Źródła w diecie
herbata, jagody, kakao, orzechy
Na plus
Dobrymi źródłami są winogrona, jagody, oliwa, herbata, orzechy, kakao, yerba mate oraz inne warzywa i owoce. Największe stężenie występuje zwykle w skórce owoców.
Czy polifenole są zdrowe?
W skrócie Zdrowe: polifenole z jedzenia, takiego jak herbata, jagody, kakao czy orzechy, warto jeść regularnie, ale wysokie dawki w suplementach to inna sprawa i mogą obciążać wątrobę.
Polifenole to organiczne związki roślinne z grupy fenoli, mające co najmniej dwie grupy hydroksylowe przy pierścieniu aromatycznym. To nie jeden składnik, tylko duża rodzina: flawonoidy, taniny i lignany. Rośliny wytwarzają je między innymi w obronie przed promieniowaniem ultrafioletowym i patogenami.
Pytanie o ich zdrowotność wraca przy herbacie, kakao, jagodach i oliwie. Odpowiedź ma dwie warstwy: polifenole obecne w zwykłym jedzeniu uchodzą za korzystne, ale dowodów z badań na ludziach jest mniej niż obietnic na opakowaniach suplementów.
Spis treści
Polifenole: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają bogate źródła w zwykłej diecie i związek różnorodnej diety roślinnej z mniejszym ryzykiem przewlekłych chorób. Na minus liczą się ograniczone badania na ludziach i ryzyko wysokich dawek w suplementach.
Grupy związków
flawonoidy, taniny, lignany
Na plus
Najlepiej poznaną grupą są flawonoidy. Do polifenoli należą też taniny, czyli estry kwasu galusowego i sacharydów, oraz lignany.
Dieta bogata w polifenole
wiązana z mniejszym ryzykiem chorób
Na plus
Badania epidemiologiczne i metaanalizy wiążą długotrwałą dietę bogatą w polifenole z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia, cukrzycy i niektórych nowotworów. To zależności z badań obserwacyjnych, a nie dowód leczenia.
Mikrobiota jelit
rola prebiotyczna, w badaniach
Z umiarem
Polifenole i bakterie jelitowe wzajemnie na siebie wpływają, a powstające w jelitach metabolity mogą mieć znaczenie dla zdrowia. Autorzy przeglądów podkreślają potrzebę kolejnych badań na ludziach.
Antyoksydanty
działanie głównie w badaniach
Z umiarem
Wiele polifenoli wykazuje silne działanie przeciwutleniające, lecz większość wyników pochodzi z badań laboratoryjnych i obserwacyjnych, więc nie przekładaj ich wprost na efekt kapsułki.
Suplementy w dużych dawkach
od 800 mg EGCG dziennie
Na minus
EFSA stwierdziła, że dawki co najmniej 800 mg EGCG dziennie przyjmowane w suplemencie zwiększały aktywność transaminaz we krwi. Tradycyjnie przygotowane napary z zielonej herbaty uznano za ogólnie bezpieczne.
Ile polifenoli dziennie i jak jeść z głową
- Nie ma ustalonej dziennej porcji polifenoli, więc zamiast liczyć miligramy, dbaj o różnorodność roślin na talerzu: owoce, warzywa, orzechy, herbatę i kakao.
- Jedz owoce w całości i dokładnie umyte, bo największe stężenie polifenoli występuje zwykle w skórce.
- Herbatę pij w zwykłych ilościach, bo tradycyjne napary z zielonej herbaty EFSA uznaje za ogólnie bezpieczne.
- Polifenole czerp z jedzenia, a nie z kapsułek. Suplement traktuj jako wyjątek i tylko po rozmowie z farmaceutą lub lekarzem.
Szkodliwość i przeciwwskazania: polifenole
Polifenole z jedzenia zwykle nie szkodzą, ale szkodliwe mogą być wysokie dawki z suplementów, zwłaszcza z ekstraktów zielonej herbaty. Ostrożność dotyczy wątroby, ciąży i stałych leków.
- Suplementy z katechinami szkodzą wątrobie przy wysokich dawkach: EFSA odnotowała wzrost transaminaz przy dawkach od 800 mg EGCG dziennie, a po naparach zdarzały się rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby.
- Przy chorobach wątroby i stale przyjmowanych lekach nie zaczynaj suplementów z ekstraktami roślinnymi bez rozmowy z lekarzem.
- W ciąży i podczas karmienia piersią nie sięgaj po wysokodawkowe suplementy z polifenolami bez konsultacji z lekarzem.
- Szkodliwa jest wiara, że kapsułka zastąpi warzywa i owoce. Dowody dotyczą całej diety roślinnej, a nie pojedynczych, wyizolowanych związków.
Porady
- Szukaj kolorów na talerzu: jagody, ciemne winogrona, zielone liście, kakao i orzechy.
- Dodawaj oliwę i orzechy do sałatek, a herbatę parz w zwykły sposób, bez dodatku cukru.
- Czytając etykietę suplementu, sprawdź dawkę i skład, a wątpliwości omów z farmaceutą.
- Nie ufaj obietnicom leczenia na opakowaniach. Polifenole to element zdrowej diety, a nie lek.
Najczęstsze pytania
Czy polifenole są zdrowe?
Polifenole z jedzenia uważa się za korzystne i wiąże się je z mniejszym ryzykiem chorób przewlekłych, choć dowodów z badań na ludziach jest jeszcze mało. Najlepiej czerpać je z warzyw, owoców, herbaty, orzechów i kakao.
Czy polifenole są szkodliwe?
W zwykłym jedzeniu nie. Szkodzić mogą wysokie dawki w suplementach, na przykład z katechinami z zielonej herbaty, które zwiększały aktywność transaminaz w badaniach.
W czym jest najwięcej polifenoli?
Dobrymi źródłami są jagody, winogrona, herbata, kakao, orzechy, oliwa i yerba mate. Najwięcej polifenoli bywa w skórce owoców.
Czy polifenole z suplementów są bezpieczne?
To zależy od dawki i rodzaju. EFSA wskazała, że dawki od 800 mg EGCG dziennie przyjmowane w suplemencie zwiększały aktywność transaminaz, więc przy wysokich dawkach zapytaj lekarza.
Czy polifenole działają przeciwutleniająco?
Wiele z nich wykazuje takie działanie, ale głównie w badaniach laboratoryjnych. Skutki u ludzi wymagają dalszych badań.
Czy polifenole wpływają na jelita?
Przeglądy opisują, że polifenole i bakterie jelitowe wpływają na siebie nawzajem, a powstające metabolity mogą mieć znaczenie dla zdrowia. Potrzeba jednak więcej badań z udziałem ludzi.
