Witamina C
103% wartości dziennej w 100 g
Na plus
W polskich opracowaniach podaje się nawet do 100 mg witaminy C w 100 g owocu, a podczas robienia przetworów ulega ona tylko minimalnemu rozkładowi.
Czy kiwi jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe: kiwi ma niewiele kalorii, dużo witaminy C i błonnik, a EFSA uznaje jego związek z prawidłowymi wypróżnieniami, więc warto jeść je regularnie, o ile nie jesteś uczulony.
Kiwi, czyli aktinidia chińska, to owoc o brązowej, pokrytej kutnerem skórce i soczystym, słodkokwaśnym miąższu z mnóstwem drobnych czarnych nasion. Na półkach znajdziesz też kiwi gold o żółtym miąższu i mniej owłosionej skórce oraz małe kiwi o gładkiej skórce, które je się w całości. Pasuje do śniadaniowej owsianki, jogurtu i sałatki owocowej.
Kiwi ma opinię owocu bardzo zdrowego, ale warto oddzielić to, co potwierdzają instytucje, od marketingowych obietnic. Poniżej znajdziesz konkrety: ile ma kalorii i witaminy C, jak wypada przy wypróżnieniach, kiedy może zaszkodzić i jak jeść je z głową, także gdy w rodzinie ktoś jest alergikiem lub ma cukrzycę.
Spis treści
Kiwi: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: mało kalorii, dużo witaminy C, witamina K i błonnik. Na minus zostają ryzyko alergii oraz enzym aktynidyna, który psuje galaretki i bywa alergenem. Kafle poniżej pokazują, co to oznacza w praktyce.
Kalorie
ok. 61 kcal w 100 g
Na plus
Owoc jest w 83% wodą, a węglowodany stanowią około 15% jego masy.
Witamina K
ok. 34% wartości dziennej
Na plus
Kiwi wnosi też umiarkowane ilości witaminy E, miedzi i potasu.
Błonnik i wypróżnienia
wspiera regularność
Na plus
EFSA uznała związek między codziennym jedzeniem zielonego kiwi a utrzymaniem prawidłowych wypróżnień, a w badaniach owoc nie powodował biegunki.
Aktynidyna
enzym rozkładający białka
Z umiarem
Enzym aktynidyna zmiękcza mięso w marynacie, ale rozkłada też kolagen, więc świeże kiwi utrudnia zastygnięcie galaretki z żelatyny.
Alergeny
możliwe reakcje alergiczne
Na minus
Aktynidyna bywa alergenem, a reakcje na kiwi potrafią być bardzo różne.
Ile kiwi dziennie i jak jeść z głową
- W badaniach nad prawidłowymi wypróżnieniami EFSA oparła się na spożyciu od dwóch do czterech zielonych kiwi dziennie, czyli około 200 g miąższu; to dawka z badań, a nie obowiązek.
- Wpisz kiwi w dzienne 400 g owoców i warzyw zalecane przez WHO, na przykład jako dodatek do owsianki, jogurtu naturalnego lub sałatki owocowej.
- Jedz kiwi na świeżo, bo wtedy nie traci wartości odżywczych, a najlepszy smak ma owoc miękki i schłodzony.
- Wybieraj całe owoce zamiast soków, bo WHO przypomina, że nawet soki bez dodatku cukru zawierają znaczące ilości cukrów wolnych.
Szkodliwość i przeciwwskazania: kiwi
Kiwi szkodzi przede wszystkim osobom uczulonym na aktynidynę, a bywa kłopotliwe przy nietolerancji histaminy; u pozostałych w rozsądnej ilości zwykle nie ma powodów do obaw.
- Przy alergii na kiwi owoc jest szkodliwy: opisano objawy od swędzenia i bólu w jamie ustnej po świsty oddechu, a nawet groźną anafilaksję, dlatego przy pierwszych objawach skonsultuj się z lekarzem.
- Przy nietolerancji histaminy kiwi bywa często wykluczane z diety obok awokado, banana, śliwki i ananasa, ale taką dietę stosuje się tylko przy podejrzeniu nietolerancji.
- Przy chorobach nerek ilość owoców bogatych w potas omów z lekarzem, bo kiwi dostarcza około 10% dziennej wartości potasu w 100 g.
Porady
- Kiwi gold ma żółty miąższ i jest mniej cierpkie niż zielone, więc wybierz je, jeśli zielone bywa dla ciebie zbyt kwaśne.
- Dojrzałe małe kiwi możesz trzymać w lodówce od jednego do dwóch tygodni, ale nie dopuszczaj do jego zamarznięcia.
- Małe kiwi o gładkiej skórce jedz w całości, a duże obieraj lub wyjadaj łyżeczką z połówki, bo jego skórka jest brązowawa i owłosiona.
Najczęstsze pytania
Czy kiwi jest zdrowe?
Tak, to owoc, który można jeść regularnie: ma niewiele kalorii, błonnik i witaminy, a EFSA potwierdziła jego wpływ na prawidłowe wypróżnienia. Uważać powinny tylko osoby z alergią lub nietolerancją histaminy.
Czy kiwi szkodzi?
Osobom bez alergii zwykle nie szkodzi. Kłopot mają uczuleni na aktynidynę oraz niektórzy, którzy źle znoszą histaminę.
Czy skórka kiwi jest zdrowa?
Skórka dużego kiwi jest brązowawa i lekko owłosiona, dlatego większość osób ją usuwa. Małe kiwi mają gładką skórkę i jada się je w całości.
Czy kiwi na noc jest zdrowe?
W zaleceniach żywieniowych nie ma szczególnych wskazań dotyczących pory jedzenia kiwi. Jeśli po owocu masz dyskomfort, zjedz go wcześniej w ciągu dnia.
Czy kiwi jest zdrowe dla cukrzyka?
Zielone kiwi ma 61 kcal w 100 g, a węglowodany to około 15% jego masy, więc może znaleźć się w jadłospisie. Ilość owoców i porę ich jedzenia ustal z diabetologiem.
Czy kiwi gold jest zdrowe?
Tak, ma podobną wartość odżywczą jak zielone, ale więcej witaminy C (179% wartości dziennej) i niewiele witaminy K.
