Białko
25,7 g w 100 g
Na plus
Orzeszki są bogate w białko, więc dobrze sycą i pasują do dań roślinnych.
Czy orzeszki ziemne są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: orzeszki ziemne dostarczają białka i nienasyconych tłuszczów, ale są bardzo kaloryczne, a wersje solone dokładają sporo soli, więc najlepiej jeść niewielką garść niesolonych.
Orzeszki ziemne, zwane też fistaszkami albo orzechami arachidowymi, to nasiona rośliny z rodziny bobowatych. Zawierają znaczne ilości oleju i białka, a do tego witaminy z grupy B, witaminę E oraz potas, mangan i fosfor.
Wątpliwości budzą kalorie, sól w wersjach prażonych i solonych oraz to, że orzeszki należą do najsilniejszych alergenów. Z drugiej strony badania obserwacyjne wiążą regularne jedzenie orzechów, w tym orzeszków ziemnych, z mniejszą umieralnością.
Spis treści
Orzeszki ziemne: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: dużo białka i nienasyconych tłuszczów, a w badaniach klinicznych regularne jedzenie orzeszków wiązało się z korzystniejszym profilem lipidów. Na minus są kalorie, sól w przekąskowych wersjach i ryzyko alergii.
Tłuszcze
46,1 g, głównie nienasycone
Na plus
Przeważają tłuszcze jedno- i wielonienasycone, a nasyconych jest wyraźnie mniej.
Kalorie
574 kcal w 100 g
Z umiarem
To bardzo energetyczna przekąska, dlatego o jej wpływie na sylwetkę decyduje wielkość porcji.
Błonnik
7,3 g w 100 g
Na plus
Garść orzeszków dokłada do diety trochę błonnika, którego większość z nas je za mało.
Sól
w solonych dużo
Na minus
Solone orzeszki to jedna ze słonych przekąsek, które Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia wśród istotnych źródeł soli w diecie.
Alergeny
silny alergen
Na minus
Nawet niewielka ilość orzeszków może wywołać wstrząs anafilaktyczny u osoby uczulonej, dlatego producenci muszą oznaczać je na etykiecie.
Ile orzeszków ziemnych dziennie i jak jeść z głową
- W badaniu z udziałem 63 zdrowych osób codziennie jadły one 25 g prażonych orzeszków ze skórką albo 32 g masła orzechowego przez 6 miesięcy.
- W przeglądzie 18 badań obserwacyjnych ryzyko zgonu malało aż do około 3 porcji orzechów tygodniowo (12 g dziennie), a przy większym spożyciu nie spadało już wyraźnie.
- Wybieraj orzeszki niesolone, bo pieczywo, wędliny i słone przekąski i tak dokładają do diety dużo soli.
- Dodaj garść do sałatki, owsianki albo dania z warzywami zamiast sięgać po chipsy czy paluszki.
Szkodliwość i przeciwwskazania: orzeszki ziemne
Orzeszki szkodzą przede wszystkim osobom uczulonym, a także wtedy, gdy są zapleśniałe, bardzo słone albo jedzone w nadmiarze. Przy chorobach wymagających specjalnej diety zapytaj lekarza lub dietetyka.
- Alergia na orzeszki ziemne: nawet niewielka ilość, także w produktach pochodnych, może wywołać wstrząs anafilaktyczny, więc osoba uczulona musi czytać każdą etykietę.
- Zapleśniałe orzeszki są szkodliwe: aflatoksyny z pleśni nie ulegają zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury i znajdują się w całym produkcie, więc przy podejrzeniu wyrzuć całą porcję.
- Nadmiar soli szkodzi osobom z nadciśnieniem, a dzienny limit soli to 5 g, które łatwo zjeść z pieczywem i wędlinami, zanim sięgniesz po solone orzeszki.
- Nadmiar kalorii: w analizie badań u osób z wysokim ryzykiem sercowo-metabolicznym masa ciała po orzeszkach nieco rosła, więc porcja ma znaczenie.
- Niemowlęta: przy rozszerzaniu diety podawaj nowe produkty pojedynczo i obserwuj dziecko, a o orzeszkach przy alergii w rodzinie porozmawiaj z lekarzem.
Porady
- Czytaj etykietę: najlepszy skład to same orzeszki, bez soli, cukru i dodatkowego oleju.
- Orzechy kupuj w szczelnych opakowaniach jednostkowych, a nie luzem na wagę, bo te drugie mogą pochodzić z nieprzebadanych dostaw.
- Przechowuj je w suchym, chłodnym miejscu i kupuj na bieżąco, bez dużych zapasów, bo wilgoć i ciepło sprzyjają pleśniom.
- Jeśli orzeszek ma zmieniony smak lub zapach, wyrzuć całą porcję zamiast wybierać pojedyncze sztuki.
Najczęstsze pytania
Czy orzeszki ziemne są zdrowe?
Tak, w niewielkich porcjach. Mają białko, tłuszcze nienasycone, błonnik i witaminy, a w badaniach obserwacyjnych jedzenie orzechów, w tym orzeszków ziemnych, wiązano z mniejszą umieralnością.
Czy orzeszki ziemne są szkodliwe?
Szkodzą osobom uczulonym, a także gdy są zapleśniałe albo bardzo słone. U zdrowej osoby garść niesolonych orzeszków jest rozsądnym dodatkiem do diety.
Czy orzeszki ziemne solone są zdrowe?
Są gorszym wyborem niż niesolone, bo dokładają soli, a jej dzienny limit to 5 g. Jeśli lubisz solone, traktuj je jako dodatek do dnia z mniejszą ilością soli w pozostałych posiłkach.
Czy fistaszki są zdrowe?
Fistaszki, orzechy ziemne i orzechy arachidowe to nazwy tego samego produktu, więc obowiązują te same zasady: niewielka porcja, najlepiej niesolona.
Czy orzeszki ziemne prażone są zdrowe?
Liczy się to, czy do prażenia dodano sól, cukier lub tłuszcz, dlatego czytaj skład. W badaniu klinicznym osoby jedzące prażone orzeszki ze skórką miały korzystniejszy stosunek cholesterolu całkowitego do HDL niż grupa kontrolna.
Czy orzeszki ziemne niesolone są zdrowe?
To najlepsza wersja na co dzień, bo nie dokłada soli. Pamiętaj tylko o kaloriach, bo sto gramów to ponad pięćset kilokalorii.
