Błonnik
5,3 g w 100 g
Na plus
Owoce jagodowe są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który wpływa korzystnie na regulację stężenia glukozy i insuliny.
Czy jeżyny są zdrowe?
W skrócie Zdrowe: jeżyny to owoce jagodowe z dużą ilością błonnika i witaminy C, niewielką ilością cukrów i niskim indeksem glikemicznym, więc możesz jeść je regularnie, także przy kontroli glikemii.
Jeżyny to owoce krzewów z rodzaju Rubus, bliskich krewnych malin. Mają barwę od ciemnofioletowej do czarnej, są jadalne i smakują od kwaśnych do słodkich, zależnie od gatunku. Dziko rosną najczęściej na skrajach lasów i w zaroślach.
Najwięcej wątpliwości budzi cukier zawarty w owocach i pytanie, czy jeżyny są odpowiednie dla osób z cukrzycą. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zalicza owoce jagodowe do tych, po których nie następuje gwałtowny wzrost stężenia glukozy i insuliny we krwi.
Spis treści
Jeżyny: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: jeżyny mają dużo błonnika i witaminy C, a cukrów niewiele w porównaniu z innymi owocami. Z umiarem podchodź jedynie do przetworów, takich jak susz czy słodzone dżemy, bo to już inny produkt niż świeży owoc.
Cukry
4,88 g w 100 g
Na plus
To niewiele, bo więcej cukrów prostych niż owoce jagodowe mają na przykład winogrona i banany.
Indeks glikemiczny
IG 25, ładunek 1,1
Na plus
Według tabeli Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej jeżyny należą do owoców o niewielkim wpływie na poposiłkowy poziom glukozy.
Witamina C
21 mg w 100 g
Na plus
Czerwone i fioletowe owoce zawierają dużo witaminy C oraz antocyjanidynów i antocyjanin.
Potas
162 mg w 100 g
Na plus
Owoce jagodowe są też źródłem składników mineralnych, między innymi potasu.
Susz i przetwory
skoncentrowany cukier
Z umiarem
Owoce po ususzeniu zmniejszają objętość, ale nie zawartość cukrów, dlatego w tej postaci są skoncentrowanym ich źródłem i warto jeść je w niewielkich ilościach.
Ile jeżyn dziennie i jak jeść z głową
- Jedz jeżyny w całości, a nie w postaci soku: błonnik wydłuża trawienie i spowalnia wchłanianie cukrów, więc wzrost glukozy jest mniej gwałtowny.
- Dodawaj je do jogurtu naturalnego, sałatki albo koktajlu z orzechami lub nasionami, bo tempo wchłaniania cukrów jest wtedy znacznie mniejsze.
- Nie ma osobnego limitu dla jeżyn. Według Piramidy Zdrowego Żywienia owoce powinny stanowić jedną czwartą, a warzywa trzy czwarte łącznej porcji owoców i warzyw, więc jeżyny wpisują się w tę część.
- Wybieraj owoce w różnych kolorach, bo za każdą barwą kryje się inna zawartość substancji odżywczych, i łącz jeżyny z owocami czerwonymi czy pomarańczowymi.
Szkodliwość i przeciwwskazania: jeżyny
Świeże jeżyny szkodzą niewielu osobom. Uwagę trzeba zachować przy słodzonych przetworach, przy soku zamiast całych owoców oraz przy chorobach, w których lekarz ustala ilość owoców i potasu.
- Sok z jeżyn albo dżem bywają mniej korzystne niż owoc w całości: przy soku błonnik jest zredukowany, więc glukoza we krwi rośnie szybciej, a słodzony przetwór jest szkodliwy w nadmiarze.
- Osoby z cukrzycą mogą sięgać po jeżyny, bo należą do owoców jagodowych, ale wielkość porcji i plan posiłków ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Przy chorobach nerek zapytaj lekarza o ilość owoców, ponieważ jeżyny zawierają potas.
- Nie traktuj jeżyn jako zamiennika leczenia ani suplementu. To zwykły owoc, który dobrze uzupełnia dietę, ale nie leczy chorób.
Porady
- Wybieraj jeżyny dojrzałe, bo zawartość cukrów zależy od stopnia dojrzałości owoców.
- Poza sezonem sięgaj po jeżyny mrożone bez dodatku cukru, a dżemy i musy wybieraj w wersjach bez cukru i jedz w mniejszej ilości.
- Zamiast słodzonych deserów zrób kruszonkę lub mus z jeżyn i jogurtu naturalnego, bez dodatku cukru.
Najczęstsze pytania
Czy jeżyny są zdrowe?
Tak, jeżyny są zdrowe: to owoce jagodowe z dużą ilością błonnika i witaminy C oraz małą ilością cukrów. Najlepiej jeść je w całości, bez dodatku cukru.
Czy jeżyny są szkodliwe?
Świeże jeżyny są bezpieczne dla większości osób. Szkodliwe bywają głównie słodzone przetwory spożywane w dużych ilościach.
Czy jeżyny są zdrowe dla cukrzyków?
Jeżyny mają indeks glikemiczny 25 i ładunek glikemiczny 1,1, więc należą do owoców, po których nie ma gwałtownego wzrostu glukozy. Porcję ustal jednak z lekarzem lub dietetykiem.
Ile cukru mają jeżyny?
Tabele składu żywności podają, że w 100 g jeżyn jest 4,88 g cukrów ogółem, a 43 kcal.
Czy jeżyny to to samo co maliny?
Nie. Maliny należą do tego samego rodzaju Rubus, ale mają owoce czerwone, które odpadają od dna kwiatowego po dojrzeniu, a jeżyny są ciemnofioletowe do czarnych.
Czy lepiej zjeść jeżyny, czy wypić sok?
Lepiej zjeść owoce w całości, ponieważ w soku ilość błonnika jest zredukowana, a cukier wchłania się szybciej.
