Wapń z sera
ok. 160-200 mg w plastrze
Na plus
Ser jest ważnym źródłem wapnia, białka i witaminy B12, więc tost z serem to pożyteczny dodatek do diety.
Czy tosty z serem i szynką są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: tosty z serem i szynką dają wapń i białko, ale łączą słone pieczywo, tłusty ser i mięso przetworzone, więc jedz je od czasu do czasu i z dodatkiem warzyw.
Tost z serem i szynką to kromki pieczywa tostowego podpieczone w tosterze lub na patelni, z plastrem żółtego sera i szynki w środku. Gotowy tost ma być lekko przyrumieniony i chrupiący, a podaje się go na ciepło, na szybkie śniadanie albo kolację.
O zdrowiu decydują trzy składniki: pieczywo, ser i szynka. Ser daje wapń i białko, ale też tłuszcz, a wędlina to mięso przetworzone, często słone, więc znaczenie ma to, jak często i z czego robisz tosty.
Spis treści
Tosty z serem i szynką: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa wapń i białko z sera, a na minus sól, tłuszcz i mięso przetworzone. Tosty są więc dobrym wyborem na szybki posiłek, jeśli wybierzesz dobrą szynkę i nie jesz ich codziennie.
Kaloryczność sera
300-500 kcal w 100 g
Z umiarem
Sery żółte są kaloryczne i zawierają dużo tłuszczu oraz cholesterolu, więc plaster wystarczy.
Szynka jako mięso przetworzone
grupa 1 według IARC
Na minus
WHO wymienia szynkę wśród mięsa przetworzonego, które zaklasyfikowano jako rakotwórcze dla człowieka. Badania wskazują, że 50 g takiego mięsa dziennie zwiększa ryzyko raka jelita grubego o 18%.
Sól
zalecane poniżej 5 g dziennie
Na minus
Sód znajduje się w dużych ilościach w pieczywie i mięsie przetworzonym, więc tost z szynką łatwo przekracza rozsądną porcję soli. WHO zaleca dla dorosłych mniej niż 5 g soli na dobę.
Przyrumienienie
złoty, nie ciemny
Z umiarem
Im dłużej opiekasz pieczywo, tym więcej powstaje akrylamidu. EFSA podaje, że wydłużenie opiekania z trzech do pięciu minut może zwiększyć jego ilość z 31 do 118 µg/kg, choć dobrze opieczony chleb podnosi średnie narażenie tylko o 2,4%.
Dodatki w wędlinie
zależy od etykiety
Z umiarem
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi wybierać wędliny bez glutaminianu sodu, fosforanów, karagenów, cukru i aromatów dymu wędzarniczego oraz takie, które powstają z całego kawałka mięsa.
Ile tostów z serem i szynką dziennie i jak jeść z głową
- Nie ma ustalonej porcji tostów, więc traktuj jedną lub dwie kanapki jako posiłek od czasu do czasu, a nie codzienne śniadanie.
- Wybieraj szynkę z całego fragmentu mięsa, jak polędwica czy filet, i czytaj skład, by ominąć wędliny z dodatkami.
- Dołóż do tostu pomidor, ogórek lub sałatę, bo Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi dodawać do posiłku jak najwięcej warzyw.
- Opiekaj do złotego koloru, bo ciemniejsze brązowienie oznacza więcej akrylamidu.
- Raz na jakiś czas zastąp szynkę pastą ze strączków, jajkiem, twarogiem, rybą lub awokado.
Szkodliwość i przeciwwskazania: tosty z serem i szynką
Tosty szkodzą głównie wtedy, gdy jada się je codziennie: sól, tłuszcz i mięso przetworzone obciążają serce i krążenie. Ostrożność dotyczy też osób z alergią na mleko lub gluten.
- Nadciśnienie i choroby serca: nadmiar sodu wiąże się z podwyższonym ciśnieniem krwi, a tost z szynką i serem to trzy słone składniki naraz.
- Nadwaga i wysoki cholesterol: ser zawiera dużo tłuszczu i cholesterolu, więc takim osobom lepiej wybierać chudsze sery i mniejszą porcję.
- Alergia na mleko i gluten: mleko krowie i jego przetwory mogą uczulać, a tost robi się z pieczywa pszennego, więc te osoby powinny wybrać bezpieczne zamienniki.
- Mięso przetworzone: duże, regularne spożycie szynki i innych wędlin jest czynnikiem zwiększającym ryzyko wielu chorób, dlatego szkodliwa jest nie pojedyncza kanapka, tylko codzienny nawyk.
Porady
- Kupując szynkę na wagę, poproś sprzedawcę o pokazanie składu i wybieraj taką bez zbędnych dodatków.
- Szukaj wędlin produkowanych tradycyjnie, bo według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej mają więcej białka, mniej soli i wody.
- Jeśli możesz, upiecz lub ugotuj mięso w domu i pokrój je cienko, zamiast sięgać po wędlinę z dodatkami.
- Podawaj tosty z zieleniną i wodą zamiast słodkiego napoju, żeby nie dokładać cukru do solonego posiłku.
Najczęstsze pytania
Czy tosty z serem i szynką są zdrowe?
Są zdrowe z umiarem. Dają wapń i białko, ale też sól i tłuszcz, więc najlepiej jeść je od czasu do czasu, z warzywami i dobrą szynką.
Czy tosty z serem i szynką są szkodliwe?
Zjedzone sporadycznie nie są szkodliwe dla zdrowej osoby. Kłopot zaczyna się przy codziennym jedzeniu, szczególnie przy nadciśnieniu, wysokim cholesterolu i alergii na mleko.
Czy szynka jest rakotwórcza?
Szynka należy do mięsa przetworzonego, które zostało zaklasyfikowane do grupy 1, czyli czynników rakotwórczych dla człowieka. Chodzi o regularne, duże spożycie, a nie o pojedynczy tost.
Ile soli jest w tostach?
Dokładna ilość zależy od pieczywa, sera i szynki. WHO zaleca dla dorosłych mniej niż 5 g soli dziennie, a pieczywo i mięso przetworzone należą do częstych źródeł sodu.
Jak zrobić zdrowsze tosty z serem i szynką?
Wybierz szynkę z całego kawałka mięsa i chudszy ser, dodaj warzywa i opiekaj do złotego koloru. Czasem zastąp szynkę jajkiem lub pastą ze strączków.
