Białko i tłuszcze z ryb
1-2 porcje ryb tygodniowo
Na plus
Białko ryb jest pełnowartościowe, a kwasy EPA i DHA występują niemal wyłącznie w rybach. Zalecana ilość to około 150-300 g ryb tygodniowo, więc sushi może być jedną z takich porcji.
Czy sushi jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: ryba i ryż dają białko, tłuszcze z ryb i energię, ale surowa ryba, sosy i gotowe zestawy wymagają ostrożności, a w ciąży sushi z surową rybą odpada.
Sushi to japońska potrawa z gotowanego ryżu zaprawionego octem ryżowym oraz dodatków, najczęściej surowych: ryb, owoców morza, warzyw i wodorostów nori. Do stołu podaje się do niego sos sojowy, wasabi i marynowany imbir.
Wątpliwości biorą się z trzech miejsc: surowej ryby, soli w sosach i tego, że pod jedną nazwą sprzedaje się bardzo różne zestawy. Dlatego odpowiedź zależy od tego, co leży na talerzu i kto je zjada.
Spis treści
Sushi: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa ryba: dostarcza pełnowartościowego białka i kwasów EPA oraz DHA, a jej zanieczyszczenia są w Unii Europejskiej kontrolowane. Minusy to surowy surowiec, sól z sosów i dania gotowe z gorszym składem niż domowe.
Zanieczyszczenia ryb
kontrolowane w Unii
Na plus
Ilość metali ciężkich i dioksyn w rybach z półek sklepowych jest w Unii Europejskiej ograniczona przepisami. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podsumowuje, że korzyści z jedzenia ryb zdecydowanie przewyższają ewentualne zagrożenia.
Surowa ryba
odpada w ciąży
Na minus
Surowe i wędzone ryby oraz owoce morza mogą zawierać pasożyty albo groźne bakterie, na przykład salmonellę. Dlatego w czasie ciąży nie należy jeść sushi z surową rybą.
Histamina
ważna przy nadwrażliwości
Z umiarem
Histamina powstaje naturalnie w mięsie ryb, zwłaszcza ciemniejszym, oraz w konserwach i przetworach rybnych. U osób zdrowych nie sprawia kłopotów, ale przy nadwrażliwości może wywołać niepożądane reakcje.
Sól i sosy
limit 5 g soli dziennie
Z umiarem
Sosy należą do miejsc, w których dużo soli łatwo przeoczyć, a sos sojowy dolewa się do sushi na talerzu. Dorosły nie powinien przekraczać 5 g soli dziennie ze wszystkich produktów razem.
Gotowe zestawy
gorszy skład niż domowe
Z umiarem
Dania gotowe zwykle mają mniej warzyw, więc mniej błonnika, oraz mniej witamin niż domowe odpowiedniki. Często mają więcej soli i dodatków, dlatego warto czytać skład z etykiety.
Ile sushi dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj sushi jako jedną z porcji ryb: zalecane jest 1-2 porcje ryb tygodniowo, w tym przynajmniej jedna z ryby tłustej.
- Jeśli nie masz pewności co do świeżości surowej ryby, wybieraj rolki z rybą pieczoną lub gotowaną albo z samymi warzywami.
- Sos sojowy nalewaj oszczędnie, bo cały dzienny limit soli dla dorosłego to tylko 5 g.
- Gotowe sushi z półki jedz sporadycznie i wybieraj zestawy o najkrótszym składzie, bez zbędnych konserwantów i wzmacniaczy smaku.
Szkodliwość i przeciwwskazania: sushi
Sushi szkodzi przede wszystkim kobietom w ciąży, gdy zawiera surową rybę, oraz wtedy, gdy jest niepewnej świeżości. Pozostałe ryzyka dotyczą soli, histaminy i zanieczyszczeń ryb z Bałtyku.
- W ciąży surowa lub wędzona ryba i owoce morza mogą być nośnikiem pasożytów i salmonelli, więc sushi z takimi dodatkami szkodzi i nie należy go jeść.
- Przy nadwrażliwości na histaminę ryby, zwłaszcza ciemne mięso i przetwory, mogą wywołać nieprzyjemne reakcje; wątpliwości omów z lekarzem lub dietetykiem.
- Przy nadciśnieniu nadmiar sosu sojowego bywa szkodliwy, bo duża ilość soli podnosi ciśnienie krwi. Pytaj lekarza o swój dzienny limit.
- Ryby z Bałtyku, takie jak łosoś i śledź, są bardziej zanieczyszczone niż atlantyckie i norweskie, więc przy dużych ilościach zwracaj uwagę na pochodzenie.
- Małym dzieciom surowa ryba także grozi pasożytami i bakteriami, więc bezpieczniej podać rolki z warzywami albo z rybą pieczoną i zapytać pediatrę.
Porady
- Kupuj sushi w sprawdzonym miejscu i patrz na datę oraz sposób przechowywania.
- Szukaj ryb z certyfikatami MSC lub ASC, bo potwierdzają odpowiedzialny połów albo hodowlę.
- Porównuj etykiety gotowych zestawów: kolejność składników pokazuje, czego jest w produkcie najwięcej.
Najczęstsze pytania
Czy sushi jest zdrowe?
Może być, jeśli wybierzesz rolki z rybą i warzywami i nie przesadzisz z sosem sojowym. Surowa ryba bywa natomiast ryzykowna dla kobiet w ciąży i osób wrażliwych na histaminę.
Czy sushi z marketu jest zdrowe?
Gotowe zestawy mają zwykle gorszy skład niż domowe, więcej soli i dodatków, a mniej warzyw. Jedz je sporadycznie i sprawdzaj etykietę.
Czy sushi jest zdrowe na wątrobę?
Ryby są polecane w zbilansowanej diecie, ale przy chorobach wątroby o jadłospis i surową rybę zapytaj lekarza prowadzącego.
Czy sushi jest zdrowe dla dzieci?
Wersje z surową rybą niosą ryzyko pasożytów i bakterii, więc dla najmłodszych lepsze są rolki z warzywami albo pieczoną rybą. W razie wątpliwości zapytaj pediatrę.
Czy sushi jest zdrowe na diecie?
Ryby są niskokaloryczne i bogate w białko, co sprzyja sytości, ale o energii sushi decydują także ryż i dodatki. Pilnuj wielkości porcji i unikaj dużych ilości sosów.
Czy sushi szkodzi?
Zdrowej dorosłej osobie nie szkodzi, jeśli jest świeże i jedzone z umiarem. Szkodzić może kobietom w ciąży, gdy zawiera surową rybę, oraz osobom z nadwrażliwością na histaminę.
Czy w ciąży można jeść sushi?
Nie z surową rybą, owocami morza ani wędzonym łososiem, bo mogą zawierać pasożyty i salmonellę. Bezpieczniejsze są rolki z warzywami lub w pełni ugotowaną rybą.
