Białko
20,1 g w 100 g
Na plus
Filet jest porządnym dodatkiem białka do obiadu, a przy tym lekki.
Czy halibut jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: halibut to chuda ryba z dużą ilością białka, ale jako drapieżnik gromadzi rtęć, więc w ciąży jedz go najwyżej raz w tygodniu, a wędzony traktuj jak przetwór, w ograniczonej ilości.
Halibut biały, zwany też halibutem atlantyckim lub kulbakiem, to największa ryba z rodziny flądrowatych. Jasne mięso ma delikatny smak i niewiele ości, dlatego trafia na talerze jako filet pieczony, smażony albo wędzony.
Wątpliwości dotyczą rtęci, bo to drapieżnik żyjący wysoko w łańcuchu pokarmowym, oraz tego, czy wędzony halibut nadal jest dobrym wyborem. Sprawdzamy, ile go można jeść i kto powinien uważać.
Spis treści
Halibut: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa chude, bogate w białko mięso o niewielkiej kaloryczności i niskiej zawartości tłuszczu, a do tego bez wielu ości. Na minus liczą się metylortęć, przeciętna ilość kwasów omega-3 i wędzenie, które dodaje soli.
Kalorie
98 kcal w 100 g
Na plus
Świeży halibut jest niskokaloryczny, więc dobrze pasuje do codziennego jadłospisu.
Tłuszcz
niecałe 2 g w 100 g
Na plus
To ryba niskotłuszczowa, a tłuszcz, który zawiera, ma dobry skład kwasów tłuszczowych, jak u większości ryb.
Kwasy omega-3
0,37-0,61 g w 100 g
Z umiarem
To przeciętna ilość jak na ryby, bo dla porównania dobrej jakości łosoś ma około 2,1 g, choć na tle pokarmów innych niż ryby halibut dostarcza sporo kwasów omega-3.
Rtęć
w ciąży 1 porcja tygodniowo
Z umiarem
Halibut jest drapieżnikiem wysoko w łańcuchu pokarmowym, więc ma skłonność do gromadzenia zanieczyszczeń, zwłaszcza metylortęci.
Wersja wędzona
w ograniczonej ilości
Na minus
Wędzony halibut należy do przetworów rybnych, które Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi jeść w ograniczonej ilości.
Ile halibuta dziennie i jak jeść z głową
- Zgodnie z zaleceniami FAO, EFSA i WHO, które cytuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, jedz 1-2 porcje ryb tygodniowo, czyli około 150-300 g, w tym jedną porcję ryby tłustej.
- Porcja 150 g halibuta może pokryć u dorosłego zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA na 2-3 dni.
- Wybieraj świeżego lub mrożonego halibuta, a przetwory, w tym wędzone, jedz w ograniczonej ilości.
- Do drugiej ryby w tygodniu wybierz tłustą, na przykład dobrej jakości łososia, a halibuta piecz, duś albo gotuj na parze.
- W ciąży trzymaj się limitu jednej porcji halibuta w tygodniu i resztę ryb dobieraj z listy zalecanych.
Szkodliwość i przeciwwskazania: halibut
Halibut szkodzi rzadko, ale wymaga uwagi w ciąży z powodu rtęci, przy dnie moczanowej z powodu puryn oraz w wersji wędzonej, która ma więcej soli. Przy nadwrażliwości na histaminę wybieraj świeże ryby.
- Kobiety w ciąży powinny trzymać się limitu z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, bo zanieczyszczenia mogą szkodzić rozwijającemu się płodowi; drugą porcję ryby wybierz z listy zalecanych, na przykład łososia dobrej jakości, pstrąga tęczowego, suma albo morszczuka.
- Przy dnie moczanowej halibut, jak wszystkie ryby, ma średnią lub wysoką zawartość puryn, więc nadmiar może szkodzić; wielkość porcji ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Wędzony halibut jest bardziej kłopotliwy dla osób z dną moczanową i nadciśnieniem, bo ryby wędzone mają więcej puryn i soli.
- Szkodliwa może być histamina, która występuje w mięsie ryb i w przetworach rybnych, dlatego osoby z nadwrażliwością na nią powinny wybierać świeże ryby.
Porady
- Kupuj halibuta z certyfikatem zrównoważonego rybołówstwa MSC, bo gatunek jest zagrożony wyginięciem.
- Wybieraj filety jędrne, o jasnym mięsie i świeżym zapachu, a mrożone przechowuj bez rozmrażania i zamrażania na nowo.
- Do filetu dodaj dużo warzyw i kaszę zamiast ciężkiego sosu śmietanowego.
- Zamiast panierki i głębokiego smażenia wybierz piekarnik, parowar albo patelnię z odrobiną oleju.
Najczęstsze pytania
Czy halibut jest zdrowy?
Tak, z umiarem: to chuda ryba z dużą ilością białka i niewielką kalorycznością. Jedz go razem z innymi rybami, w tym tłustymi, a w ciąży najwyżej raz w tygodniu.
Czy halibut wędzony jest zdrowy?
Wędzony halibut jest przetworem rybnym, a takie przetwory jedz w ograniczonej ilości. Wędzone ryby mają więcej puryn i soli, więc ostrożność dotyczy osób z dną moczanową i nadciśnieniem.
Czy halibut jest szkodliwy?
Dla większości osób nie. Szkodliwa bywa metylortęć, która gromadzi się w drapieżnych rybach, dlatego kobiety w ciąży powinny jeść go w ograniczonej ilości.
Czy ryba halibut ma dużo ości?
Nie. To największy przedstawiciel flądrowatych, dzięki czemu filet ma niewiele ości.
Czy halibut biały i kulbak to ta sama ryba?
Tak, halibut biały, zwany też halibutem atlantyckim, jest znany jako kulbak.
