Białko
średnio 20% w mięsie
Na plus
Mięso zawiera średnio 20% białka o wysokiej wartości odżywczej, więc porcja gulaszu dobrze uzupełnia dietę.
Czy gulasz jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: gulasz z chudego mięsa i dużą ilością warzyw dostarcza białka i dobrze przyswajalnego żelaza, ale przy czerwonym mięsie, tłuszczu i soli warto pilnować wielkości porcji.
Gulasz to danie z mięsa duszonego z cebulą i papryką. Klasyczny węgierski przepis łączy wołowinę, cebulę, smalec i paprykę, a całość doprawia się kminkiem i pieprzem. Z czasem do gulaszu zaczęto dodawać pomidory, czosnek, pieczarki czy oliwę.
O wartości zdrowotnej decyduje mięso, tłuszcz, na którym powstaje danie, oraz ilość warzyw i soli. Gulasz bywa przygotowywany z wołowiny, cielęciny, baraniny, kurczaka, dziczyzny czy królika, a wersje z czerwonym mięsem zalecenia każą ograniczać.
Spis treści
Gulasz: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa gęstość odżywcza: białko, dobrze przyswajalne żelazo i warzywa, a na minus ciągnie czerwone mięso, tłuszcz do duszenia i sól, szczególnie w daniach gotowych. O ocenie decyduje więc przepis i wielkość porcji.
Żelazo hemowe
wchłania się w 15-35%
Na plus
Żelazo z mięsa jest hemowe i lepiej przyswajalne niż żelazo z produktów roślinnych, na poziomie 15-35%.
Czerwone mięso
limit 500 g tygodniowo
Z umiarem
Gulasz z wołowiny lub wieprzowiny wlicza się do limitu, który według polskich wytycznych wynosi 500 g mięsa czerwonego i przetworzonego tygodniowo, a przeciętne spożycie w Polsce to 762 g na osobę.
Sól
maksimum 5 g dziennie
Z umiarem
Sól dodawana do potraw i zawarta w produktach nie powinna przekraczać 5 g dziennie, a istotnym jej źródłem są konserwy mięsne i dania gotowe.
Tłuszcz i obróbka
zależy od przepisu
Z umiarem
Smalec i tłuste kawałki podnoszą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, które w nadmiarze są niekorzystne, a przy silnej obróbce cieplnej mięsa mogą powstawać substancje rakotwórcze.
Warzywa w daniu
im więcej, tym lepiej
Na plus
Papryka, marchewka, cebula, pomidory czy pieczarki z przepisów dokładają warzyw, a dieta według zaleceń europejskich powinna zawierać mniej czerwonego mięsa, a więcej warzyw i owoców.
Ile gulaszu dziennie i jak jeść z głową
- Porcję gulaszu z czerwonego mięsa wlicz w tygodniowy limit 500 g mięsa czerwonego i przetworzonego, a co najmniej jeden dzień w tygodniu jedz bez mięsa.
- Wybieraj chude kawałki, odcinaj widoczny tłuszcz i duś na niewielkiej ilości oleju zamiast smalcu.
- Zamień część mięsa na warzywa albo przygotuj gulasz z drobiu lub królika, bo to danie można zrobić z różnych gatunków mięsa.
- Dołóż do talerza surówkę i doprawiaj ziołami oraz papryką zamiast dosalania.
Szkodliwość i przeciwwskazania: gulasz
Gulasz szkodzi głównie wtedy, gdy jest jedzony bardzo często, w dużych porcjach, tłusty i mocno solony. Szczególną ostrożność zachowaj przy chorobach serca, nadciśnieniu i chorobach nerek.
- Wysokie spożycie mięsa czerwonego i przetworzonego może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udaru i cukrzycy typu 2, a Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zaklasyfikowała czerwone mięso jako prawdopodobnie rakotwórcze (grupa 2A).
- Nadmiar soli jest szkodliwy przy nadciśnieniu, bo może prowadzić do udaru mózgu i zawału serca, dlatego osoby z tymi chorobami powinny jeść gulasz mniej słony i zapytać lekarza o limit soli.
- Gulasz z puszki lub słoika bywa gorszy od domowego: dania gotowe zwykle mają mniej warzyw i błonnika, a więcej soli i tłuszczu.
- Przy chorobach nerek, wątroby i dnie moczanowej zapytaj lekarza, ile mięsa możesz jeść.
Porady
- Kupuj mięso z niewielką ilością widocznego tłuszczu i duś je pod przykryciem razem z warzywami.
- Przy zakupie gotowego gulaszu wybieraj produkty z krótkim składem, bez wzmacniaczy smaku, z jak najmniejszym dodatkiem soli.
- Częściej przygotowuj wersję warzywną lub z drobiem, a gulasz wołowy zostaw na wyjątkowe okazje.
Najczęstsze pytania
Czy gulasz jest zdrowy?
Może być, jeśli powstaje z chudego mięsa z dużą ilością warzyw i niewielką ilością soli i tłuszczu. Wersja z czerwonym mięsem wymaga pilnowania porcji.
Czy gulasz szkodzi?
Od czasu do czasu nie, ale częste, duże porcje czerwonego mięsa, tłuszczu i soli są wiązane z większym ryzykiem chorób serca i naczyń.
Ile razy w tygodniu można jeść gulasz?
Według polskich wytycznych mięsa czerwonego i przetworzonego wolno do 500 g tygodniowo, więc gulasz wołowy czy wieprzowy wlicz w ten limit.
Z jakiego mięsa robi się gulasz?
Klasycznie z wołowiny, ale bywa też z cielęciny, baraniny, kurczaka, ryb, dziczyzny czy królika.
Czy gulasz jest dobrym źródłem żelaza?
Tak, bo żelazo z mięsa jest hemowe i wchłania się na poziomie 15-35%, czyli lepiej niż żelazo z roślin.
Czy gulasz z puszki jest zdrowy?
Gotowe dania zwykle mają mniej warzyw, a więcej soli, tłuszczu i dodatków niż domowe, więc jedz je sporadycznie i wybieraj te o krótkim składzie.
