Białko
średnio 20% w mięsie
Na plus
Białko mięsa wyróżnia się wysoką wartością odżywczą.
Czy wieprzowina jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: wieprzowina dostarcza białka, żelaza i witaminy B12, ale to mięso czerwone, zazwyczaj bogate w tłuszcze nasycone, więc jedz ją w ramach tygodniowego limitu i w chudszych kawałkach.
Wieprzowina to najczęściej gotowane w polskich domach mięso: schab na niedzielny obiad, karkówka z grilla, kotlet w panierce. Jest sycąca i smaczna, a na wspólnym stole trudno bez niej o tradycyjne menu.
Wątpliwości budzą tłuszcz, sposób przygotowania i fakt, że wieprzowina należy do mięs czerwonych, które instytucje zdrowia radzą ograniczać. Sprawdzamy, co mówią o niej polskie zalecenia żywieniowe i jak ją przygotować, by służyła całej rodzinie.
Spis treści
Wieprzowina: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa wartościowe białko, żelazo i witamina B12, na minus tłuszcze nasycone i związek mięsa czerwonego z ryzykiem chorób przewlekłych. Dlatego liczy się ilość, wybór chudszych kawałków i sposób obróbki.
Żelazo
hemowe, dobrze przyswajalne
Na plus
Żelazo w mięsie to żelazo hemowe o wysokiej przyswajalności, a produkty roślinne dostarczają żelaza o znacznie niższej przyswajalności.
Witamina B12
ważna witamina z mięsa
Na plus
Witamina B12 pochodząca z mięsa jest szczególnie istotna dla człowieka, a odpowiednią jej ilość trudno uzyskać z innych produktów.
Tłuszcze nasycone
zazwyczaj dużo
Na minus
Wieprzowina jest zazwyczaj bogata w tłuszcze nasycone, a ich ograniczenie może obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Limit mięsa
do 500 g tygodniowo
Z umiarem
To łączny limit mięsa czerwonego i przetworzonego, a wytyczne zalecają też unikanie mięsa co najmniej jeden dzień w tygodniu.
Ryzyko nowotworów
IARC: grupa 2A
Na minus
W badaniach każde 100 g mięsa czerwonego dziennie wiązało się z wyższym o 17% ryzykiem raka jelita grubego, choć dla pojedynczej osoby ryzyko pozostaje niewielkie.
Ile wieprzowiny dziennie i jak jeść z głową
- Jedz wieprzowinę w ramach limitu mięsa czerwonego i przetworzonego, czyli do 500 g tygodniowo, i zaplanuj co najmniej jeden dzień w tygodniu bez mięsa.
- Ogranicz tłuste kawałki wieprzowiny, a częściej wybieraj chude mięso drobiowe bez skóry, ryby, jajka i nasiona roślin strączkowych.
- Unikaj mocnego przypiekania na grillu lub patelni, bo im bardziej spieczona powierzchnia mięsa, tym więcej w niej rakotwórczych związków.
- Podawaj wieprzowinę z dużą ilością warzyw i produktów pełnoziarnistych, bo dieta bogata w błonnik działa ochronnie w przypadku raka jelita grubego.
Szkodliwość i przeciwwskazania: wieprzowina
Wieprzowina szkodzi głównie wtedy, gdy jemy ją codziennie, w tłustych kawałkach, mocno przypieczoną albo surową. Przy podwyższonym cholesterolu i chorobach serca omów ilość mięsa z lekarzem lub dietetykiem.
- Przy wysokim cholesterolu tłuste mięso szkodzi, bo wieprzowina jest zazwyczaj bogata w tłuszcze nasycone, a jedzenie mniej tłustego mięsa razem z innymi zmianami diety może obniżyć całkowity cholesterol nawet o 25% lub więcej.
- Surowa lub niedogotowana wieprzowina jest główną przyczyną włośnicy, a w Polsce najczęściej zarażenie wiąże się z mięsem świń i dzików, dlatego jedz tylko mięso po kontroli weterynaryjnej i dokładnie ugotowane, usmażone lub upieczone.
- Wysokie spożycie mięsa czerwonego i przetworzonego może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udaru i cukrzycy typu 2, więc wieprzowina jedzona codziennie szkodzi.
- Osoby obciążone rodzinnie rakiem jelita grubego powinny jeszcze dokładniej przyjrzeć się diecie i częściej wybierać dania z ryb, drobiu, jaj i nasion roślin strączkowych.
- Wędliny i inne przetwory z wieprzowiny ocenia się ostrożniej niż mięso świeże: dla mięsa czerwonego rekomendacja brzmi „ogranicz”, a dla przetworzonego „unikaj”.
Porady
- Kupuj wieprzowinę od sprawdzonych dostawców i jedz tylko mięso poddane badaniu, a gdy nie masz co do niego pewności, nie jedz go wcale.
- Dodawaj nasiona roślin strączkowych do potraw mięsnych, aby zmniejszyć ilość mięsa, a zamiast wędliny na kanapkę przygotuj pastę z fasoli lub ciecierzycy.
- Odmierzaj porcję na oko: 100 g mięsa to porcja wielkości mniej więcej ½ dłoni.
- Podkreślaj smak ziołami i warzywami, a nie panierką czy tłustym sosem, bo nadmiar tłuszczów zwierzęcych podnosi cholesterol.
Najczęstsze pytania
Czy wieprzowina jest zdrowa?
Z umiarem. Ma wartościowe białko, żelazo i witaminę B12, ale jako mięso czerwone powinna mieścić się w tygodniowym limicie, najlepiej w chudszych kawałkach.
Czy mięso wieprzowe jest zdrowe?
Tak, jeśli jesz je rzadko i w rozsądnych porcjach. Częste i tłuste mięso czerwone wiąże się z większym ryzykiem chorób serca i nowotworów.
Czy wieprzowina jest szkodliwa?
Szkodzi, gdy jest jedzona codziennie, w tłustej wersji, mocno przypieczona albo surowa i niebadana. W rozsądnych ilościach i dobrze ugotowana nie jest zakazana.
Ile wieprzowiny można jeść w tygodniu?
Polskie wytyczne ograniczają łączną ilość mięsa czerwonego i przetworzonego do pół kilograma tygodniowo, więc wieprzowina dzieli ten limit z wołowiną i wędlinami.
Czy można jeść wieprzowinę przy wysokim cholesterolu?
Najlepiej ograniczyć, bo jest zazwyczaj bogata w tłuszcze nasycone. Omów jadłospis z lekarzem lub dietetykiem.
Czy wieprzowina może przenosić pasożyty?
Tak, surowe lub niedogotowane mięso świń jest główną przyczyną włośnicy, dlatego kupuj mięso z kontrolą weterynaryjną i jedz je dokładnie ugotowane, usmażone lub upieczone.
