Białko
średnio 20%
Na plus
Mięso zawiera średnio 20% białka o wysokiej wartości odżywczej, dlatego sprawdza się jako główny składnik obiadu.
Czy mięso jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: mięso dostarcza pełnowartościowego białka, żelaza i witamin z grupy B, ale nadmiar czerwonego i przetworzonego zwiększa ryzyko chorób, więc jedz je z głową i częściej wybieraj chudy drób.
Mięso to mięśnie zwierząt przeznaczone do jedzenia. Dietetycy dzielą je na czerwone, czyli wołowe, wieprzowe, jagnięce i kozie, oraz białe, czyli drobiowe. Osobną kategorią jest mięso przetworzone: wędliny, kiełbasy i salami, poddane soleniu, wędzeniu albo peklowaniu.
Wątpliwości biorą się stąd, że to jednocześnie cenny dostawca białka i żelaza oraz produkt, o którym słyszymy w kontekście raka i chorób serca. Prawda leży pośrodku i zależy od rodzaju mięsa, ilości oraz sposobu przygotowania.
Spis treści
Mięso: co jest na plus, a co na minus
Na plus liczy się wartość odżywcza, na minus nadmiar tłuszczów nasyconych i przetworzonych wyrobów. Bilans zależy od rodzaju mięsa i częstości jedzenia, a nie od samego faktu, że jesz mięso.
Żelazo
hemowe, dobrze przyswajalne
Na plus
Żelazo z mięsa jest hemowe i ma wysoką przyswajalność, znacznie wyższą niż żelazo z produktów roślinnych. Mięso dostarcza też cynku.
Witaminy z grupy B
tiamina, niacyna, B12
Na plus
Z mięsa pochodzi witamina B12, którą trudno uzyskać z innych produktów, a także tiamina i niacyna.
Tłuszcze nasycone
więcej w czerwonym mięsie
Na minus
Z mięsem wiążą się nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, które w nadmiarze są niekorzystne. W czerwonym mięsie jest ich więcej niż w białym mięsie drobiowym.
Mięso przetworzone
grupa 1 wg Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem
Na minus
Wędliny, kiełbasy i salami uznano za rakotwórcze dla ludzi. Dowody dotyczą przede wszystkim raka jelita grubego.
Mięso czerwone
grupa 2A wg Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem
Z umiarem
Mięso czerwone uznano za prawdopodobnie rakotwórcze, na podstawie ograniczonych dowodów z badań obserwacyjnych, najsilniej wiązanych z rakiem jelita grubego.
Ile mięsa dziennie i jak jeść z głową
- Polskie wytyczne zalecają ograniczyć mięso czerwone i przetworzone do 500 g tygodniowo i przynajmniej jeden dzień w tygodniu jeść bez mięsa.
- Najczęściej wybieraj chude mięso drobiowe bez skóry, na przykład indyka lub kurczaka, a zamiast wędliny na kanapkę przygotuj pastę z fasoli lub ciecierzycy.
- Pilnuj proporcji na talerzu: połowę zajmują warzywa i owoce, ćwierć produkty zbożowe, a ćwierć produkty białkowe, wśród których mięso jest tylko jednym z wyborów.
- Mierz temperaturę w najgrubszej części mięsa: drób osiąga bezpieczny poziom przy 74 stopniach, mięso mielone przy 71, a wołowina, wieprzowina i jagnięcina przy 63.
- Do sosu do makaronu dodawaj połowę zwykłej porcji mięsa mielonego, a resztę uzupełniaj pomidorami i innymi warzywami.
Szkodliwość i przeciwwskazania: mięso
Mięso nie szkodzi każdemu, kto je w rozsądnych ilościach. Szkodliwy bywa nadmiar czerwonego mięsa i wędlin, mięso niedogotowane albo silnie przypalone, a część osób powinna dostosować ilość mięsa do swoich chorób.
- Nadmiar mięsa czerwonego i przetworów szkodzi sercu i naczyniom. W badaniach wysokie spożycie wiązano z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, udaru i cukrzycy typu 2.
- Wędliny, kiełbasy i salami szkodzą w nadmiarze także przez sól i dodatki, bo mięso przetworzone często zawiera duże ilości sodu.
- Surowe i niedopieczone mięso, takie jak krwiste steki czy tatar, szkodzi kobietom w ciąży, bo grozi zakażeniem toksoplazmozą.
- Mięso mocno przypalone lub poddane silnej obróbce cieplnej szkodzi bardziej, bo powstają w nim związki rakotwórcze, na przykład heterocykliczne aminy aromatyczne.
- Przy chorobach nerek i wysokim cholesterolu zapytaj lekarza lub dietetyka, ile mięsa możesz jeść.
Porady
- Zacznij od ograniczenia mięsa przetworzonego, czyli bekonu, kiełbas i wędlin, bo to najprostszy pierwszy krok.
- Wybieraj chude kawałki, zwracaj uwagę na widoczny tłuszcz i zdejmuj skórę z drobiu.
- Surowego mięsa ani drobiu nie myj, bo rozprzestrzeniasz w ten sposób bakterie, i przechowuj je osobno od warzyw i owoców.
- Zaplanuj w tygodniu dzień bez mięsa, na przykład z fasolą, soczewicą lub ciecierzycą.
Najczęstsze pytania
Czy mięso jest zdrowe?
Tak, z umiarem. Dostarcza białka, żelaza i witamin z grupy B, ale nadmiar czerwonego i przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko chorób, więc liczą się ilość i rodzaj.
Czy mięso szkodzi?
Szkodzi głównie w nadmiarze, zwłaszcza czerwone i przetworzone, oraz gdy jest niedogotowane lub mocno przypalone. W rozsądnych ilościach jest częścią zbilansowanej diety.
Czy jedzenie mięsa jest zdrowe?
Dla większości dorosłych tak, jeśli nie jesz go w dużych ilościach codziennie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi, by w diecie przeważały warzywa, produkty pełnoziarniste i nasiona roślin strączkowych.
Czy mięso jest zdrowe dla człowieka?
Tak, jeśli jest jedzone z umiarem. Mięso dostarcza witaminy B12, której uzyskanie z innych produktów jest trudne, ale nie warto jeść go w nadmiarze.
Czy mięso z Biedronki jest zdrowe?
O zdrowotności decyduje rodzaj mięsa, ilość tłuszczu i sposób przygotowania, a nie nazwa sklepu. Sprawdzaj datę, wybieraj chude kawałki i czytaj skład przy wyrobach przetworzonych.
Czy białe mięso jest zdrowsze od czerwonego?
Pod względem tłuszczów nasyconych i cholesterolu chude mięso drobiowe wypada lepiej niż czerwone, które dodatkowo uznano za prawdopodobnie rakotwórcze.
