Cholesterol LDL
zmniejszają jego stężenie
Na plus
Kwasy jednonienasycone zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, a zwiększają HDL. Wielonienasycone przyczyniają się do obniżenia cholesterolu we krwi oraz ciśnienia tętniczego.
Czy tłuszcze nienasycone są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: tłuszcze nienasycone z oliwy, oleju rzepakowego, orzechów i ryb są lepszym wyborem niż nasycone, ale wciąż dostarczają dużo energii, więc liczy się porcja.
Tłuszcze nienasycone to kwasy tłuszczowe z jednym lub kilkoma wiązaniami nienasyconymi. Znajdziesz je w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, orzechach, nasionach, pestkach i tłustych rybach morskich. Dzielą się na jednonienasycone oraz wielonienasycone, w tym kwasy omega.
Wątpliwości biorą się z tego, że tłuszcz kojarzy się z tuczeniem i chorobami serca. Tymczasem zalecenia żywieniowe każą nie rezygnować z tłuszczu, tylko zmieniać jego rodzaj: mniej nasyconych i trans, więcej nienasyconych, w rozsądnej ilości.
Spis treści
Tłuszcze nienasycone: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa wpływ na cholesterol i dostarczanie niezbędnych kwasów tłuszczowych. Na minus liczy się wysoka kaloryczność oraz fakt, że oleje źle znoszą przegrzewanie i że ich nadmiar łatwo prowadzi do nadwyżki energii.
Zamiast nasyconych
zamiana obniża ryzyko serca
Na plus
Zastąpienie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych nienasyconymi obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym niedokrwiennej choroby serca.
EPA i DHA z ryb
dorośli: 250 mg na dobę
Na plus
Kwasy EPA i DHA znajdują się w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, śledź czy makrela. Dla dorosłych przyjmuje się poziom 250 mg na dobę (EPA i DHA).
Energia
9 kcal w 1 g tłuszczu
Na minus
Tłuszcz jest najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, więc nadmiar nawet zdrowych olejów i orzechów prowadzi do nadwagi.
Limit tłuszczu
do 30% energii
Z umiarem
WHO wskazuje, że dorośli powinni ograniczać całkowite spożycie tłuszczu do 30% energii lub mniej, a tłuszcz powinien pochodzić głównie z nienasyconych kwasów.
Porcja orzechów
garść, 30 g dziennie
Na plus
Orzechy, nasiona i pestki są dobrym źródłem nienasyconych tłuszczów. Zalecana dzienna porcja to garść.
Ile tłuszczów nienasyconych dziennie i jak jeść z głową
- Do smażenia używaj oliwy z oliwek lub rafinowanego oleju rzepakowego, a surowych olejów dodawaj do ugotowanych posiłków.
- Olej lniany stosuj wyłącznie na zimno, jako dodatek do surówki, sałatki lub pasty warzywnej.
- Dodawaj orzechy, nasiona i pestki do sałatek, past i jogurtu z płatkami. Zalecana dzienna porcja to 30 g, czyli garść.
- Jedz ryby morskie, także tłuste, a w gotowych produktach wybieraj te bez częściowo utwardzonych tłuszczów.
- Maślane i tłuste dodatki zastępuj olejami roślinnymi, ale nie zwiększaj całkowitej ilości tłuszczu w diecie.
Szkodliwość i przeciwwskazania: tłuszcze nienasycone
Tłuszcze nienasycone szkodzą rzadko, ale nadmiar kalorii, przegrzewanie olejów i niektóre schorzenia wymagają ostrożności. Znaczenie ma też to, że nienasycone tłuszcze w produktach przetworzonych mogą występować razem z izomerami trans.
- Nadmierne spożycie tłuszczu, także nienasyconego, szkodzi przy odchudzaniu i nadwadze, bo tłuszcz ma najwięcej kalorii z makroskładników.
- Częściowo utwardzone oleje w margarynach i słodyczach mogą zawierać szkodliwe izomery trans, które nasilają powstawanie miażdżycy.
- Przy chorobach pęcherzyka żółciowego, trzustki lub wątroby zapytaj lekarza o dopuszczalną ilość tłuszczu, bo niektóre osoby źle go tolerują.
- Olej lniany i inne oleje tłoczone na zimno nie służą do smażenia, bo podgrzewane tracą wartość.
- Osobom uczulonym na orzechy lub ryby szkodzą ich dania, więc tłuszcz muszą czerpać z innych produktów.
Porady
- Kupuj oleje w ciemnych butelkach i przechowuj je z dala od światła i ciepła.
- Czytaj skład margaryn: oleje rzepakowy, lniany, słonecznikowy lub oliwa powinny stać na początku, a tropikalne na końcu.
- Zamiast masła na kanapkę rozsmaruj pastę z awokado albo hummus.
- Jedz ryby tłuste, a orzechy mierz garścią, żeby nie przesadzić z ilością.
Najczęstsze pytania
Czy tłuszcze nienasycone są zdrowe?
Tak, są uznawane za zdrowszy rodzaj tłuszczu niż nasycone i trans. Warto nimi zastępować tłuszcze zwierzęce, ale w ilości zgodnej z zapotrzebowaniem energetycznym.
Czy tłuszcze nienasycone są szkodliwe?
Same w sobie nie, jednak w nadmiarze dostarczają dużo energii. Szkodliwe bywają dopiero produkty przetworzone, w których towarzyszą im izomery trans.
Jakie produkty zawierają tłuszcze nienasycone?
Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona, pestki i tłuste ryby morskie. Awokado również jest źródłem tłuszczu niewidocznego.
Czym różnią się tłuszcze jednonienasycone od wielonienasyconych?
Jednonienasycone mają jedno wiązanie nienasycone, a wielonienasycone co najmniej dwa. Do tych drugich zaliczają się kwasy omega.
Ile tłuszczu dziennie można jeść?
Całkowity tłuszcz u dorosłych to 20-35% energii, a WHO zaleca nie przekraczać 30%. Najlepiej, by był to głównie tłuszcz nienasycony.
Czy tłuszcze nienasycone tuczą?
Tak jak każdy tłuszcz, mają 9 kcal w 1 g, więc nadmiar prowadzi do nadwagi. Dlatego liczy się porcja, a nie tylko rodzaj tłuszczu.
