograniczoną ilość przetworów rybnych.
Szkodliwość i przeciwwskazania: tuńczyk z puszki
Tuńczyk z puszki może szkodzić przy dnie moczanowej, w ciąży, przy nadwrażliwości na histaminę i wtedy, gdy zjadasz go codziennie. Najczęściej problemem jest nadmiar rtęci i soli, a nie pojedyncza puszka.
- W ciąży, przy staraniach o dziecko i podczas karmienia piersią nadmiar tuńczyka jest szkodliwy, bo rtęć uszkadza układ nerwowy i może zaszkodzić płodowi.
- Tuńczyka wielkookiego, czyli opastuna, nie podawaj dzieciom, ponieważ ma więcej rtęci niż inne gatunki.
- Tuńczyk pasiasty (bonito) należy do ryb o największej zawartości puryn, ponad 200 mg w 100 g, a przy dnie moczanowej zaleca się ograniczyć puryny do 300 mg na dobę.
- Osoby z nadwrażliwością na histaminę powinny uważać na konserwy i przetwory rybne, bo zawierają więcej histaminy, a nieświeża ryba może wywołać objawy zatrucia.
- Częste jedzenie konserw tuńczyka bywa szkodliwe z powodu cynku z puszek; jedno z badań sugeruje związek z tak zwanym zespołem nieszczelnego jelita, a ostrzeżenie dotyczy nadmiaru, nie pojedynczych posiłków.
- Przy nadciśnieniu i diecie z ograniczeniem soli konserwa szkodzi bardziej niż świeża ryba, więc wybieraj mniejsze porcje.
Porady
- Najczęściej w puszkach jest tuńczyk bonito, który zwykle ma mniej rtęci niż tuńczyk biały lub błękitnopłetwy.
- Szukaj certyfikatu MSC, który oznacza zrównoważone rybołówstwo.
- Czytaj etykietę: sprawdź gatunek, rodzaj zalewy i zawartość soli.
- Rtęci nie usuniesz ani obróbką, ani zdjęciem skóry, dlatego wybieraj tuńczyka od sprawdzonych producentów.
- Zamiennikami o małej zawartości rtęci są łosoś, makrela atlantycka, mintaj, sardynki, dorsz i pstrąg.
Najczęstsze pytania
Czy tuńczyk z puszki jest zdrowy?
Tak, w rozsądnych ilościach. To dobry dostawca białka, kwasów omega-3 i selenu, ale zawiera rtęć i sól, więc nie jedz go codziennie.
Czy tuńczyk w puszce jest zdrowszy w wodzie czy w oleju?
Lżejszy jest w wodzie lub we własnym sosie: 96 kcal w 100 g wobec 190 kcal w oleju.
Czy tuńczyk z puszki szkodzi?
Zdrowym dorosłym w umiarkowanych ilościach nie szkodzi. Ostrożność dotyczy ciąży, dny moczanowej, nadwrażliwości na histaminę i jedzenia konserw codziennie.
Czy tuńczyk z puszki jest zdrowy w ciąży?
Ciężarnym zaleca się ostrożność z powodu rtęci i wybieranie ryb o niskiej zawartości rtęci. O ilości tuńczyka w diecie zapytaj lekarza lub dietetyka.
Czy tuńczyk z puszki jest zdrowy dla serca?
Ryby dostarczają kwasów omega-3, które w badaniach wiąże się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia, ale konserwy zawierają sporo soli, więc jedz niewielkie porcje.
Czy tuńczyk z puszki jest dobry na odchudzanie?
Ryby są niskokaloryczne i bogate w białko, co może zwiększać uczucie sytości. Tuńczyk w wodzie lub własnym sosie to lekka porcja białka.
