Orzeszki ziemne
IG 14 niski
1 garść (30 g): ładunek 0,3 (niski)
Średnia z trzech badań (7-23). Węglowodany przyswajalne: 16 g ogółem minus 9 g błonnika w 100 g.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny mają orzeszki ziemne?
Orzeszki ziemne mają bardzo niski indeks glikemiczny, średnio około 14 z trzech badań (7, 13 i 23), a w tabelach międzynarodowych z 2008 roku 7.
Tak niski wynik to zasługa składu: w 100 g orzeszków jest około 49 g tłuszczu, 26 g białka, 9 g błonnika i tylko około 7 g węglowodanów przyswajalnych. Tłuszcz i białko spowalniają opróżnianie żołądka, więc cukier z orzeszków wchłania się powoli. Prażenie i solenie zmieniają głównie smak i ilość soli, ale orzeszki w karmelu, miodzie czy chrupiącej panierce to już inny produkt.
Garść orzeszków (30 g) ma ładunek glikemiczny około 0,3, czyli pomijalny. Orzeszki mają za to około 585 kcal w 100 g, więc garść to prawie 180 kcal.
Spis treści
Indeks glikemiczny orzeszków ziemnych
Orzeszki ziemne mają IG około 14, co oznacza bardzo niski indeks glikemiczny. Baza Uniwersytetu w Sydney zawiera trzy pomiary: 7 (RPA), 13 (Kanada) i 23 (Meksyk), a orzeszki namoczone i ugotowane miały 5-7. Masło orzechowe bez cukru ma podobnie mało węglowodanów, ale słodzone wersje trzeba liczyć osobno.
Orzeszki kruszone
IG 7 niski
1 garść (30 g): ładunek 0,1 (niski)
Rozdrobnione orzeszki ziemne, jedyny pomiar ujęty w tabelach międzynarodowych z 2008 roku (RPA).
Jak liczysz?
Orzeszki namoczone i gotowane
IG 5 niski
Orzeszki namoczone przez noc, ugotowane, schłodzone i podgrzane, badanie z Filipin (5-7).
Ładunek glikemiczny orzeszków ziemnych
Ładunek glikemiczny to IG razy gramy węglowodanów w porcji, podzielone przez 100; do 10 jest niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Garść orzeszków ziemnych (30 g) ma około 2 g węglowodanów przyswajalnych i ładunek około 0,3, a nawet 100 g orzeszków daje ładunek około 1.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Orzeszki ziemne | 14 | 1 garść (30 g) | 2,1 g | 0,3 (niski) |
| Orzeszki kruszone | 7 | 1 garść (30 g) | 2,1 g | 0,1 (niski) |
Porady
- Dodaj garść orzeszków do owsianki, sałatki z kaszą albo makaronu z warzywami: tłuszcz i białko orzeszków spowalniają wchłanianie cukru z całego posiłku.
- Wybieraj orzeszki niesolone, prażone bez tłuszczu, i odmierzaj porcję do garści (30 g), bo to prawie 180 kcal.
- Omijaj orzeszki w karmelu, miodzie i chrupiącej panierce: cukier i mąka w polewie dokładają węglowodanów, których same orzeszki prawie nie mają.
- Do kanapek wybieraj masło orzechowe ze 100% orzeszków, bez dodatku cukru i syropu glukozowego.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny mają orzeszki ziemne?
Orzeszki ziemne mają IG średnio około 14, a w tabelach międzynarodowych z 2008 roku 7. To jedne z najniższych wartości wśród wszystkich produktów.
Jaki indeks glikemiczny mają solone orzeszki ziemne?
Solonych orzeszków nie mierzono osobno, ale sól nie dodaje węglowodanów, więc przyjmuje się IG zwykłych orzeszków, około 14. Różnią się zawartością sodu, a nie cukrów.
Jaki indeks glikemiczny mają prażone orzeszki ziemne?
Prażonych orzeszków nie mierzono osobno, ale prażenie bez cukru nie dodaje węglowodanów: 100 g prażonych orzeszków ma około 12 g węglowodanów ogółem i 8 g błonnika. Ładunek glikemiczny garści pozostaje pomijalny.
Czy fistaszki i orzeszki ziemne to to samo?
Tak, fistaszki to potoczna nazwa orzeszków ziemnych, czyli arachidowych. Mają IG około 14 niezależnie od nazwy.
Czy orzeszki ziemne podnoszą cukier?
Bardzo słabo: garść 30 g ma tylko około 2 g węglowodanów przyswajalnych i ładunek glikemiczny około 0,3. Uważaj za to na kalorie, bo garść to prawie 180 kcal.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
