Siemię lniane (całe albo mielone)
IG 35 niski
1 łyżka (10 g): ładunek 0,1 (niski)
IG z tabel Montignaca dla nasion lnu i sezamu. Węglowodany według etykiety siemienia Sante (2,4 g w 100 g); inne marki podają do 6,4 g.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny ma siemię lniane?
Siemię lniane ma niski indeks glikemiczny, około 35 według tabel Montignaca, a przy tym bardzo mało węglowodanów przyswajalnych: na etykietach 2-6 g w 100 g. Olej lniany ma IG 0, bo nie zawiera węglowodanów wcale.
Większość węglowodanów w siemieniu to błonnik, około 27 g w 100 g, w tym dużo śluzów, które w wodzie tworzą gęsty żel. Laboratorium Uniwersytetu w Sydney nie mierzy IG samych nasion, bo nie da się z nich podać testowej porcji 50 g węglowodanów. Zbadano za to produkty z dodatkiem lnu: herbatniki z siemieniem miały IG 36, a chleb sojowo-lniany od 36 do 56.
Łyżka siemienia (10 g) ma ładunek glikemiczny praktycznie 0, więc dodatek do owsianki czy jogurtu nie podnosi cukru, a błonnik może spowolnić wchłanianie reszty posiłku.
Spis treści
Indeks glikemiczny siemienia lnianego
Siemię lniane ma IG około 35 według tabel Montignaca, czyli niski. To wartość szacunkowa, bo w 100 g nasion jest tylko kilka gramów węglowodanów przyswajalnych i laboratoria IG ich nie badają. Olej lniany ma IG 0, a pieczywo i ciastka z lnem 36-56.
Olej lniany
IG 0 niski
1 łyżka (10 g): ładunek 0 (niski)
Czysty tłuszcz bez węglowodanów. Tabele Montignaca podają dla olejów IG 0.
Jak liczysz?
Herbatniki z siemieniem lnianym
IG 36 niski
Ciastka z dodatkiem złotego siemienia zbadane w Australii. Niski IG mimo mąki w składzie.
Chleb z siemieniem lnianym
IG 50 niski
Chleb sojowo-lniany z domowego wypiekacza (USA). Inne chleby z soją i lnem miały 36-56.
Ładunek glikemiczny siemienia lnianego
Ładunek glikemiczny to IG razy gramy węglowodanów w porcji, podzielone przez 100: do 10 niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Łyżka siemienia ma ładunek około 0,1, a łyżka oleju lnianego 0. Nawet trzy łyżki siemienia dziennie zostają w grupie bardzo niskiego ładunku.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Siemię lniane (całe albo mielone) | 35 | 1 łyżka (10 g) | 0,2 g | 0,1 (niski) |
| Olej lniany | 0 | 1 łyżka (10 g) | 0 g | 0 (niski) |
Porady
- Dosypuj łyżkę mielonego siemienia do owsianki, jogurtu albo koktajlu. Dodaje błonnika bez dodatkowych węglowodanów.
- W wypiekach zastąp część mąki mielonym siemieniem. Pieczywo z lnem miało w badaniach IG nawet 36.
- Mielone siemię przechowuj w lodówce w szczelnym słoiku, bo tłuszcze szybko jełczeją.
- Olej lniany dodawaj na zimno do twarożku, kaszy czy sałatki. Tłuszcz spowalnia wchłanianie węglowodanów z reszty talerza.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny ma siemię lniane?
Siemię lniane ma IG około 35 według tabel Montignaca. W 100 g ma tylko 2-6 g węglowodanów przyswajalnych, więc łyżka ma ładunek praktycznie 0.
Jaki indeks glikemiczny ma olej lniany?
Olej lniany ma IG 0, bo jest czystym tłuszczem bez węglowodanów. Łyżka (10 g) to około 90 kcal, ale ładunek glikemiczny 0.
Jaki indeks glikemiczny ma gotowane siemię lniane?
Gotowane siemię (kisiel z lnu) nie ma osobnego pomiaru IG. Gotowanie nie dodaje węglowodanów, więc 2 łyżki nasion w szklance wody to nadal poniżej 1 g węglowodanów przyswajalnych.
Czy siemię lniane obniża indeks glikemiczny posiłku?
Może go obniżyć, bo dodaje błonnika i tłuszczu. Herbatniki z siemieniem miały w badaniu IG 36, a zwykły herbatnik w innym badaniu z bazy Uniwersytetu w Sydney 57.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
