Białko
8,4 g w 100 g gotowanej
Na plus
Pod względem wartości odżywczej białka ciecierzyca plasuje się zaraz po soi, przed soczewicą i grochem.
Czy ciecierzyca jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: ciecierzyca to strączek z białkiem i błonnikiem, który w badaniach wiązano z lepszym profilem lipidów i ciśnienia krwi, ale u części osób nasila wzdęcia, a wersje z puszki wymagają uwagi na skład.
Ciecierzyca to nasiona rośliny strączkowej, uprawianej od bardzo dawna i bardzo popularnej w kuchni krajów basenu Morza Śródziemnego. Wyglądem i smakiem przypominają groch, a roztarte z oliwą tworzą pastę do smarowania chleba.
Coraz częściej ląduje na talerzu zamiast mięsa, bo ma sporo białka i błonnika. Wątpliwości dotyczą wzdęć oraz tego, czy ciecierzyca z puszki jest równie dobra jak ugotowana w domu.
Spis treści
Ciecierzyca: co jest na plus, a co na minus
Przeważają plusy: ciecierzyca to wartościowe białko roślinne i porządna dawka błonnika. Minusem bywają wzdęcia u wrażliwych osób i sól w gotowych produktach, dlatego przy zakupach sprawdzaj etykietę.
Błonnik
około 6 g w 80-85 g
Na plus
Błonnik wydłuża uczucie sytości, a ciecierzyca to jeden z prostych sposobów na zwiększenie jego ilości w codziennym jadłospisie.
Wpływ na lipidy i ciśnienie
poprawa w badaniach
Na plus
W przeglądzie badań z udziałem ludzi codzienne jedzenie strączków wiązano z poprawą profilu lipidowego, ciśnienia krwi i markerów stanu zapalnego.
Wzdęcia
u wrażliwych osób
Z umiarem
Strączki, takie jak groch i fasola, zaliczane są do produktów gazotwórczych. Strawność poprawia moczenie i odpowiednie gotowanie nasion.
Ciecierzyca z puszki
wygodna, jeśli skład krótki
Z umiarem
Gotowe dania i przetwory mogą mieć więcej soli, dlatego sprawdzaj etykietę.
Ile ciecierzycy dziennie i jak jeść z głową
- W przeglądzie badań korzystne zmiany wiązano z dziennymi porcjami strączków wynoszącymi średnio 150 g po ugotowaniu (od 54 do 360 g), więc pół do całej szklanki ciecierzycy dziennie to rozsądny punkt wyjścia.
- Włączaj ciecierzycę do codziennych posiłków: do hummusu, sałatek, zup, gulaszu lub dań jednogarnkowych.
- Zastępuj nią część mięsa, bo Talerz Zdrowego Żywienia rekomenduje częściowe zastąpienie mięsa nasionami roślin strączkowych.
- Łącz ciecierzycę z produktami zbożowymi i orzechami, bo ich białka uzupełniają się pod względem aminokwasów.
Szkodliwość i przeciwwskazania: ciecierzyca
Ciecierzyca nie szkodzi większości osób, ale bywa kłopotliwa dla wrażliwego jelita i w diecie lekkostrawnej, a ta z puszki potrafi być słona. Przy chorobie ustal porcje z lekarzem lub dietetykiem.
- Jeśli masz skłonność do wzdęć, strączki, w tym ciecierzyca, mogą nasilać gazy w jelitach, więc wprowadzaj je stopniowo.
- Dieta lekkostrawna z kontrolowaną ilością błonnika, na przykład przy niektórych chorobach przewodu pokarmowego, utrudnia zastąpienie białka zwierzęcego roślinnym, a ciecierzyca ma dużo błonnika.
- Ciecierzyca z puszki lub słoika bywa solona, więc osoby z nadciśnieniem powinny sprawdzać na etykiecie ilość soli.
Porady
- Kupując ciecierzycę w puszce lub słoiku, wybieraj produkty o najkrótszym składzie, z jak najmniejszą ilością soli i cukru.
- Hummus wybieraj z dobrym składem albo zrób go w domu.
- Dodawaj ciecierzycę do sałatek i zup, aby podnieść ilość błonnika w posiłku.
Najczęstsze pytania
Czy ciecierzyca jest zdrowa?
Tak, to wartościowy strączek z białkiem i błonnikiem, który Talerz Zdrowego Żywienia poleca jako częściowy zamiennik mięsa.
Czy ciecierzyca z puszki jest zdrowa?
Tak, o ile ma dobry skład. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zalicza gotowane strączki w puszkach i słoikach, w tym ciecierzycę, do wygodnych przetworów o stosunkowo wysokiej wartości odżywczej.
Czy ciecierzyca jest szkodliwa?
Dla większości osób nie. Może nasilać wzdęcia, ma sporo błonnika, a ta z puszki bywa słona.
Czy ciecierzyca zastąpi mięso?
Białko roślinne może w pełni zastąpić zwierzęce w dobrze zbilansowanej diecie, o ile korzystasz z różnorodnych produktów białkowych. Przy niektórych chorobach przewodu pokarmowego jest to trudniejsze.
Jak jeść ciecierzycę, żeby nie wzdymała?
Jedz małe porcje, powoli i dokładnie przeżuwaj, a nasiona namaczaj i gotuj do miękkości. Przy utrzymujących się dolegliwościach skonsultuj się z lekarzem.
