Białko
34,3 g w 100 g suchej soi
Na plus
Soja to doskonały zamiennik mięsa, bo ma dużo białka, a w gotowych kotletach jego ilość zależy od przepisu i jest podana na etykiecie.
Czy kotlety sojowe są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: soja dostarcza białka i błonnika, a jej nasiona nie mają cholesterolu, ale gotowe kotlety bywają przetworzone, więc zwracaj uwagę na sól, tłuszcz i skład.
Kotlety sojowe to wegetariańska alternatywa dla mięsnych kotletów, przygotowywana z produktów sojowych. Soja uchodzi za doskonały zamiennik mięsa, bo zawiera dużo białka, a większość jej węglowodanów to oligosacharydy, które pełnią rolę prebiotyków.
Wątpliwości dotyczą dwóch rzeczy: izoflawonów sojowych, wokół których krąży wiele mitów, oraz tego, że gotowy kotlet bywa produktem przetworzonym, którego skład zależy od producenta. Warto więc rozdzielić to, co wynika z badań, od tego, co zależy od etykiety.
Spis treści
Kotlety sojowe: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa roślinne białko, błonnik i brak cholesterolu w nasionach soi. Minusem mogą być sól i tłuszcz w gotowych wersjach oraz wzdęcia u wrażliwych osób, dlatego warto porównywać etykiety.
Błonnik
15,7 g w 100 g suchej soi
Na plus
Oligosacharydy i błonnik z soi mogą u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym nasilić wzdęcia, ale ten efekt jest przejściowy, bo organizm z czasem przystosowuje się do ich trawienia.
Cholesterol
0 mg w nasionach soi
Na plus
Nasiona soi nie zawierają cholesterolu, a ze 19,6 g tłuszczu w 100 g tylko 2,82 g to kwasy nasycone.
Izoflawony
fitoestrogeny w soi
Z umiarem
Izoflawony przypominają budową żeńskie hormony, ale większość badaczy uznaje, że u mężczyzn jedzących soję regularnie, nawet w większych ilościach, nie wywołują objawów niepożądanych.
Sól i dodatki
zależą od producenta
Z umiarem
Skład gotowych kotletów różni się między producentami, a sporo soli znajduje się w daniach gotowych, więc porównaj etykiety.
Alergen
soja podlega oznakowaniu
Z umiarem
Soja i produkty pochodne należą do alergenów pokarmowych podlegających oznakowaniu na etykiecie, więc osoby uczulone muszą jej unikać.
Ile kotletów sojowych dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj kotlety sojowe jako zamiennik mięsa na część obiadów: Talerz Zdrowego Żywienia zaleca częściowe zastąpienie mięsa nasionami roślin strączkowych.
- Podawaj z warzywami i produktami pełnoziarnistymi, żeby danie było zbilansowane i dostarczało błonnika.
- Jeśli soja cię wzdyma, zacznij od małych porcji i zwiększaj je stopniowo, bo organizm przyzwyczaja się do trawienia błonnika i oligosacharydów.
- Obok kotletów sięgaj po inne nasiona roślin strączkowych, jak soczewica, ciecierzyca i fasola, które także są dobrym źródłem białka roślinnego.
Szkodliwość i przeciwwskazania: kotlety sojowe
Kotlety sojowe nie szkodzą większości dorosłych, jednak szkodliwa bywa soja dla alergików, a nadmiar soli z gotowych wersji nie służy ciśnieniu. Wzdęcia dotyczą głównie osób z wrażliwym jelitem.
- Alergia na soję: osoby uczulone nie mogą jeść kotletów sojowych, bo soja szkodzi im także w produktach pochodnych.
- Wrażliwy przewód pokarmowy: oligosacharydy i błonnik mogą nasilić wzdęcia, zwłaszcza gdy na co dzień jesz mało warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.
- Nadciśnienie i choroby serca: słone, gotowe kotlety szkodzą ciśnieniu, bo nadmiar soli może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, więc wybieraj wersje z małą ilością soli.
- Choroby przewodu pokarmowego wymagające lekkostrawnej diety z kontrolowaną ilością błonnika: całkowite zastąpienie białka zwierzęcego roślinnym bywa wtedy trudne, dlatego dietę ustal z lekarzem lub dietetykiem.
Porady
- Czytaj skład, porównuj ilość soli i tłuszczu w różnych markach oraz szukaj na etykiecie informacji o alergenach.
- Zamiast smażyć w dużej ilości tłuszczu, upiecz kotlety w piekarniku na papierze do pieczenia.
- Tofu i tempeh zawierają znacznie mniej składników powodujących wzdęcia niż sama soja, więc to dobra alternatywa, gdy kotlety ci nie służą.
Najczęstsze pytania
Czy kotlety sojowe są zdrowe?
Tak, z umiarem. Soja dostarcza białka i błonnika, a o jakości gotowego kotleta decyduje skład: im mniej soli i dodatków, tym lepiej.
Czy kotlety sojowe są szkodliwe?
Dla większości osób nie. Szkodzą alergikom na soję, a częste jedzenie bardzo słonych wersji nie służy ciśnieniu.
Czy soja szkodzi mężczyznom?
W typowych ilościach nie ma na to dowodów. Obawy wzięły się z badań na szczurach i opisu mężczyzny, który spożywał kilkanaście szklanek napoju sojowego dziennie; aby zaszkodzić, trzeba by jeść soję w ilościach około 40 razy większych niż dotychczas w Europie.
Czy kotlety sojowe zastąpią mięso?
Białko roślinne z nasion roślin strączkowych ma wartość odżywczą porównywalną do źródeł odzwierzęcych, o ile urozmaicasz posiłki.
Ile białka ma soja?
Tabele podają 15,4 g białka w 100 g ugotowanej soi, 12,7 g w tofu i 80 g w izolacie białka sojowego. Wartości dla soi podano na produkt ugotowany.
