Mleko
co najmniej 2 duże szklanki dziennie
Na plus
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca w zdrowej diecie co najmniej 2 duże szklanki mleka w ciągu dnia. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem lub częściowo serem.
Czy kakao z mlekiem jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: kakao z mlekiem daje wapń i białko z mleka oraz polifenole z kakao, ale cukier i dodatki szybko zamieniają je w deser.
Kakao z mlekiem to ciepły napój z zmielonych nasion kakaowca rozpuszczonych w mleku, zwykle z odrobiną cukru albo miodu. Łączy dwa produkty o dobrej reputacji: mleko, które w zdrowej diecie ma stałe miejsce, oraz kakao, bogate w polifenole.
Wątpliwości biorą się z dodatków. Gorzkie kakao w proszku to coś innego niż rozpuszczalne mieszanki z cukrem, a kubek z bitą śmietaną i syropem jest bliższy deserowi niż napojowi. O wartości kubka na wieczór decyduje więc przepis, a nie sam pomysł.
Spis treści
Kakao z mlekiem: co jest na plus, a co na minus
Przeważa dobra baza: mleko i naturalne kakao. Na minus działają cukier z dodatków i łagodnie pobudzające alkaloidy, a laktoza bywa kłopotem tylko dla części osób. Poniżej zestawiamy cechy, które decydują o ocenie napoju.
Polifenole
dużo w gorzkim kakao
Na plus
Polifenole kakao łączone są z działaniem przeciwzapalnym, ale opisywane właściwości dotyczą kakao naturalnego i gorzkiego, a nie słodkich mieszanek.
Cukier
do 56 g wolnych dziennie
Na minus
Kakao rozpuszczalne lub słodzone zawiera znacznie więcej cukru, co osłabia część jego zalet. WHO zaleca, by cukru wolnego było mniej niż 10% energii, czyli dla mało aktywnej dorosłej osoby nie więcej niż 56 g.
Laktoza
4,9 g w 100 g mleka
Z umiarem
Mleko 1,5% ma 4,9 g laktozy w 100 g. Osoby z nietolerancją mogą zwykle wypić około szklanki, bo na porcję przypada 11-12 g laktozy.
Teobromina i kofeina
teobromina ok. 2,5% w nasionach
Z umiarem
Nasiona kakaowca zawierają teobrominę (około 2,5%) i kofeinę (około 0,8%), a po obróbce ich udział spada. Teobromina pobudza znacznie słabiej niż kofeina.
Ile kakao z mlekiem dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj szklankę kakao jako jedną z dwóch dużych porcji mleka, które zaleca się w ciągu dnia, a nie jako dodatek ponad nie.
- Wybieraj gorzkie kakao w proszku i dosładzaj je ostrożnie odrobiną cukru albo miodu. Smaku dodadzą cynamon, wanilia lub przyprawa do piernika.
- Rozpuść proszek w niewielkiej ilości ciepłego mleka, potem dolej resztę. Garnek opłucz wcześniej zimną wodą, wtedy mleko się nie przypali.
- Syrop, karmel, pianki, bitą śmietanę i lody zostaw na wyjątkowe okazje, bo z takimi dodatkami kaloryczność napoju znacznie rośnie.
- Przy nietolerancji laktozy wybierz mleko bez laktozy zamiast rezygnować z kakao.
Szkodliwość i przeciwwskazania: kakao z mlekiem
Kakao z mlekiem nie szkodzi większości zdrowych dorosłych i dzieci, ale bywają wyjątki. Najwięcej kłopotów robią cukier z dodatków, alergia na mleko i nietolerancja laktozy.
- Przy alergii na mleko, która występuje zwykle u małych dzieci, kakao na mleku krowim szkodzi i odpada z jadłospisu.
- Nietolerancja laktozy dotyczy poniżej 15% osób w Polsce; zwykłe mleko może wtedy szkodzić, dlatego lepsze jest mleko bez laktozy.
- Kakao słodzone lub rozpuszczalne ma znacznie więcej cukru, więc codzienne duże kubki mogą szkodzić diecie, w której cukru wolnego ma być mało.
- Przy cukrzycy zapytaj lekarza lub dietetyka, ile słodzonego kakao możesz pić, bo cukier niweluje część zalet kakao dla metabolizmu glukozy.
- Osobom wrażliwym na kofeinę podawaj mniejsze porcje, bo kakao zawiera alkaloidy o działaniu pobudzającym.
Porady
- Na etykiecie szukaj kakao naturalnego, gorzkiego, bez cukru. Napoje rozpuszczalne i słodzone mieszanki mają go zwykle znacznie więcej.
- Odmierzaj cukier łyżeczką: jedna łyżeczka od herbaty to około 5 g.
- Zamiast syropu użyj goździków, cynamonu, laski wanilii albo szczypty soli, która podkreśla smak kakao.
- Gorzkie kakao w proszku przyda się też do owsianki, placuszków i naleśników, więc nie musi kończyć tylko w kubku.
Najczęstsze pytania
Czy kakao z mlekiem jest zdrowe?
Jest zdrowe z umiarem. Mleko i naturalne kakao to dobre składniki, a o jakości kubka decydują ilość cukru i dodatki.
Czy kakao z mlekiem szkodzi?
Zdrowym osobom w rozsądnej ilości nie szkodzi. Szkodliwe bywa przy alergii na mleko, nietolerancji laktozy i w wersji mocno dosładzanej.
Czy kakao z mlekiem zawiera kofeinę?
Tak, ale głównym pobudzającym alkaloidem kakao jest teobromina, która działa znacznie słabiej niż kofeina.
Czy dzieci mogą pić kakao z mlekiem?
Mleko mogą pić zarówno dzieci, jak i dorośli oraz osoby starsze, więc kakao na mleku jest dopuszczalne, jeśli nie ma alergii. Warto pilnować ilości cukru.
Czy kakao rozpuszczalne jest tak samo zdrowe jak gorzkie kakao w proszku?
Nie. Zalety zdrowotne opisuje się dla kakao naturalnego i gorzkiego, a w rozpuszczalnym jest znacznie więcej cukru.
Czy do kakao z mlekiem można dodać miód zamiast cukru?
Można, bo do podgrzewanego mleka dodaje się trochę cukru lub miodu. Miód także liczy się jednak do cukrów wolnych.
