Błonnik
10,7 g w 100 g ziarna
Na plus
Tyle ma surowe ziarno orkiszu; mąka orkiszowa zawiera więcej błonnika niż pszenna, a pełnoziarnista najwięcej.
Czy mąka orkiszowa jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: mąka orkiszowa, zwłaszcza pełnoziarnista, daje więcej błonnika i białka niż pszenna, ale zawiera gluten i nie zwalnia z pilnowania porcji.
Mąka orkiszowa powstaje z ziarna orkiszu, dawnej odmiany pszenicy. W sklepach znajdziesz ją jako jasną, przydatną do puszystych wypieków, oraz pełnoziarnistą, która zachowuje składniki z zewnętrznych warstw ziarna. Typ mąki zależy od zawartości substancji mineralnych: im niższy numer, tym mąka bielsza.
Wątpliwości biorą się z reklam, bo orkisz bywa przedstawiany jako zdrowa alternatywa dla pszenicy. Prawda leży pośrodku: ważny jest stopień przemiału, a osoby z celiakią nadal muszą jej unikać.
Spis treści
Mąka orkiszowa: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa wyższa zawartość błonnika i białka niż w mące pszennej oraz minerały z pełnego ziarna, na minus gluten i fakt, że to wciąż mąka, czyli skrobia i energia. Wersja pełnoziarnista wypada lepiej niż jasna.
Białko
14,57 g w 100 g ziarna
Na plus
Ziarno orkiszu zawiera więcej białka niż ziarno pszenicy zwyczajnej.
Energia
338 kcal w 100 g ziarna
Z umiarem
Mąka to skondensowana energia, więc porcje pieczywa i ciast nadal się liczą.
Gluten
zawiera, jest w pszenicy
Na minus
Orkisz zawiera gluten, a dieta bezglutenowa wyklucza pszenicę, żyto i jęczmień.
Selen, cynk i miedź
w mące pełnoziarnistej
Na plus
Te składniki mineralne znajdziesz przede wszystkim w pełnoziarnistej wersji.
Typ mąki
pełnoziarnista wartościowsza
Z umiarem
Jasna jest lepsza do puszystych wypieków, pełnoziarnista zawiera więcej składników odżywczych.
Ile mąki orkiszowej dziennie i jak jeść z głową
- Do chleba, bułek i naleśników zamieniaj część mąki pszennej na pełnoziarnistą orkiszową, a jasną zostaw do ciast, którym zależy na puszystości.
- Nie traktuj wypieków z orkiszu jako bez limitu: to nadal pieczywo i ciasto, więc kontroluj porcje i dodatki cukru.
- Jedz pieczywo z orkiszu razem z warzywami i produktem białkowym, żeby posiłek był sycący.
- Sprawdzaj na opakowaniu, czy to mąka pełnoziarnista, bo dopiero ona zachowuje składniki z zewnętrznych warstw ziarna.
Szkodliwość i przeciwwskazania: mąka orkiszowa
Mąka orkiszowa szkodzi przede wszystkim osobom, które nie mogą jeść glutenu, bo orkisz jest odmianą pszenicy. Pozostali nie mają powodu jej unikać, ale kilka zastrzeżeń warto znać.
- Celiakia: gluten szkodzi, a orkisz jest wykluczony z diety bezglutenowej razem z pszenicą, żytem i jęczmieniem.
- Podejrzenie alergii na pszenicę lub nadwrażliwości na gluten: orkisz nie jest bezpiecznym zamiennikiem, bo zawiera gluten; zapytaj lekarza.
- Cukrzyca: mąka to głównie skrobia, więc nawet pełnoziarnista wpływa na poziom cukru; wielkość porcji ustal z dietetykiem.
- Nadmiar pieczywa i ciast: orkisz ma sporo energii, więc zbyt duże porcje odbiją się na bilansie dnia.
- Dieta lekkostrawna: przy zaleceniu ograniczenia błonnika pełnoziarnista mąka może nie być odpowiednia, zapytaj lekarza.
Porady
- Czytaj etykietę: napis o orkiszu na pieczywie nie znaczy, że jest pełnoziarniste.
- Chleb tylko z orkiszu ma mniejszą objętość i gorszą strukturę, więc dla lepszego efektu mieszaj go z mąką pszenną.
- Do puszystych ciast wybierz jasną, a gdy zależy ci na składnikach odżywczych, pełnoziarnistą.
- Pieczywo z orkiszu łącz z warzywami i białkiem zamiast z dżemem.
Najczęstsze pytania
Czy mąka orkiszowa jest zdrowa?
Zdrowa z umiarem: ma więcej błonnika i białka niż mąka pszenna, ale zawiera gluten i jest mąką, więc liczą się porcje.
Czy mąka orkiszowa jasna jest zdrowa?
Jasna powstaje głównie z centralnej części ziarna, więc ma mniej składników z zewnętrznych warstw niż pełnoziarnista, za to lepiej nadaje się do puszystych wypieków.
Czy mąka orkiszowa jest zdrowa dla cukrzyków?
Mąka to głównie skrobia, więc porcje i miejsce pieczywa w jadłospisie trzeba ustalić z lekarzem lub dietetykiem; pełnoziarnista jest lepszym wyborem niż jasna.
Czy mąka orkiszowa jest szkodliwa?
Dla większości osób nie, ale jest szkodliwa przy celiakii, bo orkisz zawiera gluten.
Czy mąka orkiszowa ma gluten?
Tak, orkisz to odmiana pszenicy, a jego gluten bywa opisywany jako lepiej przyswajalny, co nie czyni go bezpiecznym przy celiakii.
Czym różni się mąka orkiszowa od pszennej?
Zawiera więcej błonnika i białka, a chleb tylko z orkiszu ma mniejszą objętość niż z dodatkiem pszenicy.
