Białko
17,7 g w 100 g
Na plus
Białko ryb zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, a jego strawność może sięgać nawet 97%. To dobra baza obiadu dla osób, które chcą jeść lekko i sycąco.
Czy dorsz jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy: dorsz to chuda ryba morska z pełnowartościowym białkiem, jodem i małą liczbą kalorii, którą warto jeść w ramach 1-2 porcji ryb tygodniowo, najlepiej gotowaną, pieczoną albo duszoną.
Dorsz atlantycki to drapieżna ryba morska o białym, neutralnym w smaku mięsie. Jada się go w całej Europie, od angielskiego fish and chips po portugalskie bacalhau, a do sklepów trafia świeży, mrożony, wędzony albo jako suszony sztokfisz.
Wątpliwości dotyczą głównie rtęci i innych zanieczyszczeń w rybach morskich, pasożytów w surowym mięsie oraz soli w dorszu wędzonym. Sprawdzamy, co z tego naprawdę ma znaczenie dla twojego talerza.
Spis treści
Dorsz: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa chude, pełnowartościowe białko, mało kalorii i jod z morza, na minus są pasożyty w surowej rybie oraz sól w dorszu wędzonym. Dorsz ma mało tłuszczu, więc nie jest dobrym dostawcą kwasów omega-3.
Kalorie i tłuszcz
78 kcal i 0,7 g tłuszczu w 100 g
Na plus
Świeży dorsz jest bardzo lekki. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi przygotowywać ryby przez grillowanie, duszenie, pieczenie i gotowanie, tak by nie dodawać dużo tłuszczu.
Omega-3
niewiele, 0,19 g w 100 g
Z umiarem
Dorsz jest rybą chudą, więc kwasów omega-3 ma niewiele. Do rekomendowanych 1-2 porcji ryb tygodniowo warto dołożyć rybę tłustą.
Jod
dużo, to ryba morska
Na plus
Ryby morskie, w tym dorsz, są szczególnie bogate w jod, który trudno znaleźć w wielu innych produktach.
Sól w wędzonym
1170 mg sodu w 100 g
Na minus
Dorsz wędzony ma 1170 mg sodu w 100 g, a świeży 72 mg. Przy ograniczaniu soli wybieraj wersję świeżą albo mrożoną.
Pasożyty
uważaj na surowego
Z umiarem
Dorsz bywa zarażony nicieniem Pseudoterranova decipiens, a gotowanie w temperaturze powyżej 60 °C przez co najmniej 10 minut zabija larwy.
Ile dorsza dziennie i jak jeść z głową
- Celuj w 1-2 porcje ryb tygodniowo, czyli około 150-300 g, z czego jedna powinna być rybą tłustą. Dorsz świetnie nadaje się na drugą, chudą porcję.
- Wybieraj dorsza świeżego albo mrożonego, a przetwory rybne, w tym wędzone, jedz w ograniczonej ilości.
- Piecz, duś, grilluj albo gotuj filet, także na parze, zamiast smażyć go w dużej ilości tłuszczu. Świetnie sprawdza się w zupie rybnej, pulpetach, pastach kanapkowych i sałatkach.
- Dla dorsza bałtyckiego Morski Instytut Rybacki wyliczył bezpieczną ilość 2370 g tygodniowo ze względu na rtęć i 950 g ze względu na dioksyny, czyli wielokrotnie więcej niż zalecane porcje.
Szkodliwość i przeciwwskazania: dorsz
Zdrowym dorosłym dorsz zwykle nie szkodzi, ale surowy lub niedogotowany bywa szkodliwy z powodu pasożytów, a wędzony przy częstym jedzeniu z powodu soli. Ostrożność zachowaj przy alergii na ryby, dnie moczanowej i w ciąży.
- Alergia na ryby: mięso dorsza zawiera parwalbuminę Gad c I, zaliczaną do najpoważniejszych alergenów pokarmowych, i szkodzi osobom uczulonym zarówno w postaci surowej, jak i przegotowanej.
- Surowy, solony, marynowany albo na zimno wędzony dorsz może zawierać żywe larwy i wywołać anisakiozę. W ciąży nie należy jeść surowych i wędzonych ryb.
- Dna moczanowa: ryby mają średnią lub wysoką zawartość puryn, ale chude białe gatunki, takie jak dorsz, są w tej diecie zalecane, najlepiej gotowane w wodzie. Najwięcej puryn mają ryby surowe i pieczone.
- Dorsz wędzony jest szkodliwy w nadmiarze, bo zawiera dużo soli, której spożycie należy ograniczać.
- Histamina i aminy biogenne występują głównie w rybach o ciemnym mięsie oraz w konserwach i przetworach rybnych. Dorsz ma mięso białe, ale osoby wrażliwe na histaminę powinny jeść go świeżego.
Porady
- Kupując rybę, szukaj na opakowaniu certyfikatów zrównoważonego rybołówstwa, bo dorsz w Bałtyku jest przełowiony.
- Sięgaj częściej po ryby świeże niż po przetwory rybne.
- Wątroba dorsza jest bogata w witaminy i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ale zawiera 65% tłuszczu, więc traktuj ją jako dodatek.
- Podawaj dorsza z warzywami i pełnoziarnistymi dodatkami, w duchu diety śródziemnomorskiej, która obfituje w ryby, świeże warzywa, oleje roślinne i orzechy.
Najczęstsze pytania
Czy dorsz jest zdrowy?
Tak, to chuda ryba z dużą ilością białka i jodu, a korzyści z regularnego jedzenia ryb zdecydowanie przewyższają ewentualne zagrożenia. Wybieraj świeżego albo mrożonego dorsza i nie smaż go w dużej ilości tłuszczu.
Czy dorsz atlantycki jest zdrowy?
Dorsz atlantycki to ta sama ryba, o której mowa na tej stronie. Dla dorsza bałtyckiego Morski Instytut Rybacki podaje bezpieczną ilość 950 g tygodniowo ze względu na dioksyny.
Czy dorsz szkodzi?
Zdrowym osobom zwykle nie szkodzi, jeśli jest dobrze ugotowany. Uważać muszą osoby uczulone na ryby, a surowy, niedogotowany albo wędzony dorsz bywa szkodliwy z powodu pasożytów i soli.
Ile kalorii ma dorsz?
Świeży dorsz ma 78 kcal w 100 g, a wędzony 94 kcal w 100 g.
Czy dorsz jest dobry dla osób z dną moczanową?
Ryby mają średnią lub wysoką zawartość puryn, ale osobom z dną zaleca się chude białe gatunki, takie jak dorsz, najlepiej gotowane w wodzie. Wędzonych ryb i konserw lepiej unikać.
Czy dorsz jest dobry na odchudzanie?
Ryby są niskokalorycznym, bogatym w białko produktem, co może zwiększać uczucie sytości po posiłku. Dorsz z piekarnika albo z parowaru pasuje do takiej diety lepiej niż ryba w panierce.
