Kalorie
16 kcal w 100 g
Na plus
To bardzo lekki dodatek do posiłków, który pozwala zwiększyć objętość dania bez dokładania energii.
Czy sałata jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: sałata ma bardzo mało kalorii, dużo wody i dostarcza kwasu foliowego oraz beta-karotenu, więc warto jeść ją regularnie, pamiętając o dokładnym myciu liści i lekkim sosie.
Sałata siewna to warzywo liściaste znane już w starożytnym Egipcie. Występuje w wielu typach: jest sałata masłowa o miękkich liściach, krucha zwana lodową, rzymska, dębolistna czy łodygowa, a w sklepie często kupujesz mieszanki liści w jednym opakowaniu. Ląduje w sałatkach, kanapkach, burgerach i wrapach.
Sałata kojarzy się z dietą, ale jej zalety nie kończą się na niskiej kaloryczności. Sprawdzamy, co mają w liściach poszczególne odmiany, czym różni się sałata lodowa od ciemnozielonych, jak bezpiecznie ją jeść i komu może zaszkodzić dodatek ciężkiego sosu.
Spis treści
Sałata: co jest na plus, a co na minus
Zdecydowanie przeważają zalety: sałata ma mało kalorii, dużo wody i dostarcza foliany, a na minus zostaje ryzyko zanieczyszczeń mikrobiologicznych przy źle umytych liściach oraz mniejsza wartość sałaty lodowej. Kafle pokazują szczegóły.
Beta-karoten
1,153 mg w 100 g
Na plus
Beta-karoten to prowitamina A, a ciemniejsze liście, takie jak sałata rzymska, mają jej więcej.
Kwas foliowy
zielone liście
Na plus
Zielone warzywa liściaste są bogate w kwas foliowy (witamina B9), a foliany są zalecane przed ciążą.
Witamina K
20% wartości dziennej w sałacie lodowej
Na plus
W sałatach o ciemnych liściach jest też witamina A oraz umiarkowane ilości wapnia i żelaza.
Woda
96% wody w sałacie lodowej
Z umiarem
Sałata lodowa to głównie woda, więc ma mniej wartości odżywczych niż ciemnozielone odmiany, ale chrupie i pasuje do kanapek.
Czystość liści
ryzyko zakażeń
Na minus
Skażona sałata bywa przyczyną ognisk zakażeń bakteryjnych, wirusowych i pasożytniczych, w tym E. coli i Salmonelli, więc liście trzeba dokładnie myć.
Ile sałaty dziennie i jak jeść z głową
- Wpisz sałatę w dzienne 400 g warzyw i owoców zalecane przez WHO, a Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi jeść większość dni co najmniej jedną porcję ciemnozielonych warzyw liściastych.
- Zmieniaj odmiany i kolory liści, bo zielone warzywa liściaste, w tym sałata, były w badaniach wiązane z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
- Dodawaj do sałaty więcej warzyw i produkt białkowy, na przykład jajko, ser lub strączki, żeby z lekkiego dodatku zrobić pełny posiłek.
- Wybieraj lekkie sosy na bazie oliwy, jogurtu lub soku z cytryny zamiast gęstych sosów, bo to sos często decyduje o kaloriach sałatki.
Szkodliwość i przeciwwskazania: sałata
Sama sałata prawie nigdy nie szkodzi, ale zdarza się, że szkodliwe są skażone liście, ciężkie sosy i dodatki oraz duże porcje ciemnych warzyw liściastych przy niektórych lekach.
- Źle umyta lub skażona sałata może szkodzić: opisano ogniska zakażeń bakteriami E. coli i Shigellą oraz wirusami, dlatego myj liście pod bieżącą wodą i nie jedz oślizgłych ani zepsutych.
- Przy lekach wpływających na krzepnięcie krwi omów z lekarzem ilość ciemnych warzyw liściastych, bo sałata dostarcza witaminy K.
- Sałatka z gęstym sosem majonezowym, bekonem i serem staje się kaloryczna i słona, dlatego u osób na diecie redukcyjnej lub z nadciśnieniem szkodzi głównie dodatek, a nie sama sałata.
Porady
- Mieszaj różne liście, na przykład rzymską, dębolistną, masłową, rukolę i szpinak, bo różnorodność i kolor są ważne w zdrowej diecie.
- Wybieraj sałatę jędrną, bez brunatnych plam i oślizgłych liści, a po zakupie umyj ją dokładnie.
- Sałatę lodową zostaw do kanapek i burgerów dla chrupkości, a do codziennych sałatek wybieraj ciemniejsze liście.
- Umytą i osuszoną sałatę przechowuj w lodówce w pojemniku z ręcznikiem papierowym.
Najczęstsze pytania
Czy sałata jest zdrowa?
Tak, to jedno z najlżejszych warzyw: ma niewiele kalorii, dużo wody, foliany i beta-karoten. Warto jeść ją regularnie w różnych odmianach, ale pamiętaj o dokładnym myciu.
Czy sałata szkodzi?
Sama sałata zwykle nie szkodzi. Szkodzić mogą zanieczyszczone liście, które bywały przyczyną ognisk zakażeń, oraz gęste, słone sosy. Przy lekach na krzepliwość krwi warto zapytać lekarza o ilość.
Czy mix sałat jest zdrowy?
Tak, bo różnorodność liści i kolorów jest ważna w zdrowej diecie. Wybieraj mieszanki świeże i dobrze umyte, a po otwarciu opakowania zjedz je szybko.
Czy sałata jest zdrowa na wątrobę?
Nie ma podstaw, by obiecywać wpływ sałaty na wątrobę. Jest lekka i niskokaloryczna, więc dobrze pasuje do zbilansowanej diety, a w chorobach wątroby jadłospis ustal z lekarzem lub dietetykiem.
Czy sałata lodowa jest zdrowa?
Tak, ale ma mniej wartości odżywczych niż ciemnozielone odmiany, bo składa się głównie z wody. Jest dobrym uzupełnieniem, a nie jedynym warzywem w diecie.
