Błonnik
5,4 g w 100 g
Na plus
Ciecierzyca wnosi błonnik, który wspiera pracę jelit i pomaga utrzymać sytość. Zalecana ilość błonnika w diecie to około 25 g dziennie.
Czy hummus jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: hummus to pasta z ciecierzycy z błonnikiem, białkiem i tłuszczem głównie nienasyconym, ale jest kaloryczny, a gotowe wersje bywają słone.
Hummus to pasta z gotowanej i utartej ciecierzycy, którą miesza się z tahini, czyli pastą sezamową, oliwą, czosnkiem i sokiem z cytryny. Pochodzi z Lewantu, a dziś jada się go z chlebem pita, na kanapkach i jako dip do warzyw.
Pytania o niego biorą się stąd, że wygląda jak lekka, roślinna przekąska, a zawiera sporo tłuszczu. Dużo zależy od tego, czy robisz go w domu, czy kupujesz gotowy w sklepie, i od tego, ile go nakładasz na kanapkę.
Spis treści
Hummus: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: hummus ma sporo błonnika i białka roślinnego, a tłuszcz pochodzi głównie z kwasów nienasyconych. Na minus liczą się kalorie, sód w gotowych wersjach i sezam, który jest alergenem.
Białko
7,35 g w 100 g
Na plus
To białko roślinne, które w połączeniu z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami tworzy sycącą przekąskę.
Tłuszcz
16,1 g w 100 g
Z umiarem
Przeważają tłuszcze nienasycone: jednonienasyconych jest 6,4 g, wielonienasyconych 7,5 g, a nasyconych tylko 2,2 g. Mimo to tłuszczu jest dużo.
Energia
243 kcal w 100 g
Z umiarem
Porcja na kanapce jest niewielka, ale kalorie szybko się sumują, gdy hummus jemy łyżkami.
Sód
438 mg w 100 g
Z umiarem
Tyle sodu ma przeciętny gotowy hummus. Sól w diecie warto ograniczać, więc porównuj etykiety i sięgaj po wersje mniej słone.
Sezam
alergen, pasta tahini
Na minus
Sezam i produkty pochodne, jak pasta tahini i hummus, należą do alergenów, które trzeba oznaczać na etykiecie.
Ile hummusu dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj hummus jak dodatek. Wzoruj się na kanapce z jadłospisu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 200 g warzyw i 30 g hummusu.
- Podawaj go z surowymi warzywami, takimi jak pomidor, ogórek, papryka czy rzodkiewka, zamiast chipsów i białego pieczywa.
- Najlepiej smakuje i najbardziej cieszy, gdy robisz go sam: ustalasz, ile w nim soli, oliwy i tahini.
- W sklepie czytaj etykietę: wybieraj krótki skład (ciecierzyca, tahini, oliwa, cytryna, czosnek) i porównuj zawartość soli.
- Ciecierzycę możesz jeść też w całości: pół szklanki ugotowanej (ok. 80-85 g) dostarcza około 6 g błonnika.
Szkodliwość i przeciwwskazania: hummus
Hummus szkodzi głównie alergikom na sezam i osobom z wrażliwym jelitem, a w nadmiarze także tym, którzy pilnują kalorii lub soli. Przy chorobie zapytaj lekarza o porcje.
- Przy alergii na sezam hummus z tahini jest szkodliwy i może wywołać reakcję alergiczną, więc czytaj etykiety nawet gotowych past.
- Przy zespole jelita nadwrażliwego ciecierzyca i inne nasiona roślin strączkowych często nasilają objawy, a czosnek w hummusie również bywa kłopotliwy.
- Na diecie z ograniczeniem soli gotowy hummus może szkodzić ciśnieniu, jeśli jesz go często i w dużych porcjach.
- Duże porcje szkodzą sylwetce, bo to produkt o wysokiej wartości energetycznej.
Porady
- Domowy hummus przechowuj w lodówce w szczelnym pojemniku i jedz w ciągu kilku dni.
- Dodaj więcej soku z cytryny i czosnku, a mniej soli, by pasta była wyrazista bez dosalania.
- Pastę można robić też z bobu albo innych nasion roślin strączkowych, co urozmaica smak.
Najczęstsze pytania
Czy humus jest zdrowy?
Humus i hummus to dwa zapisy tej samej pasty z ciecierzycy, więc obowiązują te same zasady: to dobry dodatek do kanapki, ale w małych porcjach.
Czy hummus z Biedronki albo z Lidla jest zdrowy?
Skład gotowego hummusu zależy od producenta, więc ocenisz go po etykiecie: im krótszy skład i mniej soli, tym lepiej. Jeśli masz alergię, sprawdź, czy jest w nim sezam.
Czy hummus jest zdrowy na wątrobę?
Hummus to zwykła pasta z roślin strączkowych i nie jest lekiem na wątrobę. Przy chorobie wątroby zapytaj lekarza lub dietetyka o dietę i ilość tłuszczu.
Czy hummus jest zdrowy na jelita?
Błonnik z ciecierzycy wspiera jelita, ale przy zespole jelita nadwrażliwego strączki bywają kłopotliwe, więc zacznij od małej porcji.
Czy hummus z ciecierzycy jest zdrowszy od innych?
Klasyczny hummus powstaje z ciecierzycy, ale bywa też robiony z bobu lub innych strączków. Różnice w składzie zależą głównie od dodatków, czyli tahini, oliwy i soli.
Czy hummus jest szkodliwy?
Zdrowym osobom w rozsądnych ilościach nie. Szkodzi alergikom na sezam i może przeszkadzać osobom z wrażliwym jelitem lub na diecie z ograniczeniem soli.
