Kurkumina
barwnik w kłączu
Na plus
To polifenol o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych, opisywanych w badaniach, który odpowiada za żółty kolor przyprawy.
Czy kurkuma jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: jako przyprawa kurkuma jest bezpieczna i ceniona, ale brakuje mocnych dowodów na jej działanie, a suplementy z kurkuminą bywają szkodliwe dla wątroby i wchodzą w interakcje z lekami.
Kurkuma to sproszkowane kłącze ostryżu długiego, przyprawa o żółtopomarańczowym kolorze, goryczkowatym smaku i intensywnym zapachu, ważny składnik curry. Barwnik kurkumina stanowi 3-5% zawartości kłącza.
Wątpliwości budzi głównie moda na złote mleko i suplementy z kurkuminą oraz obietnice, które za nimi idą. Sprawdzamy, co daje kurkuma w kuchni, jak ją łączyć z innymi składnikami i kiedy lepiej zachować ostrożność, na przykład przy lekach.
Spis treści
Kurkuma: co jest na plus, a co na minus
Jako przyprawa kurkuma jest bezpieczna i pasuje do wielu potraw, ale na plus przemawiają głównie wstępne badania, a na minus ryzyko przy suplementach, interakcje z lekami i zafałszowane proszki. Oto cechy, które decydują o ocenie.
Wchłanianie
lepsze z pieprzem i tłuszczem
Na plus
Kurkumina słabo rozpuszcza się w wodzie, ale dobrze w tłuszczach, a piperyna z pieprzu wielokrotnie zwiększa jej biodostępność.
Dowody zdrowotne
brak mocnych dowodów
Z umiarem
Nie ma wysokiej jakości badań klinicznych, które potwierdzałyby skuteczność kurkumy lub kurkuminy w leczeniu jakiejkolwiek choroby.
Suplementy a wątroba
rzadkie, ale poważne przypadki
Na minus
Suplementy z kurkumą wiązano z rzadkimi, lecz poważnymi uszkodzeniami wątroby, zwłaszcza u osób predysponowanych genetycznie.
Interakcje z lekami
przeciwzakrzepowe, cukrzyca
Na minus
Kurkumina może nasilać działanie leków przeciwzakrzepowych i przeciwcukrzycowych oraz wchodzić w interakcje z lekami na nadciśnienie.
Zafałszowania
ryzyko w tanich proszkach
Z umiarem
Proszki sprzedawane na wagę bywały fałszowane tanimi barwnikami, w tym związkami ołowiu, dlatego kupuj kurkumę od sprawdzonego producenta.
Ile kurkumy dziennie i jak jeść z głową
- Używaj kurkumy jako przyprawy do curry, ryżu, zup i sosów w kuchennych ilościach; dla przyprawy nie ma ustalonej dziennej dawki, którą trzeba wyliczać.
- W przepisie na napój Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej łączy 2 g kurkumy, czyli płaską łyżeczkę, z mlekiem niskotłuszczowym, cynamonem, szczyptą pieprzu i imbiru.
- Łącz kurkumę z odrobiną pieprzu i tłuszczem lub mlekiem, bo kurkumina słabo rozpuszcza się w wodzie.
- Suplementów z kurkuminą nie zaczynaj bez rozmowy z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza gdy przyjmujesz leki.
Szkodliwość i przeciwwskazania: kurkuma
Kurkuma szkodzi głównie w skoncentrowanej postaci: suplementy mogą obciążać wątrobę i wchodzić w interakcje z lekami. Ostrożność dotyczy też ciąży, kamicy żółciowej, wrzodów żołądka i refluksu.
- Suplementy z kurkumą mogą szkodzić wątrobie: opisano rzadkie, lecz poważne uszkodzenia, a w dużych dawkach także nerek.
- Napój z kurkumą nie jest dla osób z wrzodami żołądka, nadkwasotą i kobiet w ciąży, bo w większych ilościach może nasilać wydzielanie kwasu żołądkowego i powodować skurcze.
- Przy kamicy żółciowej, chorobach pęcherzyka żółciowego, chorobach nerek i refluksie kurkumina bywa niewskazana.
- Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe lub na cukrzycę, z zaburzeniami krzepliwości krwi oraz przed i po operacjach powinny omówić kurkuminę z lekarzem.
- Dzieciom nie podawaj preparatów z kurkuminą bez wskazań medycznych.
Porady
- Do potraw dodawaj kurkumę z czarnym pieprzem, na przykład w curry, które składa się też z imbiru, kolendry i kminu rzymskiego.
- Zamiast kupować suplement, spróbuj domowego napoju z kurkumą, mlekiem niskotłuszczowym lub roślinnym bez cukru i cynamonem.
- Czytaj etykiety suplementów i sprawdzaj, czy zawierają piperynę, bo zwiększa ona wchłanianie kurkuminy, a wraz z nim ryzyko interakcji.
- Kupuj kurkumę od znanego producenta, bo tańsze proszki sprzedawane na wagę bywały zafałszowane.
Najczęstsze pytania
Czy kurkuma jest zdrowa?
Jako przyprawa jest bezpieczna i dodaje potrawom smaku i koloru, ale brakuje wysokiej jakości badań potwierdzających jej działanie na choroby. Traktuj ją jako dodatek, nie lek.
Czy kurkuma szkodzi?
W kuchennych ilościach zwykle nie, ale suplementy mogą szkodzić wątrobie i wchodzić w interakcje z lekami. Ostrożność zalecana jest też w ciąży i przy kamicy żółciowej.
Czy kurkuma w proszku jest zdrowa?
Tak, jako przyprawa, o ile pochodzi od sprawdzonego producenta, bo tanie proszki bywały zafałszowane. Dodawaj ją do potraw z tłuszczem i szczyptą pieprzu.
Czy kurkuma jest zdrowa na wątrobę?
Nie ma mocnych dowodów na taki efekt, a suplementy z kurkumą wiązano z rzadkimi uszkodzeniami wątroby. Przy chorobach wątroby zapytaj lekarza.
Czy kurkuma z pieprzem jest lepsza?
Piperyna z pieprzu zwiększa wchłanianie kurkuminy, co dla przyprawy w kuchni jest dodatkiem, a przy suplementach zwiększa też ryzyko interakcji z lekami.
Czy kurkumę mogą jeść dzieci?
Jako przyprawa w niewielkiej ilości w potrawach tak, ale preparatów z kurkuminą nie podawaj dzieciom bez wskazań medycznych.
