spaghetti, chili, tacos
Soczewica
Proporcja: na 500 g mięsa: 250 g mięsa + 1-1,5 szklanki ugotowanej soczewicy
Brązowa i zielona trzymają kształt i wtapiają się w sos. Całość jest gęstsza i ma więcej błonnika.
Czym zastąpić mięso?
Mięso mielone najprościej zastąpisz ugotowaną soczewicą: w przepisie na 500 g mięsa możesz dać 250 g mięsa i 1-1,5 szklanki ugotowanej brązowej lub zielonej soczewicy, a w wersji w pełni bezmięsnej postawić na strączki, tofu, tempeh lub seitan.
Mięso w obiedzie daje białko, sytość i wyrazisty, umami smak, a w diecie także żelazo, cynk i witaminy z grupy B. Dobry zamiennik powinien przejąć przynajmniej część tych zadań.
Wybór zależy od dania. Do sosów, chili i spaghetti pasuje soczewica, do kotletów i nuggetsów tofu, do gulaszy tempeh i seitan, a mięsną strukturę szarpanej wieprzowiny naśladują boczniaki i jackfruit.
Zamienniki mięsa
Do sosów z mięsem mielonym, spaghetti, tacos i faszerowanych papryk wybierz soczewicę lub fasolę. Kotlety, nuggetsy i tofucznicę zrobisz z tofu, gulasz i danie z patelni z tempehu albo seitanu. Mięsny charakter burgerom i daniom z grilla nadadzą boczniaki, bakłażan i jackfruit. W diecie wegetariańskiej łącz strączki ze zbożami, żeby posiłek miał pełny zestaw aminokwasów.
gulasze, zupy, burgery, pasztety
Fasola i ciecierzyca
Proporcja: ok. 19-21 g białka na 100 g suchych nasion
Sycą i dają kremową konsystencję. Zmiksowana ciecierzyca z kaszą manną zwiąże się w kotlety.
kotlety, nuggetsy, tofucznica
Tofu
Proporcja: 8-15 g białka na 100 g, zależnie od twardości
Najlepiej zastępuje drób. Samo jest mdłe, więc potrzebuje marynaty i mocnych przypraw.
gulasze, dania z patelni
Tempeh
Proporcja: kostka pokrojona jak mięso, zawsze po obróbce
Fermentowana soja o zwartej, sprężystej strukturze. Dobrze chłonie sosy, ale nie udaje smaku mięsa.
gulasze, kebab, sznycle
Seitan
Proporcja: ok. 25 g białka na 100 g
Białko pszenne o najbardziej mięsistej, żującej strukturze. Nie nadaje się dla osób na diecie bezglutenowej.
panierowane kotlety, szarpane danie
Boczniaki
Proporcja: w miejsce mięsa w podobnej objętości
Po usmażeniu mają włóknistą strukturę przypominającą kurczaka. Dają mniej białka niż strączki.
burgery, tacos, zapiekanki
Jackfruit i bakłażan
Proporcja: w miejsce mięsa w podobnej objętości
Młody jackfruit naśladuje szarpaną wieprzowinę, bakłażan daje miękkość i smak z grilla. Oba są ubogie w białko, więc dodaj strączki.
Jak zastąpić mięso: proporcje
Na 500 g mięsa mielonego daj 250 g mięsa i 1-1,5 szklanki ugotowanej soczewicy, a do sosu bez mięsa możesz po prostu zwiększyć ilość strączków. Pod względem białka seitan ma ok. 25 g na 100 g, suche strączki 19-24 g, a tofu 8-15 g, więc tofu dawaj więcej albo łącz je z kaszą. Soczewicy nie dodawaj do burgerów i klopsików, bo masa się rozpada.
| Zamiennik | Proporcja | Najlepiej do |
|---|---|---|
| Soczewica | na 500 g mięsa: 250 g mięsa + 1-1,5 szklanki ugotowanej soczewicy | spaghetti, chili, tacos |
| Fasola i ciecierzyca | ok. 19-21 g białka na 100 g suchych nasion | gulasze, zupy, burgery, pasztety |
| Tofu | 8-15 g białka na 100 g, zależnie od twardości | kotlety, nuggetsy, tofucznica |
| Tempeh | kostka pokrojona jak mięso, zawsze po obróbce | gulasze, dania z patelni |
| Seitan | ok. 25 g białka na 100 g | gulasze, kebab, sznycle |
| Boczniaki | w miejsce mięsa w podobnej objętości | panierowane kotlety, szarpane danie |
| Jackfruit i bakłażan | w miejsce mięsa w podobnej objętości | burgery, tacos, zapiekanki |
Porady
- Soczewicę do sosu gotuj osobno do miękkości i dodawaj dopiero do duszonego sosu, sucha nie zmięknie na patelni.
- Do posiłków ze strączkami dodawaj warzywa bogate w witaminę C, na przykład paprykę albo natkę pietruszki, bo poprawiają wchłanianie żelaza z roślin.
- Tofu przed smażeniem odciśnij z wody i zamarynuj w sosie sojowym z czosnkiem, dopiero wtedy nabierze smaku.
- Przy całkowitej rezygnacji z mięsa i jego pochodnych zadbaj o witaminę B12: roślinne źródła są tylko wzbogacane, a dietę dziecka omów z pediatrą lub dietetykiem.
Najczęstsze pytania
Czym zastąpić mięso w diecie?
Strączkami, tofu, tempehem i seitanem, które dostarczają od 8 do ok. 25 g białka na 100 g. Łącz je ze zbożami i warzywami bogatymi w witaminę C.
Czym zastąpić mięso w spaghetti?
Ugotowaną brązową lub zieloną soczewicą. Możesz też zastąpić połowę mięsa: 250 g mięsa i 1-1,5 szklanki soczewicy zamiast 500 g mielonego.
Czym zastąpić mięso w obiedzie?
Kotletami z ciecierzycy lub fasoli, panierowanymi boczniakami, stekami z kalafiora, tofu albo gulaszem z tempehu.
Czym zastąpić żelazo z mięsa?
Roślinami strączkowymi, pestkami, orzechami i zielonymi warzywami, podawanymi z produktami bogatymi w witaminę C. Przy objawach niedoboru decyzję o suplementacji zostaw lekarzowi.
Czym zastąpić mięso w diecie dziecka?
Strączkami, jajkami, nabiałem, tofu i kaszami, łącząc białka roślinne ze zbożami. Dietę bezmięsną dziecka warto ustalić z pediatrą lub dietetykiem.
Czym zastąpić tłuczek do mięsa?
Płaskim dnem ciężkiego garnka albo wałkiem do ciasta. Mięso połóż między dwoma kawałkami folii, żeby nie pryskało i się nie rwało.
