Wapń
160-200 mg w plastrze
Na plus
Sery, jako pochodne mleka, są ważnym źródłem wapnia. W jednym plastrze żółtego sera jest ok. 160-200 mg tego składnika.
Czy ser jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: ser dostarcza białka, wapnia i witaminy B12, ale sery dojrzewające są kaloryczne, tłuste i słone, więc liczy się rodzaj sera oraz wielkość porcji.
Ser to produkt z mleka, w którym tłuszcz i białko wytrącono w postaci skrzepu i poddano dalszej obróbce. Rodzajów jest bardzo wiele: sery twarogowe, popularnie zwane białymi, oraz podpuszczkowe, dojrzewające, twarde jak gouda i ementaler albo miękkie jak camembert i brie.
Pytanie o zdrowie ma dwie strony. Ser jest ważnym źródłem wapnia i białka, ale zawiera też tłuszcz, cholesterol i sól, a w ciąży obowiązują zasady dotyczące mleka niepasteryzowanego. Dlatego każdy rodzaj warto oceniać osobno.
Spis treści
Ser: co jest na plus, a co na minus
Ser dobrze wypada jako źródło wapnia i białka, ale przeważa umiar, bo kalorie, tłuszcz, cholesterol i sól łatwo się sumują, zwłaszcza w serach dojrzewających. Kafle pokazują plusy, porcję i granice, których warto pilnować.
Białko i witamina B12
ważne źródło
Na plus
Sery to pochodne mleka, którego białko jest łatwo przyswajalne. W serach występuje też witamina B12.
Kaloryczność
300-500 kcal w 100 g
Z umiarem
W produktach serowarskich występują obficie tłuszcze i cholesterol. Nadwaga oraz choroby układu krążenia, w tym nadciśnienie, mogą być przeciwwskazaniami do spożywania serów.
Sól
dzienny limit soli: 5 g
Z umiarem
Sery żółte, topione i pleśniowe są istotnym źródłem soli w diecie, a jej maksymalne dzienne spożycie to 5 g.
Porcja
plaster, czyli 30 g
Na plus
Za porcję nabiału przyjmuje się 1 plaster żółtego sera, czyli 30 g. Zaleca się 2-3 porcje nabiału dziennie.
Histamina
rośnie z dojrzewaniem
Z umiarem
Zawartość histaminy rośnie wraz z dojrzewaniem, fermentacją i długim przechowywaniem. Sery dojrzewające, takie jak camembert, cheddar, feta, gouda czy parmezan, znajdują się wśród produktów z wysoką jej zawartością.
Ile sera dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj ser żółty jak jedną z porcji nabiału: 1 plaster to 30 g, a dziennie zaleca się 2-3 porcje nabiału.
- Jako porcję nabiału możesz wybrać też ser biały; jedna porcja to np. 280-400 g sera twarogowego półtłustego.
- Wybieraj naturalne serki i sam doprawiaj je ziołami zamiast soli oraz dodatków smakowych.
- Wapń czerp także z warzyw liściastych, nasion i pestek, a nie tylko z sera.
Szkodliwość i przeciwwskazania: ser
Ser szkodzi głównie w nadmiarze i osobom, które muszą pilnować tłuszczu, cholesterolu i soli. Osobny temat to ciąża, nietolerancja histaminy i alergia na mleko krowie.
- Kobietom w ciąży szkodzą sery z mleka niepasteryzowanego, bo zwiększają ryzyko listeriozy: kobiety w ciąży są około 20 razy bardziej narażone, a bakteria może przejść przez łożysko.
- Przy nadwadze, chorobach układu krążenia i nadciśnieniu szkodzi nadmiar tłustych i słonych serów, bo to źródło tłuszczów, cholesterolu i soli.
- Przy nietolerancji histaminy szkodzić mogą sery dojrzewające; dietę antyhistaminową stosuje się tylko przy podejrzeniu nietolerancji, najlepiej po konsultacji z lekarzem.
- Mleko krowie i jego przetwory mogą być czynnikiem alergizującym, więc przy alergii na mleko ser szkodzi tak samo jak mleko.
Porady
- Wybieraj serki i sery naturalne bez dodatkowych składników smakowych, bo producenci dodają często cukier, aromaty i barwniki.
- Czytaj etykiety i zwracaj uwagę na skład oraz wartość odżywczą produktu.
- Sery z długim dojrzewaniem jedz oszczędniej, jeśli podejrzewasz u siebie wrażliwość na histaminę.
- Zamiast gotowych, przyprawionych produktów mlecznych wybieraj naturalne i sam twórz ulubione smaki.
Najczęstsze pytania
Czy ser jest zdrowy?
Z umiarem. Dostarcza wapnia, białka i witaminy B12, ale jest kaloryczny, zawiera tłuszcz, cholesterol i sól, więc ważne są rodzaj i porcja.
Czy ser szkodzi?
Zdrowym dorosłym w rozsądnych ilościach zwykle nie. Szkodzi przy nadmiarze oraz osobom z chorobami układu krążenia, nadciśnieniem, nietolerancją histaminy i alergią na mleko, a w ciąży serom z mleka niepasteryzowanego.
Z czego powstaje ser?
Ser powstaje przez zakwaszenie mleka kulturami bakterii lub kwasami albo przez dodanie podpuszczki, która powoduje koagulację kazeiny i powstanie skrzepu. Podpuszczkowe sery dojrzewają, a większości serów kwasowych się nie dojrzewa.
Czy ser można jeść w ciąży?
Tak, jeśli jest zrobiony z mleka pasteryzowanego. Ciężarne nie powinny jeść niepasteryzowanego mleka i produktów z niego, a w razie wątpliwości warto zapytać lekarza.
Ile wapnia potrzebują dorośli i młodzież?
Dzienne zalecane spożycie wapnia to 1000 mg dla dorosłych i 1300 mg dla młodzieży do 18. roku życia. Dostarczają go produkty mleczne, a także warzywa liściaste, nasiona i pestki.
Czy ser jest dobry przy nadciśnieniu?
To zależy od rodzaju. Nadciśnienie może być przeciwwskazaniem do serów tłustych i słonych, a sery żółte, topione i pleśniowe są istotnym źródłem soli, więc wybór uzgodnij z lekarzem.
