Białko
10,3 g w 100 g ugotowanego
Na plus
Ugotowany groch ma 10,3 g białka w 100 g, mniej niż soja (15,4 g) i soczewica (11,4 g), ale więcej niż ciecierzyca (8,4 g) czy fasola (7,2 g).
Czy groch jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy: groch to nasiona rośliny strączkowej z białkiem, błonnikiem i witaminami z grupy B, które warto jeść regularnie, pod warunkiem że suche nasiona wcześniej namoczysz i dobrze ugotujesz.
Groch zwyczajny to jedna z najwcześniej uprawianych przez człowieka roślin strączkowych. Tradycyjnie robi się z niego grochówkę i kapustę z grochem, a dojrzałe, suche nasiona trzeba przed jedzeniem namoczyć i ugotować. Dzięki temu świetnie sprawdza się w zupach i daniach jednogarnkowych.
Wątpliwości dotyczą głównie wzdęć, substancji antyodżywczych i tego, czy białko roślinne dorównuje zwierzęcemu. Sprawdzamy, co w tym jest prawdą i jak przygotować groch, żeby naprawdę służył.
Spis treści
Groch: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają białko, błonnik i niski indeks glikemiczny, na minus wzdęcia u wrażliwych osób oraz niepełnowartościowe białko roślinne. Groch dobrze zastępuje część mięsa na talerzu, jeśli jest odpowiednio przygotowany.
Błonnik
dużo, głównie rozpuszczalny
Na plus
Nasiona roślin strączkowych, w tym groch, wymienia się wśród produktów bogatych w błonnik rozpuszczalny, który korzystnie wpływa na pracę jelit.
Węglowodany
niski indeks glikemiczny
Na plus
Nasiona strączkowe dostarczają węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, więc nie podbijają gwałtownie poziomu cukru po posiłku.
Witaminy i minerały
grupa B, żelazo, magnez
Na plus
Strączki dostarczają witamin z grupy B oraz żelaza, cynku, potasu, wapnia, magnezu i selenu.
Jakość białka
niepełnowartościowe
Z umiarem
Białko roślinne jest niepełnowartościowe, bo brakuje w nim niektórych aminokwasów, jak leucyny czy metioniny. Spośród strączków najwyższą wartość ma białko soi, potem ciecierzycy, soczewicy i grochu.
Wzdęcia
u wrażliwych osób
Z umiarem
Przy zwiększaniu ilości błonnika mogą pojawić się przejściowe wzdęcia i gazy. Odpowiednie namoczenie i ugotowanie zmniejsza zawartość substancji wzdymających.
Ile grochu dziennie i jak jeść z głową
- Jedz nasiona roślin strączkowych, w tym groch, zamiast części mięsa, bo takie jest zalecenie Talerza Zdrowego Żywienia. Nie ma jednej normy porcji, ważne, by jeść je regularnie.
- Namocz suchy groch w zimnej wodzie na 8-12 godzin, potem gotuj w świeżej wodzie: pierwsze 10 minut intensywnie, a dalej na mniejszym ogniu pod przykryciem do miękkości.
- Łącz groch ze zbożami i orzechami w ciągu dnia, bo białka roślinne uzupełniają się aminokwasami i są wtedy efektywniej wykorzystane.
- Zwiększaj ilość strączków stopniowo, żeby jelita zdążyły się przyzwyczaić.
Szkodliwość i przeciwwskazania: groch
Groch zdrowym osobom zwykle nie szkodzi, ale nieprzygotowany prawidłowo bywa szkodliwy dla trawienia, a przy wrażliwych jelitach powoduje wzdęcia. Gdy dolegliwości nie mijają, zapytaj lekarza.
- Wzdęcia i gazy: groch może szkodzić osobom z wrażliwym jelitem, zwłaszcza gdy nagle zwiększysz ilość błonnika. Zwykle ustępują, gdy organizm się przyzwyczai.
- Suche nasiona bez moczenia i gotowania mają więcej substancji antyodżywczych i gorzej się trawią, więc taki groch jest mniej korzystny.
- Jeśli po grochu masz nasilone albo długotrwałe dolegliwości trawienne, groch szkodzi właśnie tobie. Zwolnij tempo zwiększania błonnika i skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Porady
- Z grochu możesz zrobić zupę, puree albo dodać go ugotowanego do sałatek.
- Łącz strączki z kaszami i warzywami w daniach jednogarnkowych, które dobrze nasycają.
- Zacznij od małej porcji i dodawaj groch do znanych dań, zanim zrobisz z niego główny składnik obiadu.
Najczęstsze pytania
Czy groch jest zdrowy?
Tak, to dobry dostawca białka i błonnika, a regularne jedzenie nasion roślin strączkowych wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca czy cukrzycy typu 2. Pamiętaj o namoczeniu i dobrym ugotowaniu.
Czy groch szkodzi?
Zdrowym osobom zwykle nie szkodzi, jeśli jest dobrze przygotowany. Wrażliwe jelita mogą reagować wzdęciami, szczególnie gdy ilość błonnika rośnie zbyt szybko.
Dlaczego groch wzdyma?
Bo jest bogaty w błonnik i substancje wzdymające. Namaczanie i gotowanie w świeżej wodzie je zmniejsza, a dolegliwości zwykle słabną, gdy jelita się przyzwyczają.
Czy groszek zielony to to samo co groch?
To nasiona tej samej rośliny, grochu zwyczajnego. Niedojrzałe, zielone jada się jako warzywo, mrożone albo z konserwy, a dojrzałe i wysuszone gotuje się na zupy i dania.
Czy groch jest dobry na odchudzanie?
Nasiona strączkowe mają wysoki Indeks Sytości, więc po ich zjedzeniu dłużej utrzymuje się uczucie najedzenia. Rosnąca liczba dowodów wskazuje na ich korzystną rolę w kontroli masy ciała.
