Błonnik
10,5-14,9% w suchej masie
Na plus
W zwykłej pszenicy jest go mniej niż 10%. Orkisz jest więc dobrym źródłem włókna pokarmowego, zwłaszcza w wersji pełnoziarnistej.
Czy orkisz jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy: orkisz, zwłaszcza pełnoziarnisty, dostarcza błonnika, białka i minerałów, ale zawiera gluten, więc nie jest bezpieczną alternatywą dla osób z celiakią.
Orkisz, czyli pszenica orkiszowa, to jedno z najstarszych zbóż, a jego uprawa sięga czasów starożytnych. Znany jest też jako szpelc, a jada się go jako ziarno, w postaci płatków i otrębów oraz jako mąkę i pieczywo.
Orkisz uchodzi za zdrowszą odmianę pszenicy, a wiele osób pyta też, czy może go jeść mimo nietolerancji glutenu. Poniżej oddzielamy to, co potwierdzają instytucje, od popularnych uproszczeń.
Spis treści
Orkisz: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: sporo błonnika, białka i minerałów, a zarazem niższa wartość energetyczna niż w zwykłej pszenicy. Minusem jest gluten, który wyklucza orkisz u osób z celiakią i alergią na gluten.
Białko
12,5-19,5% w ziarnie
Na plus
To białko o większej wartości biologicznej, a w ziarnie jest też więcej aminokwasów egzogennych, głównie lizyny, leucyny, izoleucyny i treoniny.
Minerały
więcej niż w zwykłej pszenicy
Na plus
Orkisz zawiera większe ilości cynku, miedzi, potasu i selenu niż pszenica zwyczajna.
Energia
338 kcal w 100 g surowego
Z umiarem
Orkisz ma niższą wartość energetyczną niż pszenica zwyczajna, ale to wciąż zboże, więc liczy się wielkość porcji.
Gluten
zawiera, nie dla celiaków
Na minus
Orkisz nie jest zalecany osobom z celiakią ani z alergią na gluten, a białka glutenowe ma w innych proporcjach niż zwykła pszenica.
Ile orkiszu dziennie i jak jeść z głową
- Skandynawscy eksperci opisali, że średnio 2,5 porcji dziennie produktów pełnoziarnistych wiąże się z niższym o 21% ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych u dorosłych, więc orkisz może być jedną z takich porcji.
- Namocz ziarno przed gotowaniem; to prosta metoda na ograniczenie kwasu fitynowego, podobnie jak kiełkowanie i fermentacja.
- Zwiększaj ilość błonnika stopniowo i pamiętaj o piciu płynów, żeby przejściowe wzdęcia nie zniechęciły cię do pełnego ziarna.
- Łącz orkisz z warzywami i innymi zbożami, bo urozmaicenie jest podstawą dobrze zbilansowanej diety.
Szkodliwość i przeciwwskazania: orkisz
Orkisz szkodzi przede wszystkim osobom, które nie mogą jeść glutenu. Dla reszty problemem bywa zbyt szybkie zwiększenie ilości błonnika albo uznanie go za zboże bezpieczne dla każdego.
- Przy celiakii i alergii na gluten orkisz jest szkodliwy, bo należy do odmian pszenicy i zawiera białka glutenowe.
- Przy nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten bywa lepiej tolerowany, bo ma mniej białek glutenowych i fruktanów, ale to sprawa indywidualna i nie ma podstaw, by uznać orkisz za zboże bezpieczne dla wszystkich.
- Zbyt szybkie zwiększenie ilości błonnika może powodować wzdęcia, gazy i uczucie pełności; jeśli dolegliwości się nasilają albo utrzymują, zwolnij i omów to z lekarzem lub dietetykiem.
Porady
- Czytaj etykiety: gluten występuje w pszenicy, jęczmieniu i życie oraz w ich odmianach, a orkisz jest pszenicą.
- Wybieraj produkty z pełnego przemiału, bo to one są dobrym źródłem błonnika.
- Na diecie bezglutenowej wybieraj wyłącznie produkty oznaczone jako bezglutenowe, czyli zawierające nie więcej niż 20 mg glutenu w 1 kg żywności.
Najczęstsze pytania
Czy orkisz jest zdrowy?
Tak, zwłaszcza w wersji pełnoziarnistej. Wyjątkiem są osoby z celiakią i alergią na gluten, dla których to zboże nie jest bezpieczne.
Czy orkisz ma gluten?
Tak. Glutenina i gliadyna występują w nim w innych proporcjach niż w zwykłej pszenicy, a gluten jest lepiej przyswajalny, ale nadal obecny.
Czy orkisz sprzyja sytości?
Produkty bogate w błonnik wydłużają poczucie sytości i sprzyjają kontroli masy ciała, a orkisz zawiera włókna więcej niż zwykła pszenica. To jednak wciąż zboże, więc liczy się porcja.
Czy orkisz szkodzi?
Szkodzi osobom z celiakią i alergią na gluten. Pozostałym może dać wzdęcia, gdy zbyt szybko zwiększą ilość błonnika.
Czy kwas fitynowy w orkiszu jest groźny?
Kwas fitynowy może ograniczać wykorzystanie składników odżywczych, ale pełni też rolę pomocniczego przeciwutleniacza. Moczenie, kiełkowanie i fermentacja znacznie go zmniejszają.
