Mąka i przemiał
mąka typ 1850
Na plus
Ważniejszy od rodzaju zboża jest stopień przetworzenia mąki: im wyższy typ mąki, tym więcej w niej składników odżywczych i błonnika pokarmowego.
Czy chleb graham jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy: chleb graham z grubo mielonej mąki to rozsądny wybór zamiast jasnego pieczywa, o ile nie zawdzięcza barwy karmelowi i nie ma za dużo soli ani cukru.
Chleb graham to chleb z grubo mielonej, razowej mąki pszennej, nazwany od amerykańskiego pastora Sylvestra Grahama, który opracował go w XIX wieku jako alternatywę dla białego pieczywa. Dziś piecze się go z mąki pszennej z drożdżami i solą, najczęściej w podłużnych bochenkach.
Wątpliwości dotyczą tego, czy graham to naprawdę pieczywo pełnoziarniste, czy tylko ciemniejszy chleb ze sklepu. Odpowiedź zależy od składu: kolor można uzyskać barwnikiem, a o wartości chleba decyduje stopień przemiału mąki, dodatki i ilość soli.
Spis treści
Chleb graham: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa gruby przemiał mąki, czyli więcej błonnika i składników mineralnych niż w pieczywie jasnym, oraz dobra tolerancja przy dolegliwościach ze strony układu pokarmowego. Na minus są sól i ryzyko, że ciemny kolor pochodzi z barwnika, a nie z mąki.
Błonnik
ok. 3 g w kromce
Na plus
Jedna kromka chleba pełnoziarnistego (około 35 g) dostarcza około 3 g błonnika, a zalecana dzienna podaż wynosi około 25 g. Graham, jako chleb z grubo mielonej mąki, zalicza się do podobnego rodzaju pieczywa.
Kalorie
192 kcal w 100 g
Z umiarem
Wartość kaloryczna jasnego i ciemnego pieczywa jest zbliżona, więc przewaga graham polega na jakości, a nie na mniejszej liczbie kalorii.
Sól
dodawana do ciasta
Na minus
W przepisie na chleb graham dodaje się około 1,5-1,7 kg soli kuchennej na 100 kg mąki, więc nawet zdrowsze pieczywo wnosi do diety sól.
Strawność
łagodniejszy niż razowy
Na plus
Brązowe pieczywo jest bardziej ciężkostrawne niż białe, ale przy dolegliwościach ze strony układu pokarmowego Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia obok białego chleba także pieczywo graham.
Dodatki i barwnik
sprawdź skład
Z umiarem
Pestki dyni lub słonecznika, orzechy czy suszone owoce nie podnoszą znacząco kaloryczności chleba, a mogą poprawić jego wartość odżywczą. Gorzej wypadają tłuszcz, cukier i barwnik, na przykład karmel.
Ile chleba graham dziennie i jak jeść z głową
- Wybieraj chleb graham zamiast jasnego pieczywa i bułek, najlepiej o prostym składzie: mąka, woda, drożdże lub zakwas i sól.
- W przykładowym jadłospisie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej porcja pieczywa pełnoziarnistego to 2 kromki (około 70 g) podawane z warzywami i dodatkiem białka.
- Nie rezygnuj z pieczywa na diecie odchudzającej, bo produkty zbożowe, w tym pieczywo, są integralną częścią prawidłowo skomponowanej diety.
- Jeśli masz wybór, sięgaj po wersję na zakwasie: ma wyższą wartość odżywczą i niższy indeks glikemiczny niż pieczywo na samych drożdżach.
Szkodliwość i przeciwwskazania: chleb graham
Chleb graham szkodzi rzadko, ale nie dla każdego jest odpowiedni. Uwagi wymagają celiakia i alergia na pszenicę, ograniczanie soli, dolegliwości przewodu pokarmowego oraz pieczywo, które tylko udaje razowe.
- Osobom z celiakią, alergią na pszenicę i na diecie bezglutenowej chleb graham szkodzi, bo jest wypiekany z mąki pszennej.
- Przy nadciśnieniu i diecie z ograniczeniem soli pamiętaj, że pieczywo wnosi do diety dużo soli, więc czytaj etykiety i nie dosalaj reszty posiłku.
- Przy chorobach przewodu pokarmowego, zwłaszcza w okresie nasilenia objawów, ciemne pieczywo bywa ciężkostrawne, więc dobór chleba skonsultuj z lekarzem lub dietetykiem.
- Pieczywo wypiekane na miejscu z produktów mrożonych zawiera mniej witamin i składników mineralnych niż tradycyjny chleb, a ciemny kolor może pochodzić z karmelu, więc taki graham bywa tylko pozornie zdrowy.
Porady
- Czytaj skład: cukier w pieczywie może kryć się pod nazwami takimi jak glukoza, sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy czy karmel.
- Wybieraj chleb zamiast bułki grahamki, bo w bułkach znacznie częściej znajdziesz dodatek cukru i niskiej jakości tłuszczu.
- Kupuj w sprawdzonych piekarniach, które podają na stronie skład i wartość odżywczą, i sprawdzaj, czy bochenek nie zawdzięcza barwy karmelowi.
Najczęstsze pytania
Czy chleb graham jest zdrowy?
Tak, jeśli jest naprawdę wypieczony z grubo mielonej mąki, a nie tylko ciemny od barwnika. Graham zalicza się do pełnoziarnistych produktów zbożowych, które warto wybierać zamiast pieczywa jasnego.
Czy chleb graham jest szkodliwy?
Dla większości osób nie jest szkodliwy. Nie nadaje się przy celiakii i alergii na pszenicę, a przy nadciśnieniu warto pilnować ilości soli w całym jadłospisie.
Czy graham jest lepszy od chleba żytniego?
O wartości decyduje stopień przemiału mąki, a nie rodzaj zboża. Chleb pszenny z grubo mielonej mąki i żytni razowy mogą być równie dobrym wyborem.
Czy chleb graham jest dobry na zaparcia?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia graham wśród pełnoziarnistych produktów zbożowych zalecanych przy zaparciach, razem z pieczywem razowym, grubymi kaszami i brązowym ryżem.
Czy chleb graham jest lekkostrawny?
Bywa lepiej tolerowany niż inne ciemne pieczywo: przy dolegliwościach ze strony układu pokarmowego wskazuje się go obok białego chleba.
