Kwasy nienasycone
38% jedno- i 37% wielonienasyconych
Na plus
Większość tłuszczu stanowią kwasy nienasycone, głównie oleinowy i linolowy, a skład jest zbliżony do oleju arachidowego.
Czy olej ryżowy jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: olej ryżowy ma korzystny skład kwasów tłuszczowych i wysoką temperaturę dymienia, ale to czysty tłuszcz, więc liczy się porcja, a do codziennego smażenia są równie dobre, tańsze wybory.
Olej ryżowy pozyskuje się z zewnętrznej, brązowej warstwy ziarna ryżu, czyli z otrębów. Jest popularny w kuchniach Azji, bo ma łagodny smak i wysoką temperaturę dymienia, więc dobrze znosi smażenie w woku i na patelni.
Wątpliwości dotyczą tego, czy ta egzotyczna nowość jest lepsza od oleju rzepakowego albo oliwy. Odpowiedź zależy od porcji i od tego, co olej zastępuje w kuchni: tłuszcz zawsze jest bardzo kaloryczny, ale skład kwasów tłuszczowych ma tu sporo atutów.
Spis treści
Olej ryżowy: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: większość kwasów tłuszczowych w oleju ryżowym to nienasycone, a do tego dochodzą naturalne związki towarzyszące. Na minus liczy się kaloryczność i ćwierć kwasów nasyconych, więc nadal obowiązuje umiar.
Kwasy nasycone
ok. 25% kwasów tłuszczowych
Z umiarem
Normy zalecają, by nasyconych kwasów w diecie było tak mało, jak to możliwe, więc ćwierć nasyconych jest powodem do umiaru.
Temperatura dymienia
wysoka, ok. 232 °C
Z umiarem
Olej nadaje się do smażenia w wysokiej temperaturze, choć Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej do smażenia wskazuje oliwę z oliwek i rafinowany olej rzepakowy.
Oryzanol i witamina E
ok. 2% oryzanolu w surowym oleju
Na plus
Olej zawiera też tokoferole i tokotrienole, czyli formy witaminy E, oraz fitosterole.
Wpływ na lipidy
niższy LDL w badaniach
Na plus
W analizie badań klinicznych spożycie oleju ryżowego wiązano z niższym cholesterolem całkowitym, LDL i trójglicerydami, ale to nie jest lek ani powód do zwiększania porcji.
Kaloryczność
9 kcal w 1 g tłuszczu
Z umiarem
Jak każdy olej to czysty tłuszcz, więc łyżka dokłada sporo energii i o jej ilości decyduje bilans całego dnia.
Ile oleju ryżowego dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj olej ryżowy jak każdy inny tłuszcz: łącznie z mięsem, nabiałem i orzechami ma on stanowić 20-35% energii z diety.
- Do smażenia na patelni i w woku możesz go używać dzięki wysokiej temperaturze dymienia, a w sałatkach docenisz jego neutralny smak.
- Na co dzień Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi smażyć na oliwie z oliwek lub rafinowanym oleju rzepakowym, więc olej ryżowy traktuj jako urozmaicenie.
- Zamiast olejów tropikalnych, kokosowego i palmowego, wybieraj oleje z przewagą tłuszczów nienasyconych, do których należy też ryżowy.
Szkodliwość i przeciwwskazania: olej ryżowy
Sam olej ryżowy nie jest szkodliwy, ale jak każdy tłuszcz szkodzi w nadmiarze, a w niektórych sytuacjach warto zapytać lekarza lub dietetyka o ilość tłuszczu w diecie.
- Nadmiar tłuszczu, także roślinnego, prowadzi do przekroczenia zapotrzebowania energetycznego i rozwoju nadwagi i otyłości.
- Osobom na diecie redukcyjnej szkodzi dolewanie oleju na oko, bo 1 g tłuszczu to aż 9 kcal.
- Przy podwyższonym cholesterolu nie traktuj oleju ryżowego jak leku: ćwierć jego kwasów tłuszczowych to nasycone, a dietę warto ustalić ze specjalistą.
- Przy chorobach wątroby, trzustki lub woreczka żółciowego ilość tłuszczu w diecie ustal z lekarzem, bo każdy olej jest bardzo skoncentrowanym tłuszczem.
Porady
- Do smażenia wybieraj oleje rafinowane, tak jak zaleca się to dla oleju rzepakowego.
- Czytaj etykietę: dobry olej ryżowy to wyłącznie olej z otrębów ryżowych, bez mieszanek z innymi tłuszczami.
- Odmierzaj olej łyżką zamiast lać na oko, bo każdy tłuszcz jest bardzo kaloryczny.
- Do zimnych dań, jak surówki, dobrze sprawdza się też oliwa z oliwek, a olej lniany dodawaj tylko na zimno.
Najczęstsze pytania
Czy olej ryżowy jest zdrowy?
Tak, z umiarem: około 75% jego kwasów tłuszczowych to nienasycone. Pamiętaj jednak, że jest bardzo kaloryczny.
Czy olej ryżowy szkodzi?
W rozsądnych ilościach nie. Szkodzi dopiero nadmiar tłuszczu w diecie, bo 1 g to 9 kcal, a to prowadzi do przekroczenia zapotrzebowania na energię.
Czy olej ryżowy nadaje się do smażenia?
Tak, ma łagodny smak i wysoką temperaturę dymienia. Do smażenia Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia jednak oliwę z oliwek i rafinowany olej rzepakowy.
Jakie kwasy tłuszczowe zawiera olej ryżowy?
Najwięcej jest kwasu oleinowego (około 38%) i linolowego (34,4%), a kwasu palmitynowego jest 21,5%.
Ile oleju można zjeść dziennie?
Dla oleju ryżowego nie ma osobnej normy. Przy diecie 1800 kcal i 30% energii z tłuszczu daje to 60 g tłuszczu dziennie ze wszystkich źródeł.
