Kasza gryczana ugotowana
IG 54 niski
szklanka ugotowanej kaszy (140 g): ładunek 15,1 (średni)
Średnia z trzech badań w tabelach z 2008 roku; pojedyncze wyniki to 50-64. 150 g kaszy dostarcza w tabeli 30 g węglowodanów.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny ma kasza gryczana?
Ugotowana kasza gryczana ma niski indeks glikemiczny, średnio 54 według międzynarodowych tabel IG z 2008 roku, a pojedyncze pomiary wahają się od 46 do 64. To wartość na samej granicy niskiego i średniego IG, więc gryka wypada korzystniej niż biały ryż czy ziemniaki.
Na wynik wpływa forma produktu. Całe ziarna gotowane na sypko podnoszą cukier wolniej niż kaszka z płatków gryczanych (IG 71) czy makaron gryczany (IG 59). Rozgotowanie, rozdrobnienie i jedzenie kaszy samej podnoszą IG, a dodatek białka, tłuszczu i warzyw go obniża.
Szklanka ugotowanej kaszy (140 g) to około 28 g węglowodanów i ładunek glikemiczny około 15, czyli średni. Mniejsza porcja, na przykład pół szklanki do gulaszu, daje ładunek niski.
Spis treści
Indeks glikemiczny kaszy gryczanej
Kasza gryczana gotowana ma IG 54, to średnia z trzech badań zebranych w tabelach międzynarodowych z 2008 roku. Kasza obłuskana i parowana badana w Szwecji dała 46, a pojedyncze pomiary kanadyjskie 50-64. Tabele nie rozróżniają kaszy palonej i niepalonej, więc obie traktuj jak produkt o IG około 54.
Kasza gryczana obłuskana, parowana
IG 46 niski
szklanka ugotowanej kaszy (140 g): ładunek 12,9 (średni)
Kasza obłuskana i poddana obróbce hydrotermicznej, gotowana 12 minut (badanie szwedzkie). Najniższy wynik dla kaszy gryczanej w tabelach.
Jak liczysz?
Kaszka z płatków gryczanych
IG 71 wysoki
Płatki gryczane ugotowane na wodzie w mikrofalówce (badanie fińskie). Rozdrobnienie sprawia, że IG jest wysoki, znacznie wyższy niż kaszy z całych ziaren.
Mąka gryczana
IG 54 niski
1 łyżka mąki (12 g): ładunek 3,9 (niski)
IG 54 podaje baza Uniwersytetu w Sydney (badanie chińskie), tabela Montignaca 50. Węglowodany przyswajalne to 71 g minus 10 g błonnika w 100 g.
Jak liczysz?
Makaron gryczany
IG 59 średni
porcja ugotowanego makaronu (180 g): ładunek 24,4 (wysoki)
Makaron gryczany z Chin w tabelach z 2008 roku; 180 g ugotowanego makaronu dostarcza 42 g węglowodanów. Wersja instant miała IG 53.
Jak liczysz?
Miód gryczany
IG 73 wysoki
1 czubata łyżka miodu (25 g): ładunek 15,3 (średni)
Miód gryczany o stosunku fruktozy do glukozy 1,12 (USA). 25 g miodu to 21 g węglowodanów, dlatego ładunek jest wyższy niż porcji kaszy.
Jak liczysz?
Ładunek glikemiczny kaszy gryczanej
Ładunek glikemiczny to IG razy gramy węglowodanów w porcji, podzielone przez 100; do 10 jest niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Szklanka ugotowanej kaszy gryczanej (28 g węglowodanów) ma ładunek około 15, porcja makaronu gryczanego około 24, a łyżka mąki gryczanej tylko około 4.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Kasza gryczana ugotowana | 54 | szklanka ugotowanej kaszy (140 g) | 28 g | 15,1 (średni) |
| Kasza gryczana obłuskana, parowana | 46 | szklanka ugotowanej kaszy (140 g) | 28 g | 12,9 (średni) |
| Mąka gryczana | 54 | 1 łyżka mąki (12 g) | 7,3 g | 3,9 (niski) |
| Makaron gryczany | 59 | porcja ugotowanego makaronu (180 g) | 41,4 g | 24,4 (wysoki) |
| Miód gryczany | 73 | 1 czubata łyżka miodu (25 g) | 21 g | 15,3 (średni) |
Porady
- Gotuj kaszę gryczaną na sypko, w proporcji około 1 do 2, i nie rozgotowuj jej, bo papkowata kasza trawi się szybciej.
- Podawaj kaszę z porcją mięsa, ryby, jajka albo twarogu i z warzywami; białko i błonnik spowalniają wzrost cukru po posiłku.
- Wybieraj całe ziarna zamiast płatków i kaszki: płatki gryczane ugotowane na kaszkę mają IG 71, a cała kasza około 54.
- Porcję kaszy do obiadu ogranicz do szklanki ugotowanej; pół szklanki obok dużej porcji surówki daje ładunek poniżej 10.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny ma kasza gryczana?
Ugotowana kasza gryczana ma IG około 54, to średnia z trzech badań w międzynarodowych tabelach z 2008 roku. Poszczególne pomiary wynosiły od 46 do 64.
Czy kasza gryczana ma niski indeks glikemiczny?
Tak, IG 54 mieści się jeszcze w grupie niskiej, która kończy się na 55. Jest to jednak wartość graniczna, więc porcja i dodatki mają duże znaczenie.
Czy kasza gryczana biała (niepalona) ma inny IG niż palona?
Tabele naukowe nie podają osobnych wartości dla kaszy palonej i niepalonej. Oba rodzaje mają podobny skład węglowodanów, około 20 g w 100 g po ugotowaniu, więc przyjmij dla nich IG około 54.
Jaki indeks glikemiczny ma mąka gryczana?
Baza Uniwersytetu w Sydney podaje dla mąki gryczanej IG 54, a tabela Montignaca 50 dla mąki i chleba gryczanego razowego. Placki z mąki gryczanej bez glutenu z gotowej mieszanki miały w tabelach aż 102, bo liczy się cały przepis.
Jaki indeks glikemiczny mają płatki gryczane?
Kaszka z płatków gryczanych gotowana na wodzie miała w fińskim badaniu IG 71, czyli wysoki. To o kilkanaście punktów więcej niż kasza z całych ziaren.
Jaki indeks glikemiczny ma makaron gryczany?
Makaron gryczany ma IG 59, a wersja instant 53, według tabel z 2008 roku. Porcja 180 g ugotowanego makaronu daje ładunek około 24.
Jaki indeks glikemiczny ma miód gryczany?
Miód gryczany zbadany w USA miał IG 73, czyli wysoki. Łyżka miodu (25 g) daje ładunek około 15.
Jaki indeks glikemiczny mają wafle gryczane?
Tabele naukowe nie zawierają pomiaru dla wafli gryczanych. Dla porównania wafle ryżowe mają według Harvard Health IG 87, bo prażenie i spulchnianie ziaren przyspiesza trawienie skrobi.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
