Makaron pszenny ugotowany al dente ma niski indeks glikemiczny, średnio około 46, a rozgotowany rośnie do około 58. Uniwersytet w Sydney podaje, że makarony z pszenicy durum mieszczą się zwykle w przedziale 30-60, bo białko glutenu zamyka skrobię w zwartej siatce.
Najniższe IG mają makarony z mąki strączkowej: z czerwonej soczewicy około 22, z ciecierzycy 39. Makaron ryżowy to średnio 53, udon 55, a szklany makaron z fasoli mung około 39. O wyniku decyduje czas gotowania, grubość makaronu i to, co podasz do niego na talerzu.
Talerz makaronu pszennego (150 g po ugotowaniu) ma ładunek glikemiczny około 21, więc przy niskim IG liczy się też wielkość porcji.
Spaghetti z pszenicy durum ugotowane al dente ma IG około 46, a gotowane 20 minut już około 58. Pełnoziarniste wypada podobnie, około 42, bo o IG makaronu decyduje bardziej struktura ciasta niż ilość błonnika. Wyraźnie niżej są makarony z soczewicy i ciecierzycy, a najwyżej bezglutenowe kukurydziane, z IG 68-78.
IG 46 niski
talerz ugotowanego makaronu (150 g): ładunek 21,3 (wysoki)
Średnia dla spaghetti z tabel Harvardu opartych na tabelach międzynarodowych z 2008 roku. Pojedyncze pomiary spaghetti w bazie z Sydney wahają się od 27 do 65.
Jak liczysz?
IG 58 średni
talerz ugotowanego makaronu (150 g): ładunek 26,9 (wysoki)
Spaghetti gotowane 20 minut. Dłuższe gotowanie rozluźnia strukturę ciasta i skrobia trawi się szybciej.
Jak liczysz?
IG 42 niski
talerz ugotowanego makaronu (150 g): ładunek 19 (średni)
Spaghetti razowe, średnia z tabel Harvardu. Węglowodany podane łącznie z błonnikiem, więc realny ładunek jest trochę niższy.
Jak liczysz?
IG 53 niski
talerz ugotowanego makaronu (150 g): ładunek 19,1 (średni)
Średnia dla makaronu ryżowego. Świeży makaron ryżowy miał w badaniach IG około 40, suszony i gotowany nawet 61.
Jak liczysz?
IG 55 niski
opakowanie gotowego makaronu (200 g): ładunek 28,6 (wysoki)
Gruby japoński makaron pszenny. Wersja podgrzewana z opakowania miała w bazie z Sydney IG 62.
Jak liczysz?
IG 39 niski
szklanka ugotowanego makaronu (150 g): ładunek 12,3 (średni)
W Polsce „sojowym” nazywa się zwykle szklany makaron ze skrobi fasoli mung. Pomiary dały od 20 do 45, najczęściej 39.
Jak liczysz?
IG 22 niski
Makaron w 100% z mąki z czerwonej soczewicy, badanie włoskie z 2019 roku. Makaron z grochu miał w tym samym badaniu IG 23.
IG 39 niski
Pomiar SGGW z 2024 roku. Ugotowany, schłodzony przez dobę i odgrzany miał IG 33, bo przybyło w nim skrobi opornej.
Ładunek glikemiczny liczysz tak: IG razy gramy węglowodanów w porcji, podzielone przez 100. Do 10 to ładunek niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Talerz makaronu pszennego al dente (150 g) ma ładunek około 21, rozgotowanego około 27, a makaronu sojowego około 12.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Pszenny al dente | 46 | talerz ugotowanego makaronu (150 g) | 46,4 g | 21,3 (wysoki) |
| Pszenny rozgotowany | 58 | talerz ugotowanego makaronu (150 g) | 46,4 g | 26,9 (wysoki) |
| Pełnoziarnisty | 42 | talerz ugotowanego makaronu (150 g) | 45,2 g | 19 (średni) |
| Ryżowy | 53 | talerz ugotowanego makaronu (150 g) | 36 g | 19,1 (średni) |
| Udon | 55 | opakowanie gotowego makaronu (200 g) | 52 g | 28,6 (wysoki) |
| Sojowy (szklany) | 39 | szklanka ugotowanego makaronu (150 g) | 31,5 g | 12,3 (średni) |
Najniższy IG mają makarony z mąki strączkowej: z czerwonej soczewicy około 22, z grochu 23 i z ciecierzycy 39. Niski IG ma też pszenny makaron durum ugotowany al dente, średnio około 46.
Makaron ryżowy ma średnio IG około 53, czyli niski, ale blisko granicy 55. Suszony i dłużej gotowany dochodził w badaniach do 61, świeży miał około 40.
Tak. Szklany makaron sprzedawany jako sojowy, zrobiony ze skrobi fasoli mung, miał w badaniach IG od 20 do 45, najczęściej około 39. Prawdziwe spaghetti sojowe miało IG 47.
Spaghetti z pszenicy durum ugotowane al dente ma IG około 46, a rozgotowane około 58. Uniwersytet w Sydney podaje dla makaronów pszennych przedział 30-60.
Tylko trochę. Razowe spaghetti ma IG około 42, a zwykłe około 46. Więcej zmienia sposób gotowania niż rodzaj mąki.
Udon ma średnio IG około 55. Makaron gryczany soba miał w pomiarach od 46 (wersja instant w zupie) do 59, czyli IG niski albo średni.
Makaron konjac (shirataki) ma prawie zero węglowodanów przyswajalnych, więc nie da się zmierzyć jego IG standardową metodą. Na cukier we krwi praktycznie nie wpływa.
Nie. Bezglutenowy makaron kukurydziany miał w badaniach IG 68-78, czyli średni albo wysoki, wyraźnie wyższy niż pszenny.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
Adres e-mail
Ostatnia aktualizacja: