Indeks glikemiczny
niski, od 33 do 49
Na plus
Po ugotowaniu indeks glikemiczny marchwi rośnie, ale nadal nie przekracza wartości granicznych dla produktów o niskim IG.
Czy marchew gotowana jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: gotowana marchew jest niskokaloryczna, ma niski indeks glikemiczny, a gotowanie zwiększa dostępność karotenoidów, więc możesz jeść ją regularnie, najlepiej z odrobiną tłuszczu.
Gotowana marchew to korzeń marchwi ugotowany w wodzie, na parze albo upieczony, jedzony jako dodatek do obiadu, składnik zup i purée. Jest bardzo cennym źródłem witaminy A i beta-karotenu, zawiera też witaminę C, witaminy z grupy B oraz potas, magnez i fosfor.
Wątpliwości dotyczą głównie indeksu glikemicznego, który po ugotowaniu rośnie, i pytania, czy gotowana marchew tuczy. Okazuje się, że gotowanie ma też zalety, bo ułatwia uwolnienie karotenoidów z komórek. Ta strona dotyczy marchwi po obróbce cieplnej, a surową i sok z marchwi omawiamy osobno.
Spis treści
Marchew gotowana: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa niski indeks glikemiczny, mało kalorii, błonnik i lepsza dostępność karotenoidów po ugotowaniu. Na minus liczy się tylko to, że rozdrobnienie podnosi indeks glikemiczny i że dodatki, jak cukier czy masło, zmieniają ocenę.
Pokrojona w kostkę
IG 49 zamiast 33
Z umiarem
Rozdrobnienie podnosi indeks glikemiczny: gotowana marchew w kostce ma 49, a w całości 33. By wyraźnie podnieść poziom cukru we krwi, trzeba by zjeść jej naprawdę duże ilości.
Kalorie
30 kcal w 100 g
Na plus
Gotowana na wodzie marchew ma 30 kcal w 100 g, a surowa 33 kcal. Składa się głównie z wody.
Błonnik
3,2 g w 100 g
Na plus
Błonnik zwiększa uczucie sytości i spowalnia przenikanie glukozy do krwiobiegu. Dieta z około 25 g błonnika dziennie wiąże się z mniejszym ryzykiem wielu chorób przewlekłych.
Karotenoidy
gotowanie zwiększa dostępność
Na plus
W badaniu laboratoryjnym gotowanie, pieczenie, obróbka na parze i w mikrofali zwiększały dostępność karotenoidów z marchwi, od 6,03 raza przy mikrofali do 8,90 raza przy pieczeniu. W innym badaniu karotenoidy lepiej uwalniały się z gotowanej niż z surowej marchwi.
Tłuszcz do posiłku
olej poprawia wykorzystanie
Na plus
W modelu trawienia dodatek emulsji z olejem zwiększał dostępność karotenoidów z marchwi, a rodzaj tłuszczu miał znaczenie: najlepiej wypadł olej kukurydziany, potem rybi, a najsłabiej tłuszcz MCT.
Ile marchwi gotowanej dziennie i jak jeść z głową
- Gotuj marchew w całości albo w grubych kawałkach, bo cała ma niższy indeks glikemiczny niż pokrojona w kostkę, i nie rozgotowuj jej do papki.
- Podawaj ją z odrobiną oleju lub oliwy albo w daniu z tłuszczem, bo w badaniach dodatek oleju zwiększał dostępność karotenoidów.
- Łącz gotowaną marchew z surową: gotowana oddaje więcej karotenoidów, a surowa ma niższy indeks glikemiczny.
- Jedz ją jako stałą część porcji warzyw, bo warzywa pomagają zbliżyć się do zalecanej ilości błonnika dziennie.
Szkodliwość i przeciwwskazania: marchew gotowana
Gotowana marchew rzadko szkodzi, ale nagły wzrost błonnika może dać wzdęcia, a rozdrobnienie i dodatki zmieniają jej ocenę. Ostrożność dotyczy osób z cukrzycą i wrażliwym jelitem.
- Gotowana marchew rzadko szkodzi, ale jeśli twoja dieta była uboga w błonnik, wprowadzaj go stopniowo w ciągu 1-2 tygodni, bo gwałtowne zwiększenie może dać wzdęcia, gazy i dyskomfort.
- Przy małej ilości płynów i dużej ilości błonnika mogą nasilić się zaparcia, dlatego do marchwi pij wodę.
- Przy cukrzycy pamiętaj, że indeks glikemiczny zależy od rozdrobnienia i rodzaju obróbki, więc jedz marchew w kawałkach i w umiarkowanej ilości.
- Dodatki zmieniają ocenę: marchew z cukrem, miodem czy dużą ilością masła jest już innym daniem niż sama gotowana marchew.
- Przy chorobach nerek albo diecie zaleconej przez lekarza zapytaj dietetyka, ile warzyw korzeniowych możesz jeść.
Porady
- Wybieraj świeże marchewki, bo korzeniowe warzywa przechowywane dłużej mają wyższy indeks glikemiczny.
- Gotuj krótko, do miękkości, i oszczędnie dodawaj soli i cukru.
- Zamiast masła do marchwi użyj odrobiny oleju kukurydzianego lub oliwy.
- Mrożona lub gotowana na zapas marchew sprawdza się w zupach i purée, więc łatwo włączyć ją do rodzinnego obiadu.
Najczęstsze pytania
Czy gotowana marchew jest zdrowa?
Tak, to warzywo niskokaloryczne, z błonnikiem i prowitaminą A, a obróbka cieplna zwiększa dostępność karotenoidów. Warto podawać ją z odrobiną tłuszczu.
Czy marchew gotowana jest zdrowa?
Jest zdrowa i można jeść ją regularnie. Zwracaj uwagę na dodatki, jak cukier czy masło, bo to one najczęściej zmieniają ocenę dania.
Czy marchew gotowana szkodzi?
Zwykle nie. Przy nagłym zwiększeniu błonnika może dać wzdęcia, a osoby z cukrzycą powinny pamiętać o wpływie rozdrobnienia na indeks glikemiczny.
Czy gotowana marchewka tuczy?
Nie, jeśli jemy ją w umiarze, bo ma niewiele kalorii i niski indeks glikemiczny. Przytyć można raczej od dodatków, jak masło czy cukier.
Czy marchew gotowana ma wysoki indeks glikemiczny?
Nie, gotowana w całości ma 33, a pokrojona w kostkę 49, czyli poniżej granicy 55 dla niskiego IG.
Czy lepiej jeść marchew surową czy gotowaną?
Obie mają zalety: gotowana oddaje organizmowi więcej karotenoidów, a surowa ma niższy indeks glikemiczny. Najlepiej jeść obie.
