Likopen
lepiej wchłaniany po obróbce
Na plus
Obróbka termiczna pomidorów i obecność tłuszczu w posiłku zwiększają biodostępność likopenu, więc passata duszona z odrobiną oliwy to dobry wybór.
Czy passata pomidorowa jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: passata to przetwór z pomidorów o zwykle prostym składzie, z likopenem lepiej wchłanianym po obróbce, pod warunkiem że wybierzesz wersję bez dodatku soli i cukru.
Passata pomidorowa to przetwór z pomidorów, który w szczycie sezonu można przygotować w domu, a przez resztę roku kupić w butelce lub kartonie. Służy za bazę do sosów, zup i dań z makaronem, a w sklepowych wersjach często ma prosty skład.
Wątpliwości dotyczą głównie soli, cukru i tego, czy przetwór dorównuje świeżemu pomidorowi. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej uznaje passatę za dobre uzupełnienie diety w okresie mniejszej dostępności świeżych warzyw, o ile sprawdzisz skład na etykiecie.
Spis treści
Passata pomidorowa: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa to, co pomidory mają najlepsze: likopen, potas i prosty skład. Na minus może liczyć się dodana sól albo cukier, więc passata jest zdrowa wtedy, gdy etykieta jest krótka.
Potas
dobre źródło
Na plus
Pomidory są dobrym źródłem potasu, ważnego dla pracy serca i układu krążenia. Dokładną wartość dla konkretnej passaty odczytasz z etykiety.
Skład
zwykle prosty
Na plus
Przetwory takie jak passata, pomidory w puszce czy koncentrat zazwyczaj mają prosty skład, dlatego dobrze sprawdzają się w wielu daniach.
Kalorie
22 kcal w 100 g świeżych
Na plus
Świeży pomidor jest niskokaloryczny. Wartość odżywcza przetworów znacząco różni się od świeżego owocu, więc liczy się tabela z opakowania.
Sól
zależy od produktu
Z umiarem
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi wybierać przetwory pomidorowe bez dodatku soli lub z jak najmniejszą jej ilością, bo maksymalne dzienne spożycie soli to 5 g.
Cukier
bywa dodawany
Z umiarem
Część gotowych przetworów pomidorowych jest dosładzana, dlatego wybieraj passatę bez dodatku cukru.
Ile passaty pomidorowej dziennie i jak jeść z głową
- Używaj passaty jako bazy do zup, sosów i duszonych potraw, a obok niej jedz inne warzywa, bo przetwór nie zastąpi ich różnorodności.
- Dodaj do sosu łyżkę oliwy z oliwek, bo obecność tłuszczu zwiększa biodostępność likopenu.
- Wybieraj passatę bez soli i cukru lub z możliwie małą ich ilością, a do potrawy dodawaj sól ostrożnie, pamiętając o limicie 5 g dziennie.
- Doprawiaj bazylią, oregano, tymiankiem i czosnkiem zamiast kolejnej porcji soli.
Szkodliwość i przeciwwskazania: passata pomidorowa
Passata szkodzi głównie wtedy, gdy ma dużo dodanej soli lub cukru albo gdy zastępuje inne warzywa. Pomidory bywają też gorzej tolerowane przy refluksie, zespole jelita drażliwego i nietolerancji histaminy.
- Przy refluksie żołądkowo-przełykowym lub zespole jelita drażliwego pomidorowe przetwory mogą szkodzić i nasilać dolegliwości. Zapytaj lekarza lub dietetyka, ile możesz jeść.
- Przy nadciśnieniu sól z gotowej passaty może szkodzić, bo nadmierne spożycie soli prowadzi do nadciśnienia tętniczego, dlatego wybieraj wersję bez dodatku soli.
- W diecie niskohistaminowej pomidory należą do produktów najczęściej wykluczanych. Zakres ograniczeń ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Przy chorobach nerek zapytaj lekarza o ilość pomidorowych przetworów, bo pomidory są dobrym źródłem potasu.
Porady
- Czytaj etykietę: najlepiej, gdy w składzie są same pomidory, bez cukru i z jak najmniejszą ilością soli.
- Zamiast gotowych sosów w słoikach, które bywają słone i słodzone, zrób sos z passaty, ziół i oliwy.
- Domową passatę przygotowuj w szczycie sezonu, który przypada latem i trwa do późnej jesieni.
- Jeśli pomidory gorzej ci służą, wybieraj sosy z pomidorów sparzonych i pozbawionych skórki oraz pestek, bo zmniejsza to ilość błonnika.
Najczęstsze pytania
Czy passata pomidorowa jest zdrowa?
Tak, jeśli ma prosty skład. Pomidory są dobrym źródłem potasu i likopenu, a obróbka termiczna zwiększa jego biodostępność. Wybieraj passatę bez soli i cukru.
Czy passata pomidorowa szkodzi?
Szkodzi głównie przy nadmiarze dodanej soli lub cukru oraz osobom, którym pomidory nasilają refluks czy dolegliwości jelitowe. Reszcie nie powinna szkodzić jako element zróżnicowanej diety.
Czy passata ma dużo soli?
To zależy od produktu. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi wybierać przetwory pomidorowe bez dodatku lub z jak najmniejszą zawartością soli i cukru, więc sprawdzaj etykietę.
Czy passata jest lepsza od świeżych pomidorów?
Nie jest lepsza, bo wartość odżywcza przetworów znacząco różni się od świeżego pomidora. Jest za to dobrym uzupełnieniem poza sezonem, a w gotowanych pomidorach likopen jest lepiej wchłaniany.
Czy w passacie jest likopen?
Tak, pomidory zawierają likopen, a ze względu na odporność na obróbkę cieplną i dobrą rozpuszczalność w tłuszczach jest on łatwo przyswajalnym karotenoidem.
