Kakao i flawonoidy
najwięcej w gorzkiej, 70% i więcej
Na plus
Ilość flawonoidów zależy głównie od udziału beztłuszczowej masy kakaowej. Biała czekolada nie zawiera miazgi kakaowej, więc flawonoidów w niej nie ma.
Czy czekolada jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: gorzka czekolada z dużym udziałem kakao ma realne atuty w małej porcji, a mleczna i biała to przede wszystkim słodycz, więc liczą się rodzaj tabliczki i wielkość porcji.
Czekolada to wyrób z miazgi kakaowej, tłuszczu kakaowego i cukru, a w odmianie mlecznej także z mleka. Im więcej w niej kakao, tym więcej flawonoidów, czyli związków, które najczęściej pojawiają się, gdy mowa o korzyściach z jej jedzenia.
Wątpliwości budzą cukier i kaloryczność. Niezależnie od rodzaju czekolada wnosi ponad 500 kcal w 100 g, dlatego pytanie nie brzmi, czy tabliczka jest zdrowa, lecz jaka i ile jej zjadasz. Tu opisujemy czekoladę ogólnie, a różnice między odmianami wyjaśniamy na osobnych stronach.
Spis treści
Czekolada: co jest na plus, a co na minus
Na minus przeważają cukier i kalorie, ale odmiany z dużą ilością kakao mają też konkretne atuty. Poniżej zebraliśmy cechy, które najmocniej różnicują tabliczki w sklepie.
Kalorie
ponad 500 kcal w 100 g
Na minus
Wysoka kaloryczność dotyczy każdego rodzaju, także gorzkiej, bo mniej cukru zastępuje w niej tłuszcz z kakao.
Cukier
26 g w gorzkiej, 56 g w mlecznej na 100 g
Na minus
Cukru ubywa wraz ze wzrostem udziału kakao, a w czekoladach o zawartości 90% kakao jest go tylko 7-11%.
Magnez
165 mg w 100 g gorzkiej
Na plus
Gorzka czekolada jest dobrym źródłem magnezu. Przy 3-4 kostkach pokrywa 7-8% dziennego zapotrzebowania dorosłych.
Kofeina
60-70 mg w tabliczce gorzkiej
Z umiarem
To tyle, co w filiżance kawy, ale przy zalecanym limicie do 400 mg dziennie porcja czekolady nie jest istotnym źródłem kofeiny.
Ile czekolady dziennie i jak jeść z głową
- Jedz gorzką czekoladę w małych porcjach: w badaniach obserwacyjnych spożycie poniżej 100 g tygodniowo wiązano z mniejszym ryzykiem chorób serca, a najkorzystniejsza w analizie była dawka 45 g tygodniowo.
- Wybieraj tabliczki z wysokim udziałem kakao, bo flawonoidów jest w nich więcej, a cukru mniej.
- Gdy obawiasz się, że zjesz całą tabliczkę, sięgnij po czyste kakao do owsianki albo koktajlu, bez cukru i mleka w proszku.
- Mleczną i białą czekoladę traktuj jak deser na specjalną okazję, a nie jak zdrową przekąskę.
Szkodliwość i przeciwwskazania: czekolada
Czekolada nie szkodzi zdrowym osobom w małych porcjach. Szkodliwy bywa nadmiar cukru i tłuszczu nasyconego, a także dostęp do niej dla zwierząt domowych i spożycie przez osoby uczulone na mleko.
- Przy cukrzycy, insulinooporności i nadwadze szkodzi głównie cukier w czekoladzie mlecznej i białej, a w gorzkiej mniej go, ale kalorii nadal jest dużo.
- Częste podjadanie słodkiej czekolady szkodzi zębom, ponieważ częste spożywanie produktów słodzonych wiąże się z ryzykiem próchnicy.
- Czekolada jest szkodliwa dla psów, kotów, koni i papug, bo ich organizmy nie metabolizują teobrominy, więc trzymaj ją poza zasięgiem zwierząt.
- Osobom uczulonym na mleko szkodzi czekolada mleczna, ponieważ zawiera mleko lub proszek mleczny.
- Przy podwyższonym cholesterolu szkodzi nadmiar tłuszczu nasyconego, którego w czekoladzie jest dużo, więc porcje zostaw niewielkie.
Porady
- Czytaj skład: im wyżej na liście stoi kakao, tym lepiej, a dodatek innych tłuszczów roślinnych musi być wskazany słowami "oprócz tłuszczu kakaowego zawiera tłuszcze roślinne".
- Pamiętaj, że czekolady z nadzieniem owocowym są mniej kaloryczne, ale za to bogatsze w cukry.
- Kilka kostek gorzkiej czekolady może zastąpić słodką lub słoną przekąskę o ubogiej wartości odżywczej.
Najczęstsze pytania
Czy czekolada jest zdrowa?
Zdrowa z umiarem. Gorzka czekolada z dużą ilością kakao ma atuty, ale każda tabliczka jest kaloryczna, a mleczna i biała zawierają dużo cukru.
Czy jedzenie czekolady jest zdrowe?
Jest, jeśli wybierasz gorzką i jesz niewielkie porcje. Przegląd badań obserwacyjnych wiązał spożycie poniżej 100 g tygodniowo z mniejszym ryzykiem chorób serca, ale wyższe ilości mogą te korzyści niwelować.
Czy czekolada szkodzi?
Zdrowym osobom w małych porcjach nie szkodzi. Szkodzić może nadmiar cukru i kalorii, a zwierzętom domowym szkodzi teobromina, więc nie dawaj im czekolady.
Która czekolada jest najzdrowsza?
Gorzka z wysokim udziałem kakao, bo ma najwięcej flawonoidów i najmniej cukru. W czekoladach o zawartości 90% kakao cukru jest tylko 7-11%.
Czy biała czekolada jest zdrowa?
To najsłodsza odmiana. Powstaje z masła kakaowego i cukru bez miazgi kakaowej, więc nie zawiera flawonoidów, a cukru ma w składzie najwięcej ze wszystkich rodzajów.
Ile czekolady dziennie można zjeść?
Już jedna kostka gorzkiej czekolady dziennie wystarcza, by dostarczyć prozdrowotną dawkę epikatechiny, a więcej to głównie więcej kalorii i cukru.
