Błonnik
10,3 g w 100 g suchej
Na plus
Prażona kasza gryczana to dużo błonnika, który pomaga dbać o trawienie i sytość po posiłku.
Czy kasza gryczana jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: kasza gryczana to pełnoziarnisty dodatek bez glutenu, z dużą ilością błonnika i białka, który warto jeść regularnie zamiast rafinowanych produktów zbożowych.
Kasza gryczana powstaje z obłuskanych nasion gryki zwyczajnej. Można ją kupić jako białą, czyli niepaloną, albo prażoną, a także w postaci łamanej i krakowskiej. To sycący, prosty dodatek do wspólnego obiadu.
Wątpliwości dotyczą głównie tego, czy to produkt dla każdego: dla jednych jest lekkostrawna, dla innych zbyt bogata w błonnik. Sprawdzamy, co wiadomo o jej składzie, glutenie i wpływie na cholesterol oraz glukozę.
Spis treści
Kasza gryczana: co jest na plus, a co na minus
Przeważa plus: dużo błonnika, solidna porcja białka, brak glutenu i sycący charakter kaszy. Z umiarem traktuj ilość, bo to kasza energetyczna, a jej wpływ na cholesterol i cukier jest wciąż słabo potwierdzony.
Białko
11,7 g w 100 g suchej
Na plus
Taka ilość białka sprawia, że kasza dobrze uzupełnia obiad z warzywami i strączkami.
Energia
346 kcal w 100 g suchej
Z umiarem
To wartość dla kaszy surowej, przed ugotowaniem. W 100 g jest 75 g węglowodanów i 2,7 g tłuszczu.
Gluten
brak glutenu
Na plus
Kasza gryczana nie zawiera glutenu, dlatego zaleca się ją w diecie bezglutenowej.
Rodzaj kaszy
biała, prażona, krakowska
Z umiarem
W dietach łatwostrawnych stosuje się łamaną niepaloną i krakowską, a kasza gryczana cała bywa w nich zabroniona.
Cholesterol i glukoza
dowody ograniczone
Z umiarem
W przeglądzie 16 badań, w których wzięło udział 831 osób z łagodnymi zaburzeniami metabolicznymi, różnice w cholesterolu i glukozie nie były istotne statystycznie.
Ile kaszy gryczanej dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj kaszę gryczaną jako zamiennik ziemniaków, białego ryżu czy makaronu. Talerz Zdrowego Żywienia przewiduje jedną czwartą produktów zbożowych, najlepiej pełnoziarnistych, w tym kasz.
- W przykładowym jadłospisie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej na posiłek przypada 100 g suchej kaszy gryczanej, czyli około 10 łyżek przed ugotowaniem.
- Łącz ją z warzywami, na przykład z pomidorem i cebulą, oraz z dodatkiem orzechów lub nasion.
- Do dbania o jelita wybieraj grube kasze, w tym gryczaną, bo błonnik z nich wpływa na skład mikrobioty jelit.
Szkodliwość i przeciwwskazania: kasza gryczana
Kasza gryczana rzadko szkodzi, ale nie pasuje do każdego jadłospisu. Uwagę zwróć na diety lekarskie, wielkość porcji i to, z czym ją podajesz.
- W dietach wrzodowej, łatwostrawnej i wątrobowej kasza gryczana cała jest zabroniona, bo to dla przewodu pokarmowego za dużo błonnika. Wtedy zapytaj lekarza lub dietetyka, jaka wersja nie będzie szkodzić.
- Duże porcje suchej kaszy dostarczają sporo energii, więc przy odchudzaniu pilnuj ilości zamiast jeść ją bez miary.
- Kasza podana ze skwarkami, tłustym sosem czy smażoną cebulą traci swoją przewagę i staje się dla serca mniej korzystna.
Porady
- Na opakowaniu sprawdź, czy w środku jest czysta kasza gryczana, a nie mieszanka z innymi zbożami.
- Zamiast kasz w saszetkach z gotowymi sosami wybieraj czystą kaszę i przyprawiaj ją sam.
- Do wspólnej kolacji przygotuj sałatkę z kaszą, pomidorem, cebulą i garścią migdałów, jak w jadłospisach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Najczęstsze pytania
Czy kasza gryczana jest zdrowa?
Tak. To pełnoziarnisty dodatek bez glutenu, z dużą ilością błonnika i białka, który dobrze zastępuje rafinowane produkty zbożowe.
Czy kasza gryczana jest szkodliwa?
Nie, ale może szkodzić osobom na dietach lekarskich wymagających mniejszej ilości błonnika, gdzie cała kasza gryczana bywa zabroniona. Wtedy wybiera się łamaną niepaloną lub krakowską.
Czy kasza gryczana prażona jest zdrowa?
Tak. Dane żywieniowe dla prażonej kaszy wskazują na dużo błonnika i białka, a prażona to po prostu kasza palona. Różnica dotyczy głównie obróbki i sposobu podania.
Czy kasza gryczana biała jest zdrowa?
Tak. Biała to kasza niepalona, która dobrze sprawdza się w zupach, także mlecznych, i bywa stosowana w dietach łatwostrawnych w wersji łamanej.
Czy kasza gryczana jest zdrowa na jelita?
Zawiera błonnik, który moduluje skład mikrobioty jelit, ale osoby na diecie łatwostrawnej mogą potrzebować łagodniejszych wersji. Ważna jest też różnorodność całej diety.
