Naturalna obecność
w pomidorach i serach
Na plus
Kwas glutaminowy to aminokwas, składnik białek, który występuje swobodnie na przykład w pomidorach, sosie sojowym i niektórych serach. Organizm wytwarza go także sam.
Czy glutaminian sodu jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: glutaminian sodu to dozwolony dodatek, dla którego EFSA wyznaczyła bezpieczny poziom spożycia, ale w zupach instant, sosach i przekąskach łatwo zjeść go więcej, niż trzeba.
Glutaminian sodu, w skrócie MSG, to sól sodowa kwasu glutaminowego, czyli aminokwasu, który występuje też naturalnie w pomidorach, sosie sojowym i niektórych serach. Na etykiecie szukaj go pod oznaczeniem E621.
Jako dodatek wzmacnia wytrawny, mięsny smak umami i trafia do zup instant, sosów, przypraw i konserw rybnych. Wątpliwości narosły wokół „syndromu chińskiej restauracji”, czyli złego samopoczucia po posiłku, ale dokładna weryfikacja nie potwierdziła, że to wina glutaminianu.
Spis treści
Glutaminian sodu: co jest na plus, a co na minus
Przeważa spokojny obraz: glutaminian sodu jest dozwolonym dodatkiem z ustalonym bezpiecznym poziomem i występuje też naturalnie w żywności. Minusy dotyczą ilości, bo w przetworzonych daniach łatwo zjeść go więcej, niż się sądzi.
Bezpieczny poziom
30 mg na kg masy ciała
Z umiarem
EFSA wyznaczyła grupowy dopuszczalny poziom dla wszystkich sześciu dodatków z tej grupy, na podstawie najwyższej dawki, przy której w badaniach na zwierzętach nie obserwowano skutków ubocznych.
Limit w produktach
do 10 g na kg żywności
Z umiarem
Taka jest ogólna górna granica dodatku glutaminianów w żywności w UE. W substytutach soli, przyprawach i sosach nie ma liczbowego limitu, a stosowanie ma być zgodne z dobrą praktyką produkcyjną.
Ilość w diecie
łatwo przekroczyć przy dużym spożyciu
Na minus
EFSA szacuje, że u osób jedzących dużo produktów z glutaminianami narażenie może przekraczać bezpieczny poziom, podobnie jak u małych dzieci o średnim narażeniu.
Sód
sól sodowa, więc dokłada sodu
Z umiarem
Glutaminian sodu to sól sodowa kwasu glutaminowego, dlatego liczy się go razem z solą w potrawie. Dzienny limit soli to 5 g, czyli płaska łyżeczka do herbaty.
Bóle głowy
związek niepotwierdzony
Na plus
Przegląd systematyczny z 2016 roku nie potwierdził zależności między glutaminianem a bólem głowy. EFSA zaznacza też, że wyznaczony poziom jest niższy od dawek wiązanych w badaniach z bólem głowy, podwyższonym ciśnieniem i wzrostem insuliny.
Ile glutaminianu sodu dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj glutaminian sodu jak przyprawę, a nie podstawę smaku: jeśli używasz go w domu, dodawaj naprawdę niewielką szczyptę.
- Zupy instant, gotowe sosy, mieszanki przyprawowe, wędliny i wypieki to produkty, w których glutaminianów jest najwięcej, więc nie jedz ich codziennie.
- W domowej kuchni smak umami budują naturalnie pomidory i niektóre sery, dlatego często wystarczą bez dodatku.
- Dzieciom podawaj częściej domowe zupy i sosy, bo EFSA zwraca uwagę na ich wyższe narażenie.
Szkodliwość i przeciwwskazania: glutaminian sodu
Glutaminian sodu szkodzi głównie wtedy, gdy jest go dużo, bo w przetworzonej żywności łatwo przekroczyć bezpieczny poziom. Dla wrażliwych osób znaczenie mają też sól i indywidualne reakcje.
- Dzieciom szkodzi bardziej nadmiar: EFSA szacuje, że u silnie narażonych niemowląt, dzieci i nastolatków dawki mogą przekraczać te kojarzone z bólem głowy.
- Jeśli po daniach z dodatkiem glutaminianu masz ból głowy, zanotuj, co jadłeś, i porozmawiaj z lekarzem, bo część badań wiąże ten dodatek z bólami głowy.
- Przy nadciśnieniu i chorobach nerek liczy się sód z całej diety, a nadmiar soli szkodzi sercu i naczyniom.
- Produkty z glutaminianem to zwykle wysoko przetworzone dania, w których poza dodatkiem jest dużo soli i tłuszczu, i to one są właściwym problemem.
Porady
- Czytaj etykiety zup instant, kostek, sosów i przypraw: szukaj nazwy glutaminian sodu i innych glutaminianów z tej samej grupy dodatków.
- Zamiast gotowych mieszanek sięgaj po zioła, czosnek i pomidory, które dają pełny smak bez dodatków.
- Wybieraj produkty z krótszym składem, bo im mniej wzmacniaczy, tym łatwiej policzyć sól.
- Gdy kupujesz gotowe dania, porównuj zawartość soli, a nie samą obecność glutaminianu.
Najczęstsze pytania
Czy glutaminian sodu jest zdrowy?
To dozwolony dodatek, który EFSA uznała za bezpieczny w ustalonym zakresie, więc traktuj go jak przyprawę, czyli z umiarem. Zdrowszy jest w małej ilości niż w zupach instant jedzonych codziennie.
Czy glutaminian sodu szkodzi?
Szkodzić może głównie nadmiar: EFSA ostrzega, że przy diecie bogatej w przetworzone produkty z glutaminianami można przekroczyć bezpieczny poziom, zwłaszcza u dzieci.
Czy MSG jest zdrowe?
MSG to skrót od glutaminianu sodu, więc ocena jest taka sama. Glutaminian monosodowy to ta sama substancja. Jest dopuszczony w UE jako dodatek E621.
Czy glutaminian sodu powoduje ból głowy?
Część badań wiąże go z bólami głowy, ale w systematycznym przeglądzie nie potwierdzono takiej zależności. Jeśli zauważasz objawy po konkretnych daniach, ogranicz je i skonsultuj się z lekarzem.
Ile glutaminianu sodu można zjeść dziennie?
Poziom wyznaczony przez EFSA dla osoby ważącej 70 kg daje 2100 mg, czyli 2,1 g na dobę ze wszystkich dodawanych glutaminianów.
