Węglowodany
45-49% masy chleba
Na plus
Chleb dostarcza przede wszystkim energii z węglowodanów, dlatego pieczywo nie powinno znikać z jadłospisu nawet na diecie odchudzającej.
Czy chleb jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy, jeśli wybierzesz dobry: ciemny chleb z pełnego przemiału, najlepiej na zakwasie, warto jeść regularnie, a słony, słodzony albo tylko podkolorowany karmelem traktuj z większą ostrożnością.
Chleb to podstawa wielu śniadań i kolacji. Powstaje z mąki pszennej lub żytniej, wody i soli, zwykle z drożdżami albo zakwasem. Pieczywo wchodzi w skład produktów zbożowych w piramidzie zdrowego żywienia, choć nie każdy bochenek jest tak samo wartościowy.
Wątpliwości dotyczą wyboru: ciemny czy jasny, na drożdżach czy na zakwasie, z piekarni, supermarketu czy z zamrażarki. Różnice w składzie bywają większe niż w kaloriach, bo o wartości energetycznej decydują głównie dodatki, a nie rodzaj mąki.
Spis treści
Chleb: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa wartość odżywcza dobrego chleba: węglowodany, białko, witaminy i minerały, a w ciemnym także błonnik. Na minus liczą się sól oraz cukier i barwniki w tańszych wypiekach, dlatego opłaca się czytać skład na opakowaniu.
Błonnik
0,2-1,5% masy chleba
Z umiarem
Ciemny chleb z mąki razowej i pełnoziarnistej ma go więcej niż jasny, bo jest mniej przetworzony.
Białko i witaminy
4,5-8,3% białka
Na plus
Chleb zawiera aminokwasy, witaminy z grupy B, witaminę E oraz miedź, cynk i żelazo.
Sól
sporo soli w pieczywie
Na minus
Dużo soli trafia do diety z pieczywem, a jej maksymalne dzienne spożycie wynosi 5 g.
Rodzaj mąki
razowa lepsza od białej
Na plus
Brązowy chleb o niższym stopniu przetworzenia jest bogatszy w witaminy, składniki mineralne i błonnik niż pieczywo z białej mąki.
Zakwas
wyższa wartość odżywcza
Na plus
Pieczywo na zakwasie ma niższy indeks glikemiczny niż chleb na drożdżach i korzystnie wpływa na mikroflorę przewodu pokarmowego.
Ile chleba dziennie i jak jeść z głową
- Wybieraj chleb z mąki razowej, pełnoziarnistej i z pełnego przemiału, bo ważniejszy od rodzaju zboża jest stopień przetworzenia mąki.
- Pamiętaj, że kaloryczność jasnego i ciemnego pieczywa jest zbliżona, więc o wyborze decydują witaminy, minerały i błonnik.
- Częściej sięgaj po chleb niż po bułki, bo do bułek zwykle dodaje się cukier i tłuszcz, a używa się do nich białej mąki.
- Zwróć uwagę na to, co kładziesz na kanapkę, bo kanapka to najczęstsza forma jedzenia pieczywa.
Szkodliwość i przeciwwskazania: chleb
Chleb szkodzi przede wszystkim osobom z celiakią, bo zawiera gluten, a także wtedy, gdy jest bardzo słony albo ma dodatek cukru i barwników. Przy chorobach przewodu pokarmowego zapytaj lekarza lub dietetyka o rodzaj pieczywa.
- Chleb pszenny, żytni i jęczmienny szkodzi osobom z celiakią, bo gluten to białka zbóż: pszenicy, jęczmienia i żyta.
- Bardzo słony chleb jedzony do każdego posiłku dokłada sól do diety, a jej nadmiar prowadzi do nadciśnienia i chorób serca.
- Chleb tylko z wierzchu ciemny, zabarwiony karmelem, bywa mniej wartościowy niż prawdziwy razowy.
- Dodatek tłuszczu i cukru niekorzystnie wpływa na kaloryczność i wartość odżywczą pieczywa.
Porady
- Czytaj skład: cukier, glukoza, sacharoza, syrop kukurydziany, syrop glukozowo-fruktozowy i karmel to sygnał, że chleb jest słodzony albo barwiony.
- Przed zakupem zajrzyj na stronę piekarni, bo coraz więcej z nich podaje skład i wartość odżywczą wypieków.
- Pieczywo z supermarketów, wypiekane na miejscu z produktów mrożonych, zawiera mniej witamin i składników mineralnych niż tradycyjny chleb.
- Nadmiar chleba pokrój na kromki i zamroź w torebce, a rozmrażaj porcjami bez wyjmowania z opakowania.
- Pestki dyni, słonecznik czy orzechy w chlebie nie podnoszą znacząco jego kaloryczności, a mogą podnieść wartość odżywczą.
Najczęstsze pytania
Czy chleb jest zdrowy?
Tak, jeśli to dobry chleb: z pełnego przemiału, bez dodatku cukru i barwników, najlepiej na zakwasie. Jasny, słodzony i podkolorowany bywa gorszym wyborem.
Czy chleb szkodzi?
Chleb szkodzi osobom z celiakią, bo zawiera gluten, a także gdy jest bardzo słony albo słodzony. Dla większości zdrowych osób zwyczajny chleb nie jest problemem.
Czy mrożony chleb jest zdrowy?
Chleb można z powodzeniem mrozić, najlepiej pokrojony, w torebce foliowej albo folii aluminiowej. Inaczej jest z pieczywem wypiekanym w sklepie z mrożonych półproduktów, które ma mniej witamin i składników mineralnych.
Czy chleb fitness albo górski ze sklepu jest zdrowy?
Nazwa niewiele mówi, liczy się skład. Sprawdź rodzaj mąki oraz to, czy nie ma cukru, syropów i karmelu, bo sam brązowy kolor nie dowodzi, że chleb jest razowy.
Czy chleb na zakwasie jest zdrowszy?
Pieczywo na zakwasie ma wyższą wartość odżywczą i niższy indeks glikemiczny niż chleb na drożdżach. Korzystnie wpływa też na mikroflorę przewodu pokarmowego.
Czy chleb jasny jest gorszy od ciemnego?
Kaloryczność jest zbliżona, ale ciemny chleb o niższym stopniu przetworzenia ma więcej witamin, minerałów i błonnika. Warto wybierać go niezależnie od masy ciała.
