Białko
17,2 g w 100 g świeżej
Na plus
Świeży morszczuk ma 89 kcal i 2,2 g tłuszczu w 100 g, więc to ryba chuda i sycąca. Tak dobrych proporcji nie gwarantuje jednak każdy wędzony produkt, bo wędzenie zmniejsza zawartość wody.
Czy morszczuk wędzony jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: morszczuk to chuda ryba o niskiej zawartości rtęci, ale wędzenie dodaje związki z dymu i histaminę, więc jedz go jako dodatek do świeżych ryb, a nie na co dzień.
Morszczuk wędzony to ryba morszczuka zwyczajnego poddana działaniu dymu, który utrwala ją i nadaje jej charakterystyczny zapach, smak oraz barwę powierzchni. Sam morszczuk jest rybą morską o niskiej zawartości tłuszczu, dlatego często trafia do zup rybnych, past kanapkowych i sałatek.
Wątpliwości biorą się stąd, że ryby uchodzą za jedno z najzdrowszych jedzeń, a wędzone za gorsze od świeżych. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi wybierać przede wszystkim ryby świeże lub mrożone, a wędzone jeść w ograniczonej ilości, więc ważne jest, jak często po nie sięgasz.
Spis treści
Morszczuk wędzony: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład samej ryby: chude białko i dobra opinia morszczuka pod względem rtęci. Na minus liczy się wędzenie, które dokłada związki z dymu i podnosi poziom histaminy, więc traktuj ten produkt jako ryba na specjalną okazję.
Kwasy omega-3
0,64 g w 100 g świeżej
Z umiarem
To ryba chuda, więc nie jest głównym dostawcą tych kwasów, a Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca, by jedna z tygodniowych porcji ryb była rybą tłustą.
Rtęć
niska zawartość
Na plus
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia morszczuka wśród ryb o niskiej zawartości związków rtęci, które poleca się kobietom w ciąży. Ta rada dotyczy jednak ryb świeżych, a nie wędzonych.
Dym wędzarniczy
zawiera WWA
Na minus
W dymie występują związki rakotwórcze, czyli wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, a związki chemiczne z dymu osadzają się głównie na powierzchni produktu.
Histamina
więcej w wędzonkach
Na minus
Zawartość histaminy rośnie wraz z przetworzeniem i długim przechowywaniem, a ryby wędzone znajdują się wśród produktów najczęściej wykluczanych w diecie niskohistaminowej.
Ile morszczuka wędzonego dziennie i jak jeść z głową
- Morszczuk wędzony traktuj jako uzupełnienie jadłospisu. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca 1-2 porcje ryb tygodniowo, czyli około 150-300 g, i radzi częściej wybierać ryby świeże albo mrożone niż wędzone.
- Dodawaj go w niewielkiej ilości do past kanapkowych, sałatek lub makaronu i podawaj z dużą porcją warzyw oraz pełnoziarnistym pieczywem.
- Na zmianę z nim jedz świeżego morszczuka pieczonego, duszonego albo gotowanego na parze, bo taka obróbka nie wymaga dodawania dużej ilości tłuszczu.
- Jedną z tygodniowych porcji ryb zostaw dla ryby tłustej, na przykład łososia albo śledzia.
Szkodliwość i przeciwwskazania: morszczuk wędzony
Morszczuk wędzony szkodzi głównie tym, dla których wędzone ryby są ryzykowne: kobietom w ciąży i osobom wrażliwym na histaminę. Szkodliwe bywa też częste jedzenie wędzonek, bo dym zawiera związki rakotwórcze.
- W ciąży morszczuk wędzony szkodzi, bo Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej odradza wtedy surowe i wędzone ryby, które mogą przenosić pasożyty lub groźne bakterie.
- Przy nietolerancji histaminy szkodliwe bywają ryby wędzone, ponieważ w diecie niskohistaminowej należą do produktów najczęściej wykluczanych. Zakres ograniczeń ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Częste jedzenie wędzonek nie służy zdrowiu, bo w dymie wędzarniczym są związki rakotwórcze, dlatego sięgaj po nie okazjonalnie.
- Długie przechowywanie pogarsza sprawę: histamina narasta w wyniku długiego przechowywania, więc wędzonej ryby nie trzymaj w lodówce zbyt długo.
Porady
- Czytaj etykietę: wędzenie bywa tradycyjne, dymem z drewna, albo prowadzone z użyciem preparatu dymu wędzarniczego.
- Wędzonkę trzymaj w lodówce i zjedz szybko po otwarciu opakowania.
- Na opakowaniu szukaj certyfikatów MSC dla ryb dziko żyjących albo ASC dla ryb hodowlanych.
- Jeśli lubisz wędzony smak, dodaj mały kawałek ryby do dania z dużą ilością warzyw, zamiast robić z niego główne danie.
Najczęstsze pytania
Czy morszczuk wędzony jest zdrowy?
Z umiarem. Sama ryba jest chuda i wartościowa, ale wędzenie dodaje związki z dymu, dlatego Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi jeść ryby wędzone w ograniczonej ilości.
Czy morszczuk wędzony szkodzi?
Szkodzi przede wszystkim kobietom w ciąży, osobom z nietolerancją histaminy i wtedy, gdy jesz go bardzo często. Zdrowa osoba może sięgać po niego okazjonalnie, w małej porcji.
Czy morszczuk ma dużo rtęci?
Nie, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zalicza morszczuka do ryb o niskiej zawartości rtęci. W ciąży wybieraj jednak morszczuka świeżego, a nie wędzonego.
Czy morszczuk wędzony jest kaloryczny?
Świeży morszczuk ma 89 kcal w 100 g, więc jest rybą niskokaloryczną. Wędzenie zmniejsza zawartość wody w produkcie, dlatego wartość energetyczną gotowego wyrobu sprawdź na etykiecie.
Czy morszczuk zawiera omega-3?
Tak, świeży morszczuk ma 0,64 g kwasów omega-3 w 100 g. To ryba chuda, dlatego jedną z tygodniowych porcji ryb warto zostawić na rybę tłustą.
