Siemię lniane
17 g węglowodanów w 100 g
1 łyżka (10 g): 1,7 g węglowodanów, 48 kcal
Całe nasiona lnu według polskich tabel NCEZ. Tak liczysz siemię do owsianki, chleba i koktajli.
Jak liczysz?
Ile węglowodanów ma siemię lniane?
Łyżka siemienia lnianego (10 g) ma 1,7 g węglowodanów, a 100 g nasion 17 g według tabeli NCEZ. Obok nich w 100 g jest aż 18 g błonnika, czyli więcej niż węglowodanów przyswajalnych, oraz 31 g tłuszczu z dużą ilością kwasów omega-3.
Na tle zbóż siemię lniane ma bardzo mało węglowodanów, a na tle innych produktów bardzo dużo kalorii, 481 kcal w 100 g. Dlatego dobrze pasuje do diety niskowęglowodanowej i ketogenicznej: zagęszcza koktajle, zastępuje część mąki w wypiekach i jajko w cieście. Liczby w różnych tabelach mocno się różnią, bo jedne wliczają błonnik do węglowodanów, a inne nie; znaczenie ma też odmiana, brązowa albo złota, oraz to, czy siemię jest całe, czy odtłuszczone po tłoczeniu oleju.
Spis treści
Zawartość węglowodanów w siemieniu lnianym
Siemię lniane ma od 3 do 29 g węglowodanów w 100 g, zależnie od źródła i postaci. Polskie tabele podają 17 g, etykiety sklepowe często tylko 4,2 g, a baza USDA dla siemienia złocistego 28,9 g, bo wlicza w to prawie cały błonnik. Odtłuszczone siemię mielone ma około 3 g, za to połowę kalorii.
Siemię lniane z etykiety producenta
4,2 g węglowodanów w 100 g
1 łyżka (10 g): 0,4 g węglowodanów, 50 kcal
Siemię z opakowania sklepowego. Producent podaje węglowodany bez błonnika, stąd tak niska liczba.
Jak liczysz?
Siemię lniane złociste
28,9 g węglowodanów w 100 g
1 łyżka (10 g): 2,9 g węglowodanów, 53 kcal
Jasne nasiona lnu, wartości według bazy USDA, która wlicza błonnik do węglowodanów.
Jak liczysz?
Siemię lniane mielone odtłuszczone
3 g węglowodanów w 100 g
1 łyżka (10 g): 0,3 g węglowodanów, 25 kcal
Wytłoki po tłoczeniu oleju, zmielone na mąkę. Mają dużo mniej tłuszczu i kalorii niż całe nasiona.
Jak liczysz?
Ile węglowodanów w porcji siemienia lnianego
Łyżeczka siemienia (5 g) to 0,9 g węglowodanów, a dwie łyżki do koktajlu 3,4 g. Nawet szklanka nasion o wadze 140 g ma 23,8 g węglowodanów, ale ponad 670 kcal, więc przy siemieniu częściej liczy się kalorie niż węglowodany.
| Porcja | Ilość | Węglowodany | Kalorie |
|---|---|---|---|
| 1 łyżeczka siemienia lnianego | 5 g | 0,9 g | 24 kcal |
| 1 łyżka siemienia lnianego | 10 g | 1,7 g | 48 kcal |
| 2 łyżki siemienia lnianego | 20 g | 3,4 g | 96 kcal |
| 3 łyżki siemienia lnianego | 30 g | 5,1 g | 144 kcal |
| 1 szklanka siemienia lnianego | 140 g | 23,8 g | 673 kcal |
| 1 łyżka siemienia mielonego odtłuszczonego | 10 g | 0,3 g | 25 kcal |
Wartości odżywcze siemienia lnianego
W 100 g siemienia lnianego jest 17 g węglowodanów, w tym 16,7 g skrobi, 18 g błonnika, 24,5 g białka i 31 g tłuszczu, razem 481 kcal. Tak podaje NCEZ na podstawie polskich tabel; cukry nie są w nich wyodrębnione.
| Odmiana | Węglowodany | Kalorie | Błonnik | W tym cukry |
|---|---|---|---|---|
| Siemię lniane | 17 g | 481 kcal | 18 g | - |
| Siemię lniane z etykiety producenta | 4,2 g | 497 kcal | 25,8 g | 1,7 g |
| Siemię lniane złociste | 28,9 g | 534 kcal | - | - |
| Siemię lniane mielone odtłuszczone | 3 g | 253 kcal | - | - |
Porady
- Na diecie niskowęglowodanowej dodawaj łyżkę mielonego siemienia do jogurtu, owsianki z otrąb albo koktajlu, żeby zwiększyć błonnik bez wielu węglowodanów.
- Nie przekraczaj 3 łyżek dziennie: NCEZ wskazuje to jako maksymalną porcję ze względu na związki cyjanowe i działanie przeczyszczające błonnika.
- Mielonym siemieniem zalanym wodą możesz zastąpić jajko w wypiekach i kotletach, bo po kilku minutach tworzy gęsty kleik.
- Siemię miel tuż przed jedzeniem i przechowuj w szczelnym pojemniku; według NCEZ zachowuje wtedy najwięcej składników odżywczych.
- Przy cukrzycy decyzję o składzie diety podejmuje lekarz lub dietetyk.
Najczęstsze pytania
Ile węglowodanów ma siemię lniane?
Według NCEZ 100 g siemienia lnianego ma 17 g węglowodanów i 18 g błonnika, a łyżka 1,7 g węglowodanów. Na etykietach sklepowych spotkasz też 4,2 g w 100 g, bo producenci różnie oznaczają frakcje błonnika.
Ile węglowodanów netto ma siemię lniane?
Po odjęciu błonnika zostaje niewiele: w badaniu cytowanym przez Dietetycy.org.pl od 1,7 g w siemieniu złotym do 6,8 g w brązowym na 100 g. Dlatego siemię uchodzi za produkt keto.
Ile siemienia lnianego można jeść dziennie?
NCEZ podaje, że maksymalna dzienna porcja to 3 łyżki stołowe, czyli około 30 g. Taka porcja ma 5,1 g węglowodanów i 144 kcal.
Ile węglowodanów ma siemię lniane mielone?
Zwykłe siemię po zmieleniu ma tyle samo węglowodanów co całe, bo mielenie nie zmienia składu. Mniej, około 3 g w 100 g, ma dopiero siemię mielone odtłuszczone, z którego wytłoczono olej.
