Energia
17-21 kcal w 100 g
Na plus
Tabele podają 17 lub 21 kcal w 100 g, a 10 ugotowanych pędów to 33 kcal.
Czy szparagi są zdrowe?
W skrócie Zdrowe: szparagi mają mało kalorii, dostarczają kwasu foliowego, witaminy C i potasu, a minusy to wzdęcia u osób z wrażliwym jelitem oraz charakterystyczny zapach moczu u części jedzących.
Szparagi to młode pędy szparaga lekarskiego, jednego z najbardziej wyczekiwanych warzyw wiosny. W sklepach znajdziesz zielone i białe wypustki, które pochodzą z tej samej rośliny i różnią się sposobem uprawy: białe rosną przysypane ziemią.
Wątpliwości dotyczą trawienia, dziwnego zapachu moczu po posiłku i tego, czy ich zalety nie są przesadzone. Szparagi są lekkostrawne i niskokaloryczne, ale nie są lekiem, więc oczekuj od nich tego samego, czego od innych warzyw.
Spis treści
Szparagi: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: mało kalorii, sporo kwasu foliowego, witaminy C i potasu. Minusy to fermentujące węglowodany, które u osób z wrażliwym jelitem dają gazy, oraz zapach moczu u części jedzących.
Kwas foliowy
225 mikrogramów w 10 pędach
Na plus
To prawie 50% dziennego zapotrzebowania, dlatego szparagi są zalecane kobietom planującym ciążę jako bogate źródło kwasu foliowego.
Witamina C
około 26 mg w 100 g
Na plus
Dziesięć ugotowanych pędów dostarcza 25 mg tej witaminy.
Potas i błonnik
300 mg potasu w 100 g
Na plus
Do tego dochodzi 1,5 g błonnika w 100 g, a także witamina E, karoten i glutation.
FODMAP
wysoka zawartość
Z umiarem
Szparagi znajdują się na liście warzyw, które mogą nasilać gazy i wzdęcia u osób z wrażliwym jelitem, oraz na liście produktów bogatych we fruktozę.
Zapach moczu
u 40-50% osób
Z umiarem
To cecha o podłożu genetycznym i odzwierciedla zdolność organizmu do metabolizowania związków ze szparagów.
Ile szparagów dziennie i jak jeść z głową
- Jedz szparagi jako część warzyw na talerzu: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi, by połowę talerza zajmowały kolorowe warzywa i owoce, najlepiej z przewagą warzyw.
- Gotuj szparagi 10-15 minut, białe do miękkości, a zielone krócej, żeby pozostały jędrne.
- Białe pędy obierz od góry do dołu skrobaczką lub nożem i odetnij stwardniałą nasadę. Zielone zwykle nie wymagają obierania.
- Jeśli masz wrażliwe jelito, zacznij od małej porcji i obserwuj własną reakcję, bo tolerancja różnych produktów jest indywidualna.
Szkodliwość i przeciwwskazania: szparagi
Szparagi nie szkodzą większości osób, ale bywają szkodliwe dla wrażliwego jelita. Mogą też mieć pozostałości środków ochrony roślin, a ich działanie moczopędne wymaga rozmowy z lekarzem przy chorobach nerek.
- Przy zespole jelita drażliwego i nietolerancji fruktozy szparagi mogą szkodzić, bo należą do produktów bogatych w fermentujące węglowodany. Sprawdzaj tolerancję w małych porcjach.
- Osoby z chorobami nerek oraz przyjmujące leki moczopędne powinny zapytać lekarza, zanim zaczną jeść szparagi regularnie i w dużych ilościach.
- Na diecie niskohistaminowej, stosowanej przy podejrzeniu nietolerancji histaminy, szparagi znajdują się wśród produktów często wykluczanych.
- Na rynku w szparagach mogą występować pozostałości herbicydów i insektycydów, dlatego myj je dokładnie przed obróbką.
- Nie ustalono bezpieczeństwa i skuteczności szparagów w dawkach leczniczych, więc nie przekraczaj ilości, które normalnie jada się podczas posiłku.
Porady
- W Polsce szparagi zbiera się od połowy kwietnia do połowy lipca, więc wtedy są najświeższe.
- Jeśli zależy ci na składnikach, wybieraj zielone, bo pędy bielone zawierają mniej witamin i minerałów.
- Soku z cytryny nie dodawaj podczas gotowania zielonych szparagów, bo zabarwia je na szaro.
Najczęstsze pytania
Czy szparagi są zdrowe?
Tak. To warzywo niskokaloryczne i lekkostrawne, a jedząc je regularnie w sezonie, dostarczasz kwasu foliowego, witaminy C, potasu i błonnika.
Czy zielone szparagi są zdrowe?
Tak, zielone i białe szparagi pochodzą z tej samej rośliny. Zielone rosną nad ziemią i zawierają więcej witamin i minerałów niż bielone.
Czy szparagi są zdrowe na jelita?
Zawierają błonnik i są lekkostrawne, ale u niektórych osób powodują nadmierne wydzielanie gazów jelitowych. Przy wrażliwym jelicie traktuj je ostrożnie.
Czy szparagi są zdrowe na nerki?
Tradycyjnie opisuje się je jako moczopędne, ale u ludzi nie zostało to dobrze potwierdzone. Przy chorobach nerek zapytaj lekarza, czy i ile możesz ich jeść.
Czy szparagi są zdrowe dla dzieci?
Mogą być zwykłym warzywem w diecie dziecka, jeśli dobrze je toleruje. Podawaj je miękko ugotowane i w małych kawałkach, a przy dolegliwościach brzucha odłóż i skonsultuj się z lekarzem.
Czy szparagi są szkodliwe?
Dla zdrowej osoby nie, jeśli jesz je jak zwykły warzywo do obiadu. Ostrożność zalecana jest przy wrażliwym jelicie i chorobach nerek.
