Białko
18,6 g w 100 g
Na plus
Białko ryb ma bardzo dobry profil aminokwasowy, a jego strawność może sięgać nawet 97%. Mięso ryb dostarcza dużo białka, nie będąc źródłem dużej ilości kilokalorii.
Czy pstrąg hodowlany jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy: pstrąg hodowlany to ryba z pełnowartościowym białkiem i kwasami omega-3, którą warto jeść w ramach 1-2 porcji ryb tygodniowo, o ile nie musisz ograniczać puryn.
Pstrąg hodowlany to zwykle pstrąg tęczowy, ceniona ryba hodowlana, której chów w Polsce rozwinął się szczególnie na Pomorzu Gdańskim. Trafia do sklepów świeży, mrożony i wędzony, a pieczony w całości jest klasykiem obiadu rodzinnego.
Wątpliwości dotyczą tego, czy ryba z hodowli ma gorszy skład niż dzika i czy zawiera zanieczyszczenia. Ten opis dotyczy świeżego pstrąga. Wędzony pstrąg ma inny skład i został omówiony osobno.
Spis treści
Pstrąg hodowlany: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają białko, omega-3 i niewielka kaloryczność przy dobrych wynikach pod kątem zanieczyszczeń. Na minus są puryny, które liczą się przy dnie moczanowej, oraz uwagi dla kobiet w ciąży.
Kwasy omega-3
2,67 g w 100 g
Na plus
To wielonienasycone kwasy tłuszczowe, o których wiele badań wskazuje na prozdrowotne właściwości.
Kalorie i tłuszcz
160 kcal w 100 g
Na plus
Tłuszczu jest 9,6 g w 100 g, z czego nasyconego tylko 2,11 g. Ryba nie ma węglowodanów.
Witaminy D i B12
3,9 µg witaminy D w 100 g
Na plus
Według tabeli dla surowych pstrągów jest w nich też 7,79 µg witaminy B12 w 100 g. Ryby dostarczają witamin z grupy B oraz witamin A i D.
Puryny
średnie do wysokich
Na minus
Wśród świeżych ryb ok. 90% zawiera ponad 100 mg puryn na 100 g. To ważne przy dnie moczanowej.
Zanieczyszczenia
bezpieczna porcja 2 040 g tygodniowo
Na plus
Tyle pstrąga można zjeść w tygodniu ze względu na rtęć, a ze względu na dioksyny i PCB 2 500 g. Przy zalecanych 1-2 porcjach ryb tygodniowo trudno mówić o zagrożeniu.
Ile pstrąga hodowlanego dziennie i jak jeść z głową
- Jedz 1-2 porcje ryb tygodniowo, czyli łącznie około 150-300 g, w tym jedną porcję ryby tłustej, i pstrąg dobrze się do tego nadaje.
- Piecz pstrąga, duś, gotuj lub przygotuj na parze albo grilluj, żeby nie dodawać dużo tłuszczu.
- Wybieraj ryby świeże albo mrożone, a przetwory wędzone ogranicz.
- Podawaj z warzywami i pełnoziarnistymi dodatkami zamiast z ciężkimi sosami i smażonymi frytkami.
Szkodliwość i przeciwwskazania: pstrąg hodowlany
Pstrąg hodowlany nie szkodzi większości osób, ale kilka grup powinno uważać. Dotyczy to przede wszystkim osób z dną moczanową, kobiet w ciąży i osób wrażliwych na histaminę.
- Przy dnie moczanowej ryby szkodzą w nadmiarze, bo mają puryny. Zalecane jest ograniczenie puryn do 300 mg na dobę, więc porcję pstrąga dobierz z lekarzem lub dietetykiem.
- W ciąży nie jedz surowych ani wędzonych ryb. Mogą być źródłem pasożytów lub groźnych bakterii, na przykład Salmonelli.
- Osoby z nadwrażliwością na histaminę i aminy biogenne powinny uważać na ciemniejsze mięso ryb i przetwory rybne, bo mogą szkodzić.
- Alergicy na ryby muszą unikać pstrąga zupełnie.
Porady
- Kupuj rybę od sprawdzonych, certyfikowanych dostawców.
- Do przygotowania wybieraj metody bez dodatku dużej ilości tłuszczu, na przykład pieczenie w folii z ziołami.
- Przetwory rybne, w tym wędzone, jedz w ograniczonej ilości.
Najczęstsze pytania
Czy pstrąg hodowlany jest zdrowy?
Tak, jest wartościową rybą z białkiem i kwasami omega-3. Najlepiej jeść go w ramach 1-2 porcji ryb tygodniowo.
Czy pstrąg hodowlany jest szkodliwy?
Zdrowym osobom w zalecanych ilościach nie. Szkodzi osobom z dną moczanową w nadmiarze oraz kobietom w ciąży, jeśli ryba jest surowa lub wędzona.
Ile kalorii ma pstrąg?
Świeży pstrąg tęczowy ma 160 kcal, czyli 671 kJ w 100 g.
Czy pstrąg ma dużo omega-3?
W 100 g jest 2,67 g omega-3, więc to dobre źródło tych kwasów.
Ile pstrąga można zjeść w tygodniu?
Ze względu na rtęć bezpieczna porcja wynosi 2 040 g na tydzień. Zalecenia żywieniowe są jednak znacznie niższe, bo mówią o 1-2 porcjach ryb.
Czy pstrąg jest dla kobiet w ciąży?
Ryby są ważnym składnikiem diety w ciąży, ale nie wolno jeść ich surowych ani wędzonych. Ugotowany lub upieczony pstrąg jest zwykłym daniem rybnym.
