Błonnik
11-13% masy ziarna
Na plus
Suche ziarno zawiera od 11 do 13% błonnika, zależnie od tabeli. Część to rozpuszczalne beta-glukany, które po ugotowaniu tworzą gęsty żel.
Czy owies jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy: owies to pełnoziarnisty produkt z błonnikiem rozpuszczalnym (beta-glukanami), białkiem i minerałami, który warto jeść regularnie, o ile nie masz celiakii ani nadwrażliwości na gluten.
Owies to zboże, z którego robi się płatki, kaszę, mąkę i otręby. Po ugotowaniu zawarte w nim beta-glukany zamieniają się w gęsty śluz o właściwościach żelujących, dlatego owsianka jest kremowa i łagodna.
Wątpliwości dotyczą głównie trzech spraw: czy owies zawiera gluten, ile ma kalorii przy sporej zawartości tłuszczu i czy słodzone produkty owsiane są tym samym co samo ziarno. Piszemy tu o owsie jako ziarnie i jego prostych przetworach, bez słodzonych dodatków.
Spis treści
Owies: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają błonnik z beta-glukanami, białko i nienasycony tłuszcz, a na minus kaloryczność suchego ziarna, ryzyko zanieczyszczenia glutenem i reakcje części osób z celiakią. Wartości dotyczą suchego ziarna, a nie gotowej owsianki.
Beta-glukany
ok. 4% masy ziarna
Na plus
W suchym ziarnie beta-glukany to około 4% masy. W metaanalizie badań z grupą kontrolną spożycie owsa dającego co najmniej 3 g beta-glukanu dziennie wiązało się z niższym stężeniem cholesterolu we krwi.
Białko
15-17% masy ziarna
Na plus
Owies ma około 15 do 17% białka, w tym aweninę i awenolinę. To białko roślinne, więc dobrze uzupełniać je w ciągu dnia innymi roślinnymi składnikami.
Energia i tłuszcz
372-389 kcal w 100 g
Z umiarem
Suche ziarno dostarcza od 372 do 389 kcal w 100 g. Zawiera 2-3 razy więcej tłuszczu niż inne zboża, ale około 80% jego kwasów tłuszczowych to kwasy nienasycone.
Gluten
ryzyko zanieczyszczenia
Z umiarem
Tabele traktują owies jako zboże naturalnie bezglutenowe, lecz często zanieczyszczają go pszenica i jęczmień. Niewielka część osób z celiakią reaguje też na czysty owies.
Minerały
mangan, magnez, żelazo
Na plus
Według tabel składu owies dostarcza dużo manganu, a polska tabela podaje także magnez, żelazo i cynk.
Ile owsa dziennie i jak jeść z głową
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że 3,5 g beta-glukanów dziennie dostarcza porcja około 50 g płatków owsianych.
- Wybieraj owies pełnoziarnisty i niesłodzony, a słodycz dodawaj samodzielnie, na przykład świeżymi owocami.
- Łącz owsiankę z jogurtem naturalnym, orzechami i owocami, żeby posiłek był sycący i różnorodny.
Szkodliwość i przeciwwskazania: owies
Owies szkodzi głównie osobom z celiakią i nadwrażliwością na gluten, gdy jest zanieczyszczony pszenicą lub jęczmieniem, oraz tym, którzy jedzą go z dużą ilością cukru. Przy chorobach przewodu pokarmowego zapytaj lekarza o ilość błonnika.
- Celiakia: owies z domieszką zbóż glutenowych szkodzi, dlatego wybieraj wyłącznie produkty z oznaczeniem „bezglutenowy”; nieliczni chorzy reagują nawet na czysty owies.
- Nadwrażliwość na gluten: przy diecie bezglutenowej sprawdzaj oznaczenia na opakowaniu, bo owies może być zanieczyszczony glutenem.
- Słodzone płatki i owsianki instant bywają szkodliwe z powodu dodatku cukru, a nie samego ziarna, więc czytaj skład.
- Przy chorobach jelit i innych schorzeniach przewodu pokarmowego ilość błonnika z owsa uzgodnij z lekarzem lub dietetykiem.
Porady
- Kupuj owies o prostym składzie: samo ziarno lub płatki bez cukru, aromatów i soli.
- Osoby z celiakią niech szukają opakowania z napisem „bezglutenowy” albo ze znakiem przekreślonego kłosa.
- Zamiast cukru dodawaj do owsianki owoce, cynamon lub orzechy.
- Mąka owsiana i kasza owsiana to wygodne sposoby na wprowadzenie owsa do pieczenia i obiadów.
Najczęstsze pytania
Czy owies jest zdrowy?
Tak, jest cennym składnikiem diety dzięki błonnikowi, białku i nienasyconemu tłuszczowi. Wyjątkiem są osoby z celiakią, które muszą wybierać produkty oznaczone jako bezglutenowe.
Czy owies jest szkodliwy?
Dla większości osób nie. Szkodzić może przy celiakii, gdy jest zanieczyszczony glutenem, oraz w słodzonych, mocno przetworzonych wersjach.
Czy owies zawiera gluten?
Tabele traktują owies jako zboże naturalnie bezglutenowe, ale często zanieczyszczają go pszenica i jęczmień. Przy diecie bezglutenowej wybieraj opakowania z odpowiednim oznaczeniem.
Ile kalorii ma owies?
Suche ziarno ma od 372 do 389 kcal w 100 g, a ugotowana owsianka mniej, bo ziarno chłonie wodę.
Czy owies obniża cholesterol?
W metaanalizie badań spożycie owsa dającego co najmniej 3 g beta-glukanu dziennie wiązało się z niższym cholesterolem. To nie lek i nie zastępuje zaleceń lekarza.
Czy owies jest dobry na śniadanie?
Tak, owsianka z niesłodzonych płatków, owoców i orzechów to prosty, sycący posiłek, a beta-glukany po ugotowaniu tworzą gęsty żel.
