Mango świeże
IG 51 niski
pół mango (sam miąższ) (140 g): ładunek 10,7 (średni)
Średnia z międzynarodowych tabel IG dla surowego owocu. Całe mango daje około 280 g miąższu.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny ma mango?
Świeże mango ma niski indeks glikemiczny, średnio 51 według międzynarodowych tabel IG. Bardzo dojrzały owoc miał w badaniu z Indii 60, a mango mrożone i rozmrożone tylko 31.
Na wynik wpływa przede wszystkim dojrzałość: im bardziej miękki i pachnący owoc, tym więcej ma cukrów prostych, a mniej skrobi. Znaczenie ma też odmiana i kraj uprawy, dlatego w bazie Uniwersytetu w Sydney mango ma od 34 do 60. Puree z mango bez cukru miało IG 43, a suszone mango nie ma pomiaru, choć zawiera około 62 g węglowodanów w 100 g.
Pół mango (140 g miąższu) to około 21 g węglowodanów i ładunek glikemiczny około 11, czyli średni. Porcja 100 g miąższu ma ładunek około 8, czyli niski.
Indeks glikemiczny mango
Świeże mango ma IG 51 według tabel Atkinson i wsp. z 2008 roku, a więc niski. W pojedynczych badaniach z bazy z Sydney wyniki wahały się od 34 (Nigeria) przez 48 (Tajwan) do 60 (dojrzałe mango z Indii). Mrożenie i rozmrażanie obniżyło IG do 31.
Mango bardzo dojrzałe
IG 60 średni
pół mango (sam miąższ) (140 g): ładunek 12,6 (średni)
Wynik dla dojrzałego mango w badaniu z Indii. Miękki, słodki owoc podnosi cukier szybciej niż jędrny.
Jak liczysz?
Mango mrożone
IG 31 niski
pół szklanki kostek (100 g): ładunek 4,7 (niski)
Mango zamrożone i rozmrożone w badaniu z Wielkiej Brytanii. Węglowodany przyjęliśmy jak dla świeżego owocu.
Jak liczysz?
Puree (pulpa) z mango
IG 43 niski
pół szklanki puree (120 g): ładunek 7,7 (niski)
Puree bez dodatku cukru w badaniu z Meksyku. Pulpa słodzona ma więcej cukru, a więc i wyższy ładunek.
Jak liczysz?
Ładunek glikemiczny mango
Ładunek glikemiczny liczymy tak: IG razy gramy węglowodanów w porcji, podzielone przez 100 (do 10 niski, 11-19 średni, od 20 wysoki). Pół świeżego mango ma ładunek około 11, bardzo dojrzałego około 13, a pół szklanki mrożonych kostek tylko około 5.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Mango świeże | 51 | pół mango (sam miąższ) (140 g) | 21 g | 10,7 (średni) |
| Mango bardzo dojrzałe | 60 | pół mango (sam miąższ) (140 g) | 21 g | 12,6 (średni) |
| Mango mrożone | 31 | pół szklanki kostek (100 g) | 15 g | 4,7 (niski) |
| Puree (pulpa) z mango | 43 | pół szklanki puree (120 g) | 18 g | 7,7 (niski) |
Porady
- Wybieraj mango jędrne, lekko ustępujące pod palcem, a nie przejrzałe z ciemnymi plamami.
- Jedz mango w kawałkach zamiast soku czy nektaru. Całe owoce podnoszą cukier wolniej niż przetwory.
- Łącz mango z jogurtem naturalnym, skyrem albo orzechami. Białko i tłuszcz spowalniają wchłanianie cukrów.
- Suszone mango odmierzaj po 2-3 plasterki, bo w 100 g ma około 62 g węglowodanów.
- Do koktajli używaj mrożonych kostek bez cukru. Mrożone mango miało w badaniu IG 31.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny ma mango?
Świeże mango ma IG około 51, czyli niski. W różnych badaniach wyszło od 34 do 60, zależnie od odmiany i dojrzałości.
Czy mango ma wysoki indeks glikemiczny?
Nie, IG świeżego mango (51) jest niski, choć bardzo dojrzałe owoce dochodzą do 60. Ze względu na porcję ładunek pół owocu jest już średni, około 11.
Jaki indeks glikemiczny ma suszone mango?
Suszone mango nie ma pomiaru IG w bazie Uniwersytetu w Sydney. Ma za to około 62 g węglowodanów w 100 g, więc 30 g plasterków to prawie 19 g węglowodanów.
Czy mango ma niski indeks glikemiczny?
Tak, średnia 51 mieści się w grupie niskiego IG (do 55). Niski ładunek zachowasz przy porcji do około 100 g miąższu.
Jaki indeks glikemiczny ma mango mrożone?
Mango zamrożone i rozmrożone miało w badaniu z Wielkiej Brytanii IG 31, czyli wyraźnie mniej niż świeże (51).
Ile kalorii i jaki indeks glikemiczny ma mango?
Świeże mango ma około 60 kcal w 100 g i IG około 51. Pół owocu (140 g) to około 84 kcal.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
