Chleb pszenny biały
IG 75 wysoki
1 kromka (35 g): ładunek 13,6 (średni)
Średnia z tabel międzynarodowych z 2008 roku (75 ± 2). Zwykły chleb tostowy i bułki pszenne mają podobnie wysokie wyniki.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny ma chleb?
Biały chleb pszenny ma wysoki indeks glikemiczny, około 75, a pełnoziarnisty chleb pszenny niewiele mniej, około 74. Niżej wypadają chleby żytnie: razowy z całymi ziarnami ma około 55, żytni na zakwasie 48, a pumpernikiel 56.
O wyniku decyduje nie tyle kolor, ile struktura bochenka. Całe ziarna, gęsty miąższ, zakwas i żyto spowalniają trawienie skrobi, a puszysta, drobno mielona mąka je przyspiesza. Znaczenie ma też to, co robisz z chlebem w domu: w badaniu brytyjskim domowy chleb pszenny po zamrożeniu i rozmrożeniu miał IG 62 zamiast 89, a po dodatkowym opieczeniu 54.
Jedna kromka chleba pszennego (35 g) to około 18 g węglowodanów i ładunek glikemiczny około 13,5, kromka żytniego razowego daje ładunek około 8.
Indeks glikemiczny chleba
Indeks glikemiczny chleba waha się od około 48 dla żytniego na zakwasie do 75 dla białego pszennego. Tabele międzynarodowe podają 75 dla białego chleba i 74 dla pełnoziarnistego pszennego, więc sam napis „pełnoziarnisty” nie gwarantuje niskiego IG. Najniższe wyniki mają chleby z żyta, z całymi ziarnami i na zakwasie.
Chleb graham (pszenny pełnoziarnisty)
IG 74 wysoki
1 kromka (30 g): ładunek 9,4 (niski)
Wartość dla chleba z pełnoziarnistej mąki pszennej z tabel 2008. Ma więcej błonnika niż biały, ale drobno zmielona mąka trawi się niemal równie szybko.
Jak liczysz?
Chleb żytni razowy
IG 55 niski
1 kromka (35 g): ładunek 8,3 (niski)
55 dla razowca z mąki żytniej z dodatkiem śrutowanych ziaren (badania duńskie i niemieckie). Chleby żytnie z samej mielonej mąki miały w bazie Sydney od 42 do 67.
Jak liczysz?
Chleb żytni na zakwasie
IG 48 niski
1 kromka (35 g): ładunek 7,2 (niski)
Wynik dla żytniego chleba na zakwasie z bazy Uniwersytetu w Sydney. W badaniu kanadyjskim podobny chleb miał 59, więc przyjmij zakres 48-59.
Jak liczysz?
Pumpernikiel
IG 56 średni
1 kromka (30 g): ładunek 7,4 (niski)
Harvard Health podaje 56. Pumpernikiel z dużą ilością całych ziaren miał w badaniach od 41 do 58, a jego węglowodany podano już bez błonnika.
Jak liczysz?
Pieczywo chrupkie żytnie
IG 64 średni
2-3 kromki (25 g): ładunek 9,6 (niski)
Pieczywo typu Wasa czy Ryvita miało w badaniach IG 64, wersja z dodatkiem błonnika 60. Pojedyncza kromka jest lekka, więc ładunek zależy od tego, ile ich zjesz.
Jak liczysz?
Chleb pszenny mrożony i rozmrożony
IG 62 średni
1 kromka (35 g): ładunek 11,2 (średni)
Domowy chleb pszenny po zamrożeniu i rozmrożeniu miał IG 62 zamiast 89. Chleb sklepowy spadł w tym samym badaniu z 87 do 75.
Jak liczysz?
Chleb mrożony, rozmrożony i opieczony
IG 54 niski
1 kromka (35 g): ładunek 9,8 (niski)
Najniższy wynik z brytyjskiego badania nad mrożeniem pieczywa: domowy chleb pszenny zamrożony, rozmrożony i opieczony w tosterze.
Jak liczysz?
Ładunek glikemiczny chleba
Ładunek glikemiczny liczysz tak: IG razy węglowodany w porcji, podzielone przez 100. Do 10 to ładunek niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Kromka białego chleba ma około 13,5, więc dwie kromki na kanapki dają już 27. Kromka żytniego razowego to około 8, a pumpernikla około 7.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Chleb pszenny biały | 75 | 1 kromka (35 g) | 18,1 g | 13,6 (średni) |
| Chleb graham (pszenny pełnoziarnisty) | 74 | 1 kromka (30 g) | 12,7 g | 9,4 (niski) |
| Chleb żytni razowy | 55 | 1 kromka (35 g) | 15 g | 8,3 (niski) |
| Chleb żytni na zakwasie | 48 | 1 kromka (35 g) | 15 g | 7,2 (niski) |
| Pumpernikiel | 56 | 1 kromka (30 g) | 13,2 g | 7,4 (niski) |
| Pieczywo chrupkie żytnie | 64 | 2-3 kromki (25 g) | 15 g | 9,6 (niski) |
| Chleb pszenny mrożony i rozmrożony | 62 | 1 kromka (35 g) | 18,1 g | 11,2 (średni) |
| Chleb mrożony, rozmrożony i opieczony | 54 | 1 kromka (35 g) | 18,1 g | 9,8 (niski) |
Porady
- Wybieraj chleb żytni razowy, na zakwasie albo z całymi ziarnami widocznymi w miąższu, zamiast puszystego pieczywa z drobno mielonej mąki.
- Krój chleb na kromki, zamrażaj, a przed jedzeniem rozmrażaj i opiekaj w tosterze: w badaniu IG spadł w ten sposób z 89 do 54.
- Dokładaj do kanapki białko i tłuszcz, na przykład jajko, twarożek, rybę albo awokado, i porcję warzyw.
- Pilnuj liczby kromek: dwie kromki białego chleba to ładunek około 27, jedna kromka żytniego razowego z warzywami to około 8.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny ma chleb żytni?
Chleb żytni razowy z dodatkiem całych lub śrutowanych ziaren ma IG około 55, a żytni na zakwasie 48-59. Chleby żytnie z samej drobno mielonej mąki miały w badaniach nawet 63-67.
Jaki chleb ma najniższy indeks glikemiczny?
Najniższe wyniki mają chleby żytnie na zakwasie (48), pumpernikiel z całymi ziarnami (41-58) i razowce żytnie ze śrutą (około 55). W fińskim badaniu chleb owsiany miał nawet 32, ale takie pieczywo rzadko trafia do polskich piekarni.
Jaki indeks glikemiczny ma chleb razowy?
To zależy od zboża. Razowy chleb żytni ma około 55, a razowy chleb pszenny około 74, czyli prawie tyle co biały (75).
Czy chleb graham ma niski indeks glikemiczny?
Nie. Graham to chleb z pełnoziarnistej mąki pszennej, dla którego tabele międzynarodowe podają IG około 74, czyli wysoki. Kromka 30 g daje ładunek około 9.
Czy mrożenie chleba obniża indeks glikemiczny?
Tak. W badaniu brytyjskim domowy chleb pszenny miał IG 89, po zamrożeniu i rozmrożeniu 62, a po dodatkowym opieczeniu 54. Chleb sklepowy spadł z 87 do 75, więc efekt bywa różny.
Jaki indeks glikemiczny ma pumpernikiel?
Harvard Health podaje dla pumpernikla IG 56. W badaniach wersje z dużą ilością całych ziaren żyta miały od 41 do 58.
Jaki indeks glikemiczny ma pieczywo chrupkie?
Żytnie pieczywo chrupkie, na przykład Ryvita, miało w badaniach IG 64, a wersja z dodatkiem błonnika 60. To wartości średnie, więc dla chrupkiego pieczywa z oczyszczonej mąki mogą być wyższe.
Jaki indeks glikemiczny ma chleb pszenny?
Biały chleb pszenny ma IG około 75 według tabel międzynarodowych z 2008 roku. Kromka 35 g daje ładunek glikemiczny około 13,5.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
