Cukry w jabłkach
od 5,3 do 10,1 g w 100 g
Z umiarem
Tyle naturalnych cukrów mają same jabłka, a w soku ich ilość jest zbliżona do tej w owocach, ponieważ do soków owocowych nie wolno dodawać cukrów.
Czy sok jabłkowy jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: sok jabłkowy dostarcza składników z jabłek, ale ma mało błonnika i sporo cukrów wolnych, więc najlepiej pić go w małej szklance, a nie zamiast wody czy całego owocu.
Sok jabłkowy to jeden z najczęściej wybieranych soków w Polsce. Powstaje przez wytłoczenie jabłek i może być klarowny albo mętny, z soku zagęszczonego lub tłoczony bezpośrednio. W wielu domach pojawia się na śniadaniu, w szkolnym plecaku i w dziecięcej butelce.
Pytanie, czy jest zdrowy, wraca, bo przeciwstawiają się dwie opinie: że to owoc w płynie oraz że to po prostu cukier w szklance. Prawda leży pośrodku. Sok ma sporo z jabłka, ale traci część tego, co w całym owocu działa najlepiej, więc liczy się wielkość porcji i to, co jeszcze dziś pijesz.
Spis treści
Sok jabłkowy: co jest na plus, a co na minus
Na plus wypada skład bez dodanego cukru i składniki z jabłek, na minus brak błonnika w soku klarownym oraz cukry wolne. Dlatego sok jest dodatkiem, a nie głównym napojem. Dobrze sprawdza się jako dodatek do posiłku, gdy trzymasz się niewielkiej szklanki.
Cukry wolne
limit WHO: poniżej 10% energii
Na minus
WHO zalicza do cukrów wolnych także te zawarte w sokach owocowych i zaleca, by dostarczały mniej niż 10% energii dziennie, czyli około 50 g przy 2000 kcal.
Błonnik
w klarownym prawie brak
Na minus
Nieobrane jabłko zawiera około trzech gramów błonnika. W soku klarownym go nie ma, więc cukier wchłania się szybciej niż po zjedzeniu całego owocu.
Sok mętny
więcej polifenoli i pektyn
Na plus
Soki mętne, robione bez klarowania i filtracji, zawierają znacznie więcej polifenoli oraz rozpuszczalnych pektyn niż klarowne.
Dodatek cukru
zakazany w soku
Na plus
Do soków owocowych nie wolno dodawać cukru ani substancji słodzących. Inaczej jest w nektarach i napojach, dlatego czytaj etykietę.
Porcja soku
szklanka 200 ml
Z umiarem
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej uznaje szklankę soku za jedną z porcji warzyw i owoców, ale sok nie powinien zastępować świeżych owoców.
Ile soku jabłkowego dziennie i jak jeść z głową
- Pij najwyżej jedną szklankę soku, czyli 200 ml, dziennie i traktuj ją jako jedną z pięciu porcji warzyw i owoców, nie jako napój do picia przez cały dzień.
- Do gaszenia pragnienia wybieraj wodę, a sok traktuj jak dodatek do posiłku.
- Częściej niż klarowny sięgaj po sok mętny, bo ma więcej polifenoli i rozpuszczalnych pektyn.
- Połącz sok z posiłkiem zawierającym białko lub błonnik, na przykład z kanapką z pełnoziarnistego pieczywa, bo to spowalnia wchłanianie cukrów.
- Jabłko zjedzone w całości zastępuje sok z nawiązką, bo daje błonnik i dłuższą sytość.
Szkodliwość i przeciwwskazania: sok jabłkowy
Sok jabłkowy w małej porcji zdrowej osobie nie szkodzi. Zaszkodzić może wypijany w dużych ilościach, przy kontroli glukozy i masy ciała oraz zębom, jeśli jest sączony przez cały dzień.
- Przy cukrzycy i insulinooporności sok szkodzi szybciej niż owoc, bo po jego wypiciu wzrost glukozy we krwi jest gwałtowniejszy. O dopuszczalnej ilości zapytaj lekarza lub dietetyka.
- Przy nadwadze i redukcji masy ciała płynne kalorie słabo sycą i łatwo wypić ich więcej, niż się planuje.
- Sok sączony przez cały dzień, zwłaszcza z butelki z ustnikiem, szkodzi zębom, bo cukier jest przez długi czas w kontakcie z zębami.
- Przy zespole jelita drażliwego i wrażliwych jelitach soki mogą wywoływać dolegliwości, więc obserwuj reakcję organizmu.
Porady
- Szukaj napisu „sok”, a nie „nektar” czy „napój”, bo nektar z jabłek ma minimum 50% soku, a napój bywa dosładzany.
- Wybieraj sok mętny albo tłoczony bezpośrednio z jabłek, bo zwykle ma bogatszy skład.
- Rozcieńcz sok wodą w proporcji pół na pół, jeśli pijesz go dla smaku, a nie dla wartości odżywczych.
- Otwarty sok trzymaj w lodówce i wypij w ciągu kilku dni, bo szybko traci świeżość.
Najczęstsze pytania
Czy sok jabłkowy jest zdrowy?
Z umiarem. Zawiera składniki z jabłek, ale mało błonnika i sporo cukrów wolnych, dlatego pij go w małej porcji.
Czy sok z jabłek jest zdrowy dla dzieci?
Może być częścią diety, ale w małej ilości i rozcieńczony, a głównym napojem powinna zostać woda. Dla niemowląt ilość soków omów z pediatrą.
Czy sok jabłkowy szkodzi?
Zdrowej osobie w małej szklance nie szkodzi. Szkodzi, gdy pije się go dużo, zwłaszcza przy cukrzycy, nadwadze i dla zębów.
Czy sok jabłkowy ma dużo cukru?
Ma tyle cukrów, ile jabłka, z których powstał, bo nie wolno do niego dodawać cukru. Cukry w soku, inaczej niż w owocu, zalicza się do wolnych, więc warto je ograniczać.
Czym się różni sok od nektaru i napoju?
Sok nie ma dodanego cukru. Nektar ma minimum 50% soku z jabłek, a napój owocowy może zawierać tylko ślady owoców.
Czy sok jabłkowy zastępuje jabłko?
Nie, bo sok klarowny nie ma błonnika, a to on spowalnia wchłanianie cukrów i daje sytość.
