Białko
34,3 g w 100 g suchych nasion
Na plus
Nasiona soi mają bardzo dużo białka, a jego skład aminokwasów jest bardzo odpowiedni dla człowieka.
Czy soja jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: soja dostarcza dużo pełnowartościowego białka, błonnika i składników mineralnych, a obawy o jej wpływ na hormony nie znajdują potwierdzenia przy typowym spożyciu, ale trzeba uważać na alergię i jeść ją po obróbce cieplnej.
Soja to roślina strączkowa, z której robi się tofu, tempeh, napój sojowy, kotlety i pasty. Jej nasiona mają bardzo dużo białka o korzystnym składzie aminokwasów, dlatego są ważnym zamiennikiem mięsa na diecie roślinnej.
Wokół soi narosło wiele mitów, najczęściej dotyczących izoflawonów, zwanych fitoestrogenami, bo budową przypominają żeńskie hormony płciowe. Sprawdzamy, co mówią o tym badania i co z nich wynika dla kobiet i mężczyzn przy rodzinnym stole.
Spis treści
Soja: co jest na plus, a co na minus
Przeważają plusy: soja ma dużo białka i błonnika, a obawy o hormony nie potwierdzają się przy typowym spożyciu. Minusy to alergia, czynniki antyodżywcze w surowych nasionach i spora kaloryczność suchych nasion.
Błonnik
15,7 g w 100 g
Na plus
Większość węglowodanów sojowych to oligosacharydy, które pełnią rolę prebiotyków.
Energia i tłuszcz
413 kcal w 100 g
Z umiarem
Suche nasiona są kaloryczne, bo mają 19,6 g tłuszczu w 100 g, w większości wielonienasyconego.
Potas
2132 mg w 100 g
Na plus
Suche nasiona dostarczają też fosforu, wapnia i magnezu, ale przy chorobach nerek ilość potasu warto omówić z lekarzem.
Izoflawony
daidzeina i genisteina
Na plus
Wykazują aktywność antyoksydacyjną. W metaanalizie większe spożycie izoflawonów wiązało się z rzadszym występowaniem raka piersi u kobiet.
Surowa soja
czynniki antyodżywcze
Na minus
W postaci surowej zawiera składniki, które zmniejszają przyswajanie aminokwasów, witamin i soli mineralnych. Konieczna jest obróbka cieplna.
Ile soi dziennie i jak jeść z głową
- Jedz soję jako jeden z wielu składników zbilansowanej diety: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podkreśla, że liczy się umiar i urozmaicenie.
- Sięgaj po soję w postaci tofu, tempehu, ugotowanych nasion lub napoju sojowego, a nie surowych nasion czy surowej mąki sojowej.
- Zastępuj sojowymi produktami część mięsa w zupach, gulaszach i kotletach, bo to najczęstszy sposób wykorzystania soi w diecie wegetariańskiej.
Szkodliwość i przeciwwskazania: soja
Soja szkodzi przede wszystkim osobom uczulonym, a w postaci surowej każdemu, bo zawiera składniki antyodżywcze. Przy chorobach hormonozależnych lub nerek zapytaj lekarza, ile produktów sojowych możesz jeść.
- Alergia na soję: soja należy do alergenów pokarmowych oznaczanych na etykietach i bywa w sosach, deserach i daniach kuchni azjatyckiej, więc osoby uczulone muszą jej unikać.
- Surowa mąka sojowa zawiera inhibitor trypsyny, który u zwierząt powodował przerost trzustki, dlatego soję zawsze poddawaj obróbce cieplnej.
- Mężczyźni nie muszą unikać soi, ale opisano przypadek 19-letniego mężczyzny na diecie obfitującej w produkty sojowe, u którego wystąpiły problemy hormonalne. To skrajne spożycie, a nie typowy jadłospis.
- Przy chorobach nerek zapytaj lekarza o soję, bo suche nasiona mają dużo potasu.
- Izoflawony mają aktywność estrogenową, więc osoby leczone z powodu chorób hormonozależnych powinny omówić produkty sojowe z lekarzem.
Porady
- Jeśli ktoś w rodzinie jest uczulony na soję, czytaj etykiety sosów, deserów i gotowych dań, bo soja bywa w nich ukryta.
- Do zup i gulaszy dodawaj ugotowane nasiona soi albo kostki tofu zamiast części mięsa.
- Otwarty napój sojowy i tofu przechowuj w lodówce i zjedz w terminie podanym na opakowaniu.
Najczęstsze pytania
Czy soja jest zdrowa?
Tak, jeśli nie masz alergii i jesz ją po obróbce cieplnej. To cenne białko roślinne i zamiennik mięsa, a obawy o hormony nie potwierdzają się przy typowym spożyciu.
Czy soja jest zdrowa dla mężczyzn?
Większość naukowców uważa, że izoflawony sojowe nie wywołują negatywnych objawów u mężczyzn jedzących soję regularnie. Aby zagrozić męskiej płodności, Europejczycy musieliby jeść jej około 40 razy więcej niż dotychczas.
Czy soja jest zdrowa dla kobiet?
W badaniach obserwacyjnych większe spożycie soi i izoflawonów łączono z rzadszym rakiem piersi. Dowody na pozytywny wpływ na zdrowie kobiet są jednak uznawane za słabe, a to nie jest obietnica ochrony.
Czy soja szkodzi?
Szkodzi osobom uczulonym i w postaci surowej. W rozsądnych ilościach, po obróbce cieplnej, większość ekspertów nie widzi powodu do obaw.
Jakie produkty robi się z soi?
Z nasion soi wytwarza się olej sojowy, mączkę, kaszę, napój sojowy, tofu, tempeh i lecytynę. Preparaty sojowe dodaje się też do konserw i wędlin.
