Cukier dodany
duża ilość, to podstawa
Na minus
Dżem przygotowuje się, gotując owoce z dużą ilością cukru. Cukier dodawany do żywności zwiększa ryzyko otyłości i cukrzycy.
Czy dżem jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: dżem to owoce gotowane z dużą ilością cukru, więc cienka warstwa na kanapce jest w porządku, ale łatwo przekroczyć dzienny limit cukrów wolnych.
Dżem to przetwór owocowy sporządzany z całych owoców lub ich części, gotowanych z dużą ilością cukru, czasem z dodatkiem pektyny jako zagęstnika. Pasuje do kanapek, naleśników, placuszków i owsianki, a łyżeczka podkręca nawet smak sosów.
Dżem kojarzy się ze zdrowymi owocami, ale w słoiku to owoce razem z dużą ilością cukru, a o wartości decyduje porcja. Dlatego ocena zależy od składu i od tego, jak często i w jakiej ilości po niego sięgasz, a nie od samej nazwy przetworu.
Spis treści
Dżem: co jest na plus, a co na minus
Na minus przeważa cukier, na plus są owoce w składzie i możliwość kontroli słodyczy w domowej wersji. Dżem sprawdza się jako dodatek, ale nie jako zamiennik owoców. Poniżej rozkładamy ten przetwór na cechy, które decydują o jego ocenie.
Limit cukrów wolnych
mniej niż 10% energii
Z umiarem
WHO zaleca, by wolnych cukrów było mniej niż 10% energii, bo zmniejsza to ryzyko nadwagi, otyłości i próchnicy. Dalsze ograniczenie poniżej 5% energii, czyli około 25 g dziennie, może dać dodatkowe korzyści.
Zawartość owoców
przynajmniej 35% owoców
Z umiarem
Oficjalne normy pozwalają nazwać produkt dżemem, jeśli zawiera przynajmniej 35% owoców. Największy udział owoców mają powidła, w których bywa to jedyny składnik.
Wartość odżywcza
uboga poza energią
Na minus
Produkty bogate w cukry dodane zwykle są ubogie w witaminy i składniki mineralne, co obniża jakość zdrowotną diety.
Wersja domowa
cukier dobierasz sam
Na plus
W domowym dżemie możesz dobrać ilość cukru według własnego smaku, choć zwykle robi się to na oko.
Ile dżemu dziennie i jak jeść z głową
- Smaruj cienką warstwą i traktuj dżem jak słodki dodatek, a nie jak porcję owoców.
- Licz cukier z całego dnia: według zaleceń WHO wolnych cukrów ma być mniej niż 10% energii, czyli dla mało aktywnej osoby dorosłej nie więcej niż 56 g, a łyżeczka od herbaty cukru to około 5 g.
- Wybieraj przetwory z dużym udziałem owoców, na przykład powidła, w których owoce są często jedynym składnikiem.
- Dodawaj dżem do posiłków, na przykład do naleśników z twarożkiem, zamiast jeść słodki dodatek osobno.
- Na co dzień częściej sięgaj po całe owoce, których błonnik wydłuża trawienie i spowalnia wchłanianie cukrów.
Szkodliwość i przeciwwskazania: dżem
Dżem nie szkodzi w niewielkiej ilości, ale cukier w nadmiarze bywa problemem. Największe znaczenie mają zęby, masa ciała i cukrzyca.
- Częste jedzenie słodkich przetworów szkodzi zębom, bo spożycie wolnych cukrów powyżej 10% energii wiąże się z większą częstością próchnicy.
- Przy cukrzycy, insulinooporności i nadwadze zapytaj lekarza lub dietetyka o dżem, bo dieta bogata w cukier zwiększa insulinooporność.
- Dzieci spożywają znacznie więcej wolnych cukrów niż dorośli, więc pilnuj, by dżem nie był dla nich codzienną, grubą warstwą na kanapce.
- Dżem nie zastępuje owoców w diecie. Dla organizmu najkorzystniejsze są owoce w całości, bo ich błonnik zapewnia dłuższą sytość.
Porady
- Czytaj skład i szukaj dżemów z wyższą zawartością owoców, a nie tylko słodkich przetworów o owocowym smaku.
- Robiąc dżem w domu, dosładzaj ostrożnie i próbuj w trakcie gotowania, żeby nie przesadzić z cukrem.
- Łyżeczka wyrazistego dżemu podkręci smak placuszków i sosów, więc nie musisz smarować nim grubej warstwy.
Najczęstsze pytania
Czy dżem jest zdrowy?
Jest zdrowy z umiarem. Zawiera owoce, ale jest przygotowywany z dużą ilością cukru, więc najlepiej jeść go jako dodatek.
Czy dżem szkodzi?
W niewielkiej ilości zdrowym osobom nie szkodzi. Szkodliwy bywa jego nadmiar, bo cukier dodawany do żywności zwiększa ryzyko otyłości i cukrzycy oraz sprzyja próchnicy.
Czym różni się dżem od konfitury, powideł i marmolady?
Konfitura zachowuje owoce w całości lub w wyraźnych kawałkach, powidła mają najwięcej owoców, a marmolada jest najgęstsza. W sklepowych marmoladach cukier to zwykle około 50% wagi produktu.
Czy dżem zastępuje porcję owoców?
Raczej nie. Najkorzystniejsze są owoce w całości, bo ich błonnik spowalnia wchłanianie cukrów, a dżem gotuje się z dużą ilością cukru.
Czy do dżemu może trafiać żelatyna?
Tak, dżemy mogą zawierać dodatki zagęszczające: pektynę lub rzadziej żelatynę. Warto sprawdzić skład, jeśli unikasz składników zwierzęcych.
